Armeepresse - die richtige Technik der Umsetzung

Menschen, die sich sportlich betätigen, müssen verstehen, dass alle Muskeln belastet werden müssen, sonst entwickelt sich der Körper nicht gleichmäßig und die Figur ist nicht proportional. Es wird empfohlen, eine Armee Bankdrücken für den Schultergurt zu verwenden.

Was ist das Armeebankdrücken?

Eine der besten Übungen, die entwickelt wurde, um das Delta, die obere Brust und den Trizeps zu entwickeln, ist das Bankdrücken der Armee. Wenn wir es technisch betrachten, dann bezieht sich diese Presse auf den vertikalen Typ. Armeepresse - die Grundübung, die das Sitzen und Stehen ausführt. Als zusätzliche Ausrüstung können eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet werden. Um Ergebnisse zu erzielen, ist die richtige Technik sehr wichtig. Der Name der Übung kam aus Amerika - der Militärpresse, was übersetzt "Militärpresse" bedeutet.

Armeepresse - Vor- und Nachteile

Bei der Auswahl der Übungen für ihre Ausbildung müssen die vorhandenen Vor- und Nachteile berücksichtigt werden. Die Wirksamkeit der Heeresbank wird von Sporttrainern und erfahrenen Athleten bestätigt. Experten argumentieren, dass diese Übung am besten in der Entwicklung des Schultergürtels ist, und es sollte zu Ihrem Training hinzugefügt werden, angesichts der möglichen Mängel.

Wie nützlich ist das Bankdrücken der Armee?

In dieser Übung gibt es eine Reihe von Vorteilen, die ihre Effektivität bestimmen. Um zu beginnen, ist es notwendig, zu verstehen, Armebankdrücken auszuführen, welche Muskeln arbeiten, und so werden die Muskeln des oberen Körpers in die Arbeit eingeschlossen. Diese Übung erhöht die Stärke und das Volumen des Trizeps und aller Deltastrahlen. Zusätzlich erhält die Rückenmuskulatur eine Belastung. Um die Stabilisierung des Körpers zu gewährleisten, arbeiten der obere Teil der Hüfte, das Gesäß und die Presse. Die Armeepresse hat einen großen Vorteil und besteht darin, dass sich der gesamte Körper entwickelt, allgemeine Koordination und Stabilität.

Armeepresse - Schaden

Wenn wir über die Unzulänglichkeiten sprechen, dann gibt es nur zwei: Trauma und das Risiko eines Sturzes der Bar. Während des Trainings ist es notwendig, die Knie leicht zu beugen, und wenn dies nicht getan wird, dann wird es keine Wertminderung geben, und der Aufprall wird aufgrund der Elastizität des Gelenkknorpels ausgelöscht. Als Folge leiden die Gelenke der Knie, des Beckens, der Wirbelsäule und des Sprunggelenks. Es verursacht Verletzungen an der Army Press und für die Taille, so dass bei Verwendung von schwerem Gewicht empfohlen wird, einen speziellen athletischen Gürtel zu tragen. Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen , um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

Armeepresse - Ausführungstechnik

Es ist bewiesen, dass selbst minimale Abweichungen von der korrekten Technik die Leistung der Übung verringern, weshalb es wichtig ist, alle Nuancen zu beobachten. Um zu verstehen, wie man eine Armeepresse richtig macht, sollten Sie die Hauptfehler betrachten.

  1. Viele Athleten führen zusätzliche Bewegungen aus, hier sind beispielsweise Beckenoszillationen, Kopfbewegungen und Sprünge gemeint. Der Körper sollte fixiert sein, aber nur die Hände bewegen sich. Sie können die Muskeln des Rückens und der Presse nicht entspannen. Die Armeepresse in Smith hilft, Fluktuationen der Hände zu vermeiden, weil sich der Balken in einer geraden Flugbahn bewegt.
  2. Während der Übung können Sie den Körper nicht zurücklenken, da dies zu einer Überlastung der Stabilisatoren führt. Infolgedessen kann der Athlet fallen und das Risiko einer Verletzung der Schultern und des unteren Rückens steigt. Korrekte Technik bedeutet die vertikale Position des Körpers.
  3. Zu den häufigen Fehlern gehört die falsche Wahl der Ladung. Viele benutzen zu schwere Langhanteln oder Hanteln, was dazu führt, dass die Übung falsch ausgeführt wird. Anfänger müssen ein kleines Gewicht wählen, um die Ausführungstechnik dem Ideal näher zu bringen.
  4. Armeepresse mit Hanteln oder Hanteln muss erst nach einem guten Training durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass die Schultermuskulatur verletzlich ist. Zuerst müssen Sie Ihre Hände drehen und dann eine Annäherung mit leichtem Gewicht machen.

Spezialisten geben eine Reihe von Empfehlungen, wie man eine Armeepresse richtig ausführt:

  1. Halte deinen Kopf in einer festen Position. Manche Sportler neigen den Kopf unwillkürlich zurück, was zu einer Veränderung der Körperhaltung führt.
  2. Nach jeder Wiederholung ist es wichtig, die Hände vollständig zu strecken, um die maximale Kontraktionsintensität der Trizeps- und Delta-Muskeln zu erreichen. Wenn es Probleme mit Ellenbogengelenken gibt, sollte es nicht gemacht werden.
  3. Bei einem Bankdrücken in der Armee wird empfohlen, die Ellbogen nach außen zu drücken. Dies wird dazu beitragen, eine starke Position zu halten.
  4. Erinnere dich an die Wichtigkeit der richtigen Ausatmung, so dass die Ausatmung während der Ladung ausgeführt wird, dh wenn die Stange angehoben wird. Dies ist wichtig, um die Unbeweglichkeit des Rückens und eine vollständige Muskelkontraktion zu gewährleisten.

Army Bankdrücken

Dies ist eine klassische Version der Übung und Sie können es mit Kurzhanteln und einer Langhantel tun. Das Bankdrücken der Armee, dessen Technik genau beobachtet werden muss, kann zu Hause und in der Halle ausgeführt werden.

  1. Stellen Sie das Projektil auf den Boden und stehen Sie Seite an Seite, halten Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern.
  2. Nimm das Projektil so, dass die Handflächen etwas breiter als die Schultern sind, und halte es an den Schultern und der oberen Brust fest. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist.
  3. Ausatmend, hebe die Stange über deinen Kopf, indem du deine Hände begradigst. Es ist wichtig, dass sich die Gliedmaßen in einer geraden Linie bewegen und sich nicht seitwärts bewegen, ansonsten sollte das Arbeitsgewicht reduziert werden.
  4. Um eine Stange nach unten auf Schultern zu senken, folgt auf einer Inspiration.

Army Bankdrücken

Diese Option wird als bequemer und einfacher angesehen, um die Technik zu beherrschen. In diesem Fall werden Hanteln verwendet, was auch den Trainingsprozess erleichtert.

  1. Um einen Armee Bankdrücken durchzuführen, setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position. Es ist wichtig, dass der gesamte Fuß auf dem Boden ruht und die Breite zwischen ihnen identisch mit den Schultern ist.
  2. Halten Sie die Kurzhanteln in Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Führe eine Armee beim Ausatmen hoch, wobei du bedenkst, dass sich die Hände an der Spitze nicht vollständig entfalten müssen. Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, den Rücken in einer geraden Position zu halten. An der Spitze, pausieren und atmen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern.

Army Bankdrücken

Eine andere Option für die Übung, aber in diesem Fall ist die Hauptlast auf der Brust, aber die Schultern arbeiten auch. Die korrekte Armeepresse von der horizontalen Position wird gemäß dem folgenden Schema ausgeführt:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Stange mit einem durchschnittlichen Griff, das heißt, der Winkel zwischen Schulter und Unterarm wird gerade sein. Hebe das Projektil über dir auf.
  2. Atme ein und lasse die Stange herunter, bevor der Hals die Mitte der Brust berührt. Nach einer kurzen Pause strecken Sie wieder Ihre Hände.

Was kann die Armee Bankdrücken ersetzen?

Für den Schultergürtel ist die vorgestellte Übung eine der effektivsten, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren. Wenn Sie daran interessiert sind, das Bankdrücken der Armee zu ersetzen, sollten Sie folgende Informationen kennen:

  1. Für die Frontscheinwerfer des Delt sollten Sie Arnolds Presse benutzen und Ihre Hände nach vorne heben.
  2. Für den vorderen und mittleren Strahl ist der Delt geeignet, Hanteln nach oben zu drücken und die Arme zu den Seiten zu heben.