Dass deine Arbeit nicht verschwendet wird!
1. Eier
Proteine und Kohlenhydrate - das brauchen Sie erst nach körperlicher Anstrengung. Eier sind reich an Protein. In einem Ei 70 Kalorien und 6,3 Gramm Protein. Und auch dies ist eines der wenigen Produkte, die Vitamin D enthalten. Aber denken Sie nicht, dass rohe und gekochte Eier gleichermaßen nützlich sind. Es ist die Wärmebehandlung, die die bessere Absorption von Protein fördert!
2. Filme
Kinoa ist ein Getreide, das eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate ist. Brauner Reis ist auch eine gute Passform, aber es ist nicht im Vergleich zu denen in Kinoa Vitamine und Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus enthält es mehr Protein und Ballaststoffe als brauner Reis. Und die Kochzeit ist viel weniger!
Nach dem Training kann man Haferbrei aus dem Film essen. Um dies zu tun, sollte der Film gründlich gespült und für mehrere Stunden eingeweicht werden, wenn Sie einen weicheren und angenehmen Geschmack wünschen. Um den Geschmack zu verbessern, kann es in einer Bratpfanne für 5 Minuten gebrannt werden. Zum Kochen für 1 Tasse Kinoa 2 Tassen Wasser, kochen für 15 Minuten.
3. Orangensaft
Trinken Sie statt eines Sportgetränks ein Glas Orangensaft! Zusätzlich zu Vitamin C ist der Gehalt an Kalium darin viel höher als in den bekannten Getränken für Sport, die während des langen Trainings und nicht danach konsumiert werden müssen. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der dem Körper hilft, den Wasserhaushalt wiederherzustellen. Orangensaft ist auch perfekt für Protein-Cocktails.
4. Kefir
Kefir ist ein Getränk, das als Ergebnis der Fermentation von Milchsäurebakterien erhalten wird. Die Leute begannen, es öfter und nicht umsonst zu kaufen! Insgesamt enthält eine Tasse Kefir 11-14 Gramm natives Protein, das im Körper nicht natürlich produziert wird. Milchprotein ist besonders nützlich für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und um schnell überschüssiges Gewicht zu verlieren. Da Kefir sich durch einen spezifischen Geruch auszeichnet, an den man sich gewöhnen muss, lässt sich dieses Getränk perfekt mit Früchten, Getreide und Molkenprotein kombinieren.
5. Bananen
Bananen enthalten viele "gute" Kohlenhydrate, die nach dem Training benötigt werden. Diese schnellen Kohlenhydrate helfen, den Glykogenspiegel zu normalisieren und dadurch beschädigte Muskeln wiederherzustellen. Und Bananen sind reich an Kalium
.6. Lachs
Es enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Omega-3, das entzündungshemmend wirkt. Dies wird die Muskeln wiederherstellen und Ihre Leistung verbessern!
7. Blaubeeren
Diese kleinen Beeren sind ein wunderbares Antioxidans! Wie die Forschung zeigt, helfen Blaubeeren nach intensivem Training, die Kraft drei Mal schneller wiederherzustellen.
8. Pita aus Vollkornmehl und Hummus
Dieses Gericht kann Fleisch ersetzen, und es ist nicht schwierig, es zu kochen.
Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und enthält sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate. Und die langsamen Kohlenhydrate, die im Pita enthalten sind, werden leicht Energie nach schweren körperlichen Übungen wieder herstellen!
Zutaten zum Kochen Hummus :
- getrocknete Kichererbsen - 300 g,
- Sesamsamen - 30-100 g (nach Geschmack),
- zir - 0,5 Teelöffel,
- Knoblauch - 2-3 Gewürznelken,
- Zitronensaft - 4-7 Esslöffel (nach Geschmack),
- Olivenöl,
- Salz.
Rezept:
- Kichererbsen sollten 12 Stunden lang in viel Wasser gewaschen und getränkt werden.
- Pour Kichererbsen mit frischem Wasser (nicht Salz!) Und kochen Sie für ca. 2 Stunden (Kichererbse sollte sehr weich werden).
- Mit der fertigen Kichererbse die Bouillon in eine separate Schüssel geben und aufbewahren.
- In einer trockenen Pfanne die Soße eingießen und 2-3 Minuten rösten, bis ein leichtes Aroma entsteht. Gießen Sie den Zirkon in eine Kaffeemühle und mahlen Sie ihn.
- Dann den Sesam in eine Bratpfanne gießen, leicht anbraten, bis er goldbraun und angenehm duftet. Langsam den Sesam und hacken Sie es in einer Kaffeemühle.
- Pulverisierte Sesamsamen in einen Mixer. Fügen Sie die geschälte Knoblauchzehen, etwas Salz und Olivenöl hinzu. Schleifen Sie es.
- Fügen Sie Kichererbsen, Brei hinzu.
- Die Brühe in die Schüssel des Mixers geben und glatt mahlen.
9. Trockenfrüchte und Nüsse
Nach dem Training ist es möglich, von einer Handvoll getrockneter Früchte und Nüsse unterstützt zu werden, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind. Sojabohnen sind besonders nützlich für den Aufbau von Muskelmasse - ein halbes Glas Bohnen enthält 34 Gramm Protein.
10. Ananas
In Ananas enthält Bromelain - ein entzündungshemmendes Enzym pflanzlichen Ursprungs, das Prellungen, Verstauchungen und Tumoren heilt. Darüber hinaus haben sie Vitamin C - eine äußerst wichtige Komponente, die Gewebe wiederherstellt.
11. Süßkartoffeln (Süßkartoffel)
Neben einem hohen Kohlenhydratgehalt enthält Süßkartoffel eine große Anzahl an Vitaminen und Makroelementen, wie die Vitamine B6, C, D sowie Kalium und Magnesium.
12. Kiwis
In Kiwi, ein hoher Gehalt an Vitamin C und Kalium. Diese Frucht ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die bei Muskelschmerzen helfen. Und ein kleiner Tipp: Werfen Sie nicht die Schale - es hat noch mehr nützliche Substanzen als in der Pulpa!
13. Wasser
Es scheint für Sie offensichtlich, aber nicht genug zu trinken ist ein häufiger Fehler beim Sport. Um sich gut zu fühlen und voller Energie zu sein, müssen Sie jedes verlorene Gramm mit einem Glas Wasser auffüllen.
14. Das Wichtigste: iss etwas!
Sie geben viel Energie während des Trainings aus. Wenn Sie es nicht innerhalb von ein paar Stunden wieder gut machen, werden sich die Muskeln nicht richtig erholen, und all Ihre Anstrengungen werden zu nichts führen. Daher ist jeder leichte Snack besser als ein völliger Mangel an Nahrung!