Also, du hast dich für Sport entschieden, weißt aber nicht wo du anfangen sollst? Alles ist einfach elementar. Mit 12 einfachen Übungen können Sie sich in Form bringen und das Ergebnis unterstützen.
Und am wichtigsten - Sie müssen kein Abonnement für das Fitnessstudio kaufen.
Für diese Klassen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung. Diese Übungen basieren auf der rationellen Verwendung des Körpergewichts und können fast überall ausgeführt werden.
Der Komplex von Übungen ist ein intensives Zirkeltraining für 30 Minuten, basierend nur auf der Stärke des Widerstandes. Ein solches Training hilft, eine ausgezeichnete Form beizubehalten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Die Hauptsache ist nur, die richtige Technik zu kennen, um jede Übung auszuführen und in der Lage zu sein, sie in einem einzigen 20-30-minütigen Training richtig zu kombinieren.
Bevor Sie beginnen, stimmen Sie auf Erfolg und intensive Arbeit ab, damit Sie nicht durch das Ergebnis belästigt werden! Und denken Sie daran: Es ist besser, wenig und besser als viel und falsch zu machen!
1. Liegestütze.
Technik der Ausführung:
- Legen Sie Ihre Arme und Beine um Schulterbreite auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper in der "Latten" -Position. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Krone zu den Hüften bilden.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Versuchen Sie im Moment des Liegestützes, Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper zu halten.
Typische Fehler:
- Ihr Gesäß sackt oder ragt hervor.
- Dein Kopf ist erhoben oder auf den Kopf gestellt.
- Ihre Schultern werden ständig zu den Schultern angehoben.
Vereinfachen Sie die Übung:
Um die Stabilität zu erhöhen, erhöhen Sie den Abstand zwischen Ihren Stopps.
Anfänger können Liegestütze an einer Stelle ausführen, an der die Knie auf dem Boden liegen. Bei einer solchen Option ist es wichtig, die Erhaltung der geraden Linie von Hüfte und Rücken zu überwachen.
2. Planck.
Technik der Ausführung:
- Legen Sie Ihre Arme um Schulterbreite oder etwas breiter.
- Strain deinen Hintern.
- Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie von der Spitze Ihres Kopfes zu Ihren Füßen zu halten.
- Belastung der Bauchpresse.
- Drücke dein Kinn.
- Fixiere deine Augen auf dem Boden oder auf deinen Händen.
Typische Fehler:
- Ihr Gesäß sackt oder ragt hervor.
- Der Kopf ist nach oben gerichtet.
- Dein Körper ist in einer solchen Position, dass du keine gerade Linie halten kannst.
Vereinfachen Sie die Übung:
Anfänger können die Latte weniger als die erforderliche Zeit halten.
3. Gesäßbrücke.
Technik der Ausführung:
- Akzeptieren Sie die Bauchlage.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße auf die Breite deiner Schultern, deine Finger zeigen nach vorne.
- Maximiere die Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie Ihre Fersen zu Boden und heben Sie Ihre Hüften.
Typische Fehler:
- Achte auf deine Bauchmuskeln. Sie müssen angespannt sein.
- Versuchen Sie, das Becken nicht zu hoch anzuheben. Dein Rücken sollte nicht durchhängen.
4. Der Angriff einer Spinne.
Technik der Ausführung:
- Übernehmen Sie die Anfangsposition für den Liegestütz.
- Trete mit dem rechten Fuß nach außen auf die rechte Hand.
- Land den ganzen Fuß.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
- Versuchen Sie, die Position der Bar zu halten.
Typische Fehler:
- Ihre Schultern verschieben sich von der Linie Ihrer Hände.
- Deine Hüften sacken durch.
5. Riemen mit Baumwolle.
Technik der Ausführung:
- Nimm die Ausgangsposition der Bar.
- Mit der rechten Hand leicht die linke Schulter berühren.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit der anderen Hand: die linke Hand auf der rechten Schulter.
- Versuchen Sie, die korrekte Position der Stange zu halten, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln maximal belasten.
Typische Fehler:
Sie tragen den Schwerpunkt Ihres Körpers, wenn Sie Baumwolle tragen.
6. Kniebeugen.
Technik der Ausführung:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Für maximale Wirkung kann die Breite reduziert werden.
- Entfalte die Zehen deiner Füße. Dies wird das Gleichgewicht halten.
- Begradigen Sie und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Freuen Sie sich und ein bisschen oben.
- Ihre Knie sollten in einer Linie mit den Zehen Ihrer Füße sein.
- Kniebeugen so tief wie möglich.
Typische Fehler:
- Deine Knie halten beim Knocken keine gerade Linie mit Socken.
- Du beugst deine Knie nach innen.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
- Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Zehen.
Vereinfachen Sie die Übung:
Anfänger können so tief hocken, wie es ihr Körper zulässt. Wenn es Ihnen schwer fällt zu hocken oder Sie sich beim Klettern unwohl fühlen, versuchen Sie, die Tiefe der Kniebeugen zu ändern.
7. Seitlicher Ausfallschritt.
Technik der Ausführung:
- Aufrichten.
- Machen Sie einen Schritt zur Seite und übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die Mitte von Fuß und Ferse.
- Versuche den größtmöglichen Ausfallschritt auszuführen.
Typische Fehler:
Deine Knie fallen aus der Linie deiner Socken.
8. Kniebeugen mit einem Sprung.
Technik der Ausführung:
- Führe eine Kniebeuge aus. Ihre Hüften sollten parallel zum Boden sein.
- Dein Rücken sollte gerade sein.
- Halten Sie beim Hocken die Hände vor sich und nehmen Sie sie während des Sprungs maximal hinter dem Rücken.
- Führen Sie den Sprung so hoch wie möglich und beim Ausatmen.
- Versuchen Sie, sanft zu landen.
Typische Fehler:
- Deine Knie fallen aus der Linie deiner Socken.
- Bei Kniebeugen übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Socken.
9. Tropfen mit einem Sprung.
Technik der Ausführung:
- Versuchen Sie, Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad zu halten.
- Mache den größtmöglichen Sprung nach vorne. Dein hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
- Ihr Oberkörper sollte in einer aufrechten Position sein.
- Versuchen Sie, das Gewicht zwischen den Vorder- und Hinterbeinen gleichmäßig zu verteilen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Führen Sie den Sprung aus: Das Vorderbein geht zurück und das Hinterbein in die Ausfallposition.
- Achten Sie auf Ihre Hände: Die vordere Hand bewegt sich nach vorne, das andere Bein macht einen Ausfallschritt nach hinten.
- Versuchen Sie, sanft zu landen.
Typische Fehler:
Dein Knie berührt den Boden.
Vereinfachen Sie die Übung:
Anfänger können normale Angriffe ohne Springen machen.
10. Schub auf ein Bein.
Technik der Ausführung:
- Aufrichten.
- Maximiere den Bauchdruck.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
- Neigen Sie nach unten und heben Sie Ihren Fuß bis zur Hüfte. Halte deine Socken nach unten. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu biegen.
- Zurück in die vertikale Position mit der Oberschenkelmuskulatur des Stützbeins.
- Versuchen Sie, die Nackenmuskulatur nicht zu belasten, halten Sie den Kopf locker.
Typische Fehler:
- Wenn Sie sich neigen, versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen, wodurch sich Ihr Rücken verbiegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist und der Schwerpunkt um die Hüfte zentriert ist.
- Wenn Sie kippen, berühren Sie den Boden.
- Zum Zeitpunkt des Ziehens wechseln Sie die Beine nach jeder Wiederholung ab. Die maximale Wirkung der Übung kann nur erreicht werden, wenn Sie Ihr Bein nach jeder Annäherung ändern. Versuchen Sie, zuerst ein Bein und dann ein anderes zu arbeiten.
11. umgekehrter Ausfallschritt.
Technik der Ausführung:
- Nimm die ursprüngliche stehende Position ein.
- Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß zurück.
- Versuchen Sie, das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad zu halten.
- Pass auf dich auf: es muss gerade sein.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Vorder- und Hinterbeinen.
- Das Knie deines hinteren Fußes kann den Boden berühren.
- Zurück in die vertikale Position und mit der Ferse des Vorderbeins wegdrücken.
- Achten Sie auf die Bewegungen der Hände: Die vordere Hand bewegt sich nach vorne, während das gegenüberliegende Bein einen Ausfall nach hinten macht.
Typische Fehler:
- Sie verlagern das Gewicht des Vorderbeins auf die Fußspitze.
- Wenn Sie fallen, wird Ihr Knie zur Seite verschoben.
- Dein vorderes Knie beugt sich nach innen.
12. Geh in die Bar in deinen Armen.
Technik der Ausführung:
- Nimm die ursprüngliche stehende Position ein. Versuche, deine Beine gerade zu halten.
- Aufrichten.
- Lege dich hin und berühre mit den Handflächen des Bodens.
- Belastung der Bauchmuskeln. Achte auf deinen Rücken. Bewegen Sie sich von der Neigungsposition zur Balkenposition. Dann geh in die entgegengesetzte Richtung.
- Ihre Oberschenkel sollten angespannt sein, wenn Sie den Übergang in die entgegengesetzte Richtung ausführen.
Typische Fehler:
- Ihre Hände bewegen sich beim Bewegen in die Position der Stange über die Liegestützposition hinaus.
- Ihre Hüften sacken oder schwingen seitwärts.
- Du hebst deinen Schultergürtel.
Vereinfachen Sie die Übung:
Während des Übergangs von der vertikalen Position in die Position der Stange, beugen Sie Ihre Beine, um es Ihnen leichter zu machen, die Übung zu machen und das Gleichgewicht zu halten.
Empfehlungen für Übungen.
Um den maximalen Nutzen aus den durchgeführten Übungen zu ziehen, versuchen Sie, die Übungen so miteinander zu kombinieren, dass die Belastung der verschiedenen Muskelgruppen ungefähr gleich ist. Zum Beispiel, wenn Sie 2 Übungen für den Oberkörper (Gurt und Liegestütze) und 2 Übungen für den unteren Teil (Ausfallschritte und Kniebeugen) wählen, dann versuchen Sie, diese Übungen miteinander zu abwechseln: Liegestütze, Ausfallschritte, Bar, Kniebeugen. Verwenden Sie zum Beispiel die folgenden Trainingsformate, um den Trainingseffekt zu maximieren.
Format A.
Die Essenz dieses Trainingsformats besteht darin, dass Sie 30 Sekunden lang trainieren und sich 10 Sekunden lang ausruhen. Um abzuschließen, benötigen Sie 3 Übungen zur Auswahl. Jede Übung wird 10 Mal durchgeführt.
Kurs der Ausbildung:
- Übung 1: 30 Sekunden.
- Pause: 10 Sekunden.
- Übung 2: 30 Sekunden.
- Pause: 10 Sekunden.
- Übung 3: 30 Sekunden.
Format B.
Für dieses Trainingsformat müssen Sie 4 Übungen auswählen. Das Training findet in 2 Phasen statt, die jeweils aus 2 Übungen bestehen. Die Quintessenz ist, dass Sie jede Übung 10 Mal durchführen müssen. Die Schritte werden 8 mal wiederholt. Zunächst absolvieren Sie die erste Trainingsstufe vollständig aus 2 Übungen, ruhen sich dann 2 Minuten aus und gehen zu Schritt 2 über.
Kurs der Ausbildung:
Stufe 1.
- Übung 1: 10 Wiederholungen
- Übung 2: 10 Wiederholungen
- Wiederholen Sie Schritt 1 8 Mal.
- Rest: 2 Minuten.
Stufe 2.
- Übung 3: 10 Wiederholungen.
- Übung 4: 10 Wiederholungen
- Wiederholen Sie Schritt 2 8 Mal.
Format C
Für Format C benötigen Sie 4 Übungen zur Auswahl. Die Quintessenz ist, dass Sie die Übungen 10 mal hintereinander machen werden.
Kurs der Ausbildung:
- Schalten Sie die Stoppuhr ein. Mache 10 Wiederholungen von Übung 1.
- Wenn Sie 10 Wiederholungen von Übung 1 beendet haben, starten Sie das Hüpftraining bis zu 1 Minute auf der Stoppuhr.
- Ausgehend von der Minute 1: 10 Wiederholungen Übungen 2.
- Wenn Sie 10 Wiederholungen von Übung 2 beendet haben, starten Sie den Hüpfburgenübung bis zu 2 Minuten auf der Stoppuhr.
- Ab Minute 2: 10 Wiederholungen Übungen 3.
- Wenn Sie 10 Wiederholungen von Übung 3 beendet haben, starten Sie den Hüpfball bis zu 3 Minuten auf der Stoppuhr.
- Ab Minute 3: 10 Wiederholungen von Übung 4.
- Ruh dich aus.
- Wiederholen Sie 5 mal.