Calciumhaltige Lebensmittel sind besonders für Kinder und Frauen notwendig. Bei Kindern kann ein Mangel an Kalzium in der Nahrung, die sie essen, zu Skelettentwicklung und schlechter Zahnqualität führen.
Bei Erwachsenen ist ein Mangel an Kalzium im Körper für das Auftreten von Osteopenie oder Osteoporose verantwortlich. Darüber hinaus ist eine verringerte Menge an Calcium mit dem Auftreten von Darmkrebs und Bluthochdruck verbunden.
Wie viel Kalzium brauchen wir jeden Tag?
Erwachsene empfahlen 1000 mg Calcium pro Tag. Diese Portion Kalzium finden wir in der folgenden Menge an Nahrung:
- 1 Glas Milch + 50-60 g Käse + 1 Joghurt
Für Teenager, Menschen über 50, sowie für Frauen in den Wechseljahren ist dieses Bedürfnis höher. Versuchen Sie daher jeden Tag 3 Milchprodukte auf dem Tisch zu haben: Milch, Käse und Joghurt.
Es ist nicht schwierig, sie in die Ernährung einzuführen. Zum Beispiel:
- morgens 1 Glas Milch zu trinken;
- fügen Sie Milch oder Käse zu den gekochten Speisen hinzu (Suppe mit Milch, Käse mit Teigwaren);
- Iss 1 Joghurt vor dem Schlafengehen.
Neben:
- Essen Sie mehr Fisch (mindestens 2 mal pro Woche);
- kleine Fische (Sardinen, Stinte, Sardellen) essen zusammen mit Knochen, weil sie den größten Teil des Kalziums enthalten.
Was kann kalziumreiche Lebensmittel nicht kombinieren?
In einigen Fällen können Lebensmittel, selbst mit einem hohen Calciumgehalt, nicht die erwarteten Vorteile bringen. Tatsache ist, dass es einige Nahrungsmittelkombinationen gibt, die es dem Körper nicht erlauben, Kalzium, das in den Nahrungsmitteln, die wir konsumieren, zu finden, vollständig aufzunehmen. Arrangieren Sie das Schema ihrer Nahrung, betrachten Sie das folgende:
- Kaffee, Schokolade, Vollkornnahrung und Alkohol sollten nicht gleichzeitig mit Produkten eingenommen werden, die große Mengen an Kalzium enthalten. Zum Beispiel: Schokoladeneis, Kaffee mit Milch, Joghurt mit Vollkornprodukten.
- Diese Kombinationen sind nicht gesundheitsschädlich - sie lassen Kalzium nicht vollständig absorbieren. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht können
vermeiden Sie sie, erhöhen Sie einfach Portionen von Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt für den Rest des Tages. - Isst nicht viel Salz! Neben erhöhtem Druck verursacht das Salz auch einen erhöhten Calciumverlust durch den Körper.
- Ein ähnlicher Effekt wird beobachtet, wenn kalziumhaltige Lebensmittel mit einem übermäßigen Proteinverbrauch kombiniert werden. Normalerweise passiert es Leuten, die viel Fleisch essen oder denen, die Proteindiäten einhalten.
- Lassen Sie sich nicht von Magermilchprodukten mit 0% Fett mitreißen.
- Sie haben kein Vitamin D (es ist in Fett, das entfernt wurde), und dieses Vitamin hilft dem Körper, das in der Nahrung enthaltene Kalzium vollständig aufzunehmen. Anstelle von Produkten mit 0% Fettgehalt können Sie solche auswählen, die 1-2% Fett enthalten. Kinder sollten jedoch Milchprodukte mit normalem Fettgehalt essen.
Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?
Die Wahrheit ist, dass das meiste Kalzium in Milchprodukten und natürlich in der Milch selbst enthalten ist. Es gibt jedoch viele andere Produkte, die ebenfalls reich an Kalzium sind und anderen Nahrungsgruppen angehören. Wir listen sie auf:
Liste der Produkte reich an Kalzium
Fleisch:
- Kalbfleisch;
- Schweinefleisch.
Früchte:
- Orangen;
- getrocknete Feigen.
- Bohnen:
- Bohnen;
- Sojabohnen.
Gemüse:
- Lauch;
- Blätter von Trauben;
- Zwiebel;
- Kohl;
- Zichorie;
- Brokkoli.
Milchprodukte:
- Butter;
- Käse: Parmesan, Romano, Gouda, Cheddar, Briques, Mozzarella (niedriger Fettgehalt), Edem, Draht, Roquefort, Ziegenkäse.
Gewürze:
- Oregano;
- Rosmarin;
- Minze;
- Basilikum;
- Fenchel;
- Knoblauch;
- Petersilie;
- Koriander;
- Zimt;
- Kreuzkümmel;
- Chilischote im Pulver.
Fisch und Meeresfrüchte:
- Sardinen;
- Lachs;
- Makrele;
- Sardellen;
- Kabeljau;
- Muscheln;
- Austern;
- Kaviar (rot und schwarz);
- Tintenfisch.
Nüsse:
- Mandeln;
- Sesam;
- Tahini.
Gruppe von Stärken:
- Getreide zum Frühstück.
Süßigkeiten:
- fettarme Eiscreme;
- Schlagsahne;
- Müsliriegel;
- Kekse mit Sahne.
Andere:
- Käse Tofu.
Sie sehen, dass Kalzium nicht nur in den Hauptnahrungsgruppen gefunden wird, sondern auch in vielen Gewürzen, aus denen wir täglich Mahlzeiten zubereiten. Dies ist der einfachste Weg, Kalzium in Ihre tägliche Ernährung einzubringen.
Im Allgemeinen liefert jede ausgewogene Ernährung dem menschlichen Körper eine ausreichende Menge an Kalzium.