Wenn Sie Yoga üben wollen, aber so faul sind, aufzustehen, gehen Sie zum Training, es ist Zeit, diese 14 einfachen, aber sehr nützlichen Übungen zu machen.
1. Wir schwingen die Innenseite des Oberschenkels, entfernen Fettablagerungen.
Wie zu tun: wir legen uns auf den Bauch. Wir legen unsere Hände unter unsere Köpfe. Die Beine sind sogar in den Knien. Beuge das rechte Bein in das Knie und lege den Fuß auf das Schienbein des linken Beines. Vergrößern Sie Ihr Gesäß und reißen Sie Ihr rechtes Knie nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Bewegen Sie nicht Ihre Hüften. Halten Sie für ein paar Sekunden. Lege dein Knie auf den Boden. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Wie oft: 5-6 auf jeder Seite.
2. Machen Sie die Beine schlank und gut gebaut.
Wie zu tun: wir legen uns auf den Rücken. Hände entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Füße um 35 Grad und in die Luft mit beiden Füßen, zeichnen Sie eine große Null.
Wie oft: 10 auf jeder Seite.
3. Position der Heuschrecke.
Wie es geht: Wir legen uns auf den Bauch und strecken die Arme vor uns aus. Wir heben unsere Beine und Arme, wir belasten das Gesäß. Wringe dir nicht den Hals. Die Biegung des Halses sollte die Linie der Wirbelsäule fortsetzen. In dieser Position so lange wie möglich halten.
4. Das Fahrrad. Wir straffen die Beine und werden Krampfadern los.
Wie es geht: Wir legen uns auf den Boden und drücken die Taille bis zum Boden. Hände hinter dem Kopf. Die Handflächen sind nicht am Schloss befestigt. Knie müssen sich in einem Winkel von 45 Grad biegen. Alternativ bewegen Sie Ihre Beine, als ob Sie Fahrrad fahren (der linke Ellenbogen berührt das rechte Knie und umgekehrt). Wir machen ungefähr eine Minute.
5. Makhi liegt mit dem Fuß auf der Seite. Ideal Gesäß.
Wie es geht: wir legen uns auf die rechte Seite. Die Beine sind sogar in den Knien. Wir setzen einen Fuß vor uns und stützten uns auf den Ellenbogen. Das linke Bein ist maximal angehoben. Das rechte Bein kann leicht gebogen werden, um die Stabilität zu erhalten. Wir wechseln die Seite.
Wie oft: 5-6 auf jeder Seite.
6. Stärken Sie die Muskeln des Rückens.
Wie zu tun: auf dem Rücken liegen, Hände in den Seiten, die Beine beugen sich an den Knien. Beim Ausatmen rollen Sie von einer Seite zur anderen und belasten die Bauchmuskeln.
Wie oft: 6-8 auf jeder Seite.
7. Molluskenposition. Wir kämpfen mit Cellulite.
Wie zu tun: auf der Seite liegen, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hand unter den Kopf, die zweite liegt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie langsam das Bein an, das 20 cm über dem Boden liegt. Senken Sie es langsam zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Wie oft: 10 auf jeder Seite.
8. Stärken Sie die paraspinalen Muskeln.
Wie zu tun: auf dem Rücken liegen, drücken Sie die Beine an die Brust, fassen Sie sie mit beiden Händen. Spannen Sie die Bauchmuskeln, machen Sie langsame Rollen von einer Seite zur anderen. Vorlaufzeit: ca. 1 Minute.
9. Minimaler Kraftaufwand, maximaler Nutzen für die Gesäßmuskeln.
Wie zu tun: auf der rechten Seite liegen, beugen Sie Ihr rechtes Bein im Knie. Das linke Bein wird langsam um 45 Grad angehoben. Fix in dieser Position für 30 s-1 min. Bein langsam gesenkt. Mach das gleiche auf der anderen Seite.
10. Eisen Bauchmuskeln und starke Rückenmuskulatur.
Wie es geht: wir legen uns auf den Bauch, Hände unter den Kopf. Heben Sie Ihren Kopf, reißen Sie Schultern und Brust vom Boden ab. Nicht hetzen, um den Körper nach links und dann nach rechts zu drehen.
Wie oft: 5 auf jeder Seite.
11. Haltung der Kobra. Wir stärken den Rücken, schwingen die Arme.
Wie es geht: wir liegen mit dem Gesicht nach unten, die Beine sogar in den Knien, Arme beugen sich an den Ellenbogen, Handflächen unter den Schultern. Wir verlassen uns auf die Hände und beim Einatmen heben wir den Körper, Kopf. Versuchen Sie, sich in den Rücken zu beugen und nehmen Sie Ihre Schultern zurück. Fix für 30-60 Sekunden.
12. Ein bisschen Pilates.
Wie zu tun: auf der Seite liegen, beugen Sie die Knie, Hände in den Seiten. Das rechte Bein sollte mit dem Knie auf den Boden gedrückt werden. Biegen Sie links vor dem Knie rechts ab. Heben Sie Ihre linke Hand und machen Sie eine kreisförmige Bewegung über die rechte Hand und Kopf, auf dem Boden liegend. Zurück zur Ausgangsposition. Seiten wechseln
Wie oft: 5 Runden auf jeder Seite.
13. Anstieg des liegenden Beckens. Schatzwürfel. Wir entfernen die Reithose an den Hüften.
Wie zu tun: auf dem Rücken liegen, Hände mit den Händen entlang des Körpers. Beine beugen sich an den Knien. Heben Sie das Becken bis zur maximalen Höhe an. Heben Sie nicht den Kopf oder lehnen Sie sich an den Hinterkopf. Wenn Sie das Becken des Fußes anheben, sollten Hände, Kopf und Schultern am Boden befestigt werden. Fix für 2 Sekunden. Senken Sie das Becken vorsichtig ab, ohne den Boden zu berühren. Der Körper muss in Spannung sein.
Wie oft: 5.
14. Und vergiss den horizontalen Lauf nicht.
- Was machst du?
- Horizontal läuft.