Meistens lernen Frauen etwas über Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft oder danach, wenn Sie sich nach einer schweren Geburt erholen müssen. Unterdessen lösen Übungen für Beckenmuskeln (in Verbindung mit anderen Maßnahmen) eine Menge Probleme: Sie können die chronischen Entzündungsprozesse im Körper "löschen" und auch mit solch einem unangenehmen Phänomen wie Harninkontinenz und Vaginalwandabstieg fertig werden. "Nebenwirkung" kann Libido erhöht werden und die Qualität des Sexuallebens verbessern.
Es gibt viele Übungen für die Beckenorgane, die auf die Verbesserung der Blutzirkulation und die allgemeine Hygiene der inneren Organe abzielen. Schauen wir uns einige an.
Übungen Kegel für die Muskeln des Beckens
Einfache, aber effektive Übungen, die von Arnold Kegel entwickelt wurden, um den Tonus der Perineummuskeln zu verbessern - das ist vielleicht die beliebteste "Intimgymnastik". Das erste, was Sie brauchen, ist die Beckenmuskulatur zu finden und zu fühlen. Um dies zu tun, ist es nicht so schwierig: Versuchen Sie während einer der Toilettengänge die Muskeln zusammenzuziehen, um den Harnfluss zu stoppen. Diese Muskeln müssen "arbeiten" (die Muskeln der Bauchhöhle und der Gesäßmuskeln - insbesondere der Schließmuskel - sollten entspannt sein).
Es gibt zwei Hauptarten von Übungen:
- Kontraktion und Kompression. Abwechselnd die Spannung der Dammmuskeln und ihre völlige Entspannung. In diesem Fall können Sie sowohl eine schnelle Kontraktion, wie Idioten, als auch eine Kompression mit einer Verzögerung durchführen, die Beckenmuskeln belasten und sie für einige Sekunden in Spannung halten (schrittweise Erhöhung des Intervalls);
- Auswurf. Wenn Sie bei den Kontraktionen das Gefühl haben, dass die Beckenmuskeln nach oben zu steigen scheinen, dann sind die Ausstöße ähnlich den Versuchen nach unten während des Stuhlgangs. Die Hauptsache: sie mäßig und vorsichtig zu machen.
Führen Sie Kegel-Übungen für die Beckenbodenmuskulatur durch, folgen Sie dem Atem - er sollte gleichmäßig sein. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie es überall und jederzeit tun können, niemand wird bemerken, dass Sie "im Training" sind.
Übung für Neumyvakin (mit Harninkontinenz)
Auf das Gesäß gehen. Eine solche Übung durchzuführen ist ganz einfach: Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine strecken oder sie in Ihrem Schoß beugen und sich in dieser Position um die Wohnung herum bewegen, wie viel Sie wollen. Dies ist eine ausgezeichnete Übung bei Inkontinenz und Stagnation im kleinen Becken.
Komplexe Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
Wir bieten an, in die tägliche Übung eine Reihe von Übungen (einschließlich Atemübungen) für die Beckenorgane aufzunehmen.
1. IP - auf dem Rücken liegend. Atme aus, ziehe in deinen Bauch und ziehe deine Knie an deine Brust. Wiederholen Sie 4-6 mal.
2. IP - auf dem Rücken liegend. Während Sie Ihr Gesäß belasten, heben Sie es langsam (vierfach) vom Boden ab. Haben Sie die maximale Höhe für Sie erreicht, bleiben Sie. Ausatmen, senken Sie die Gesäß (in vier Konten) und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 6 mal.
3. IP - auf dem Rücken liegend, Arme gestreckt entlang des Körpers. Heben Sie gleichzeitig die Brust und das rechte Bein (dreifach) an. Beide Hände greifen nach dem Bein. Auf Kosten von vier gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß. Führe 6 mal durch.
4. PI - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt. Langsam die Knie zuerst nach links drehen (vorzugsweise den Boden berühren), dann nach rechts. Wiederholen Sie 6 mal.
5. IP - auf dem Rücken liegend, Arme gestreckt entlang des Rumpfes. Langsam beuge deine Knie und drücke sie an den Körper. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 6 mal.
Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Atmung im Allgemeinen zu achten. Im Gegensatz zu Männern tendieren Frauen dazu, häufiger zu atmen. Dadurch bleiben die inneren Organe ohne eine natürliche Massage. Daher schlagen wir vor, in den Komplex eine Übung aufzunehmen, die auf das Unterrichten der Zwerchfellatmung abzielt.
6. IP - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt. Versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen und das Zwerchfell zu fühlen (der gewölbte Muskel, der zwischen den Brust- und Bauchhöhlen liegt). Langsam einatmen, die Hände auf den Bauch legen und fühlen, wie rund es ist. Beim Ausatmen werden die Bauchmuskeln zurückgezogen. Versuchen Sie, 10-15 Minuten pro Tag "tieferen Atem" zu geben.