Also, was ist das Warm-up? Der Komplex von Aufwärmübungen vor dem Haupttraining zielt darauf ab, die Herz-Kreislauf-, Atmungs- und andere Körpersysteme in Einklang zu bringen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Unausgesprochene Muskeln sind anfällig für Verletzungen und Dehnung, und ein richtiges Aufwärmen wird sie im wahrsten Sinne des Wortes aufwärmen, wodurch sie elastisch und geschmeidig werden. Das Herzklopfen erhöhte sich, der Körper überflutete mit Hitze und es gab Anzeichen von Schweiß? Sie sind also bereit für ein volles, aktives Training.
Bevor Sie sich aufwärmen, lüften Sie den Raum, ziehen Sie sich eine bequeme, sportlich gestaltete Kleidung an, bereiten Sie alle notwendige Ausrüstung und einen Teppich vor.
Wie richtig aufwärmen?
Das Aufwärmen dauert in der Regel 10 Minuten vor dem Haupttraining. Es besteht aus leichten Aerobic-Übungen mit einer schrittweisen Ausarbeitung verschiedener Muskelgruppen und Dehnungsübungen der bereits vorbereiteten erhitzten Muskeln, um sich auf Arbeit und Bänder vorzubereiten. Übungen mit Lasten sind ausgeschlossen. Wenn es irgendeine Spezifität gibt, zum Beispiel wird es Krafttraining geben, dann sollten seine Eigenschaften in dem Komplex von Übungen für das Aufwärmen berücksichtigt werden. In den meisten Fällen genügt jedoch eine Standardvorbereitung.
Die Intensität der Belastung sollte niedrig sein, der Rhythmus - ruhig, entspannt. Denken Sie daran, dass richtig durchgeführte Aufwärmübungen nie zu Müdigkeit führen.
Normalerweise wird das Aufwärmen in zwei Versionen durchgeführt:
- leichtes Aerobic (Laufen, Gehen und Bewegung, basierend auf Bewegung);
- Übungen von oben nach unten: Beginnend mit langsamer Kopfdrehung, gehen wir zum Schultergürtel, den Händen, dem Becken usw.
Wie Sie Ihr Training durchführen, wählen Sie alles selbst, und die Übungen, die wir Ihnen sagen werden. Kombiniere sie auf deine eigene Art und Weise, aber vergiss nicht die Grundprinzipien der Vorbereitung auf den Unterricht und erinnere dich - das ist nur eine der Optionen.
Übungen zum Aufwärmen vor dem Training im Stehen:
1. Atme ein paar Mal tief durch und atme aus, breitete die Arme weit aus.
2. Wir erwärmen die Nackenmuskulatur - die Schultern werden gesenkt und fixiert:
- strecke das Kinn nach vorne und seitwärts;
- langsam den Kopf drehen;
- sanft und langsam senkt er den Kopf und kippt nach oben;
- der Kopf neigt sich abwechselnd in verschiedene Richtungen: nach links und nach rechts.
3. Wärmen Sie die Muskeln der Arme und des Schultergürtels auf:
- Arme an den Ellbogen gebeugt. Beim Einatmen nehmen wir sie zurück und sammeln das Schulterblatt. Beim Ausatmen - vorwärts übersetzen, den Rücken runden;
- Drehbewegungen der Hände - in den Händen, Ellenbogen, Schultergelenken.
4. Kipps und Becken sind fixiert:
- eine Hand auf seiner Seite, die zweite streckt und zieht hoch, wir führen einen Hang zur Seite. Wir ändern die Hand;
- beuge dich nach unten, federe und berühre mit den Fingern der rechten Hand und den Zehen des linken Beins, ziehe die linke Hand zurück und wiederhole die Übung, wechsle die Hand;
- Er hielt seine Hände auf den unteren Rücken, beugte seinen Kopf nach hinten, beugte sich dann nach vorne, berührte die Handflächen des Fußbodens und tat ein paar federnde Bewegungen.
5. Muskeln der Beine:
- leicht auf einem Fuß sitzend, legen wir unsere Hände auf das Knie des anderen und machen pressende federnde Bewegungen;
- halb sinken wir, legen unsere Hände auf unsere Knie und strecken unsere Beine, ohne unseren Rücken zu bewegen;
- auf einem Bein sitzend, das zweite an der Seite ziehend, legen wir unsere Handflächen darauf und machen federnde Bewegungen nach unten.
6. Wir beenden das Aufwärmen mit einer Reihe von tiefen Ein- und Ausatmungen.
Jede Übung wird bis zu 5 Mal durchgeführt. Stellen Sie sicher, dass beide Seiten gleichmäßig belastet sind - rechts und links.
Ergänzung und Stärkung der Reihe von Übungen zum Aufwärmen können dynamische Walking, Jogging und Sprungelemente sein. Sie können auch barfuß Übungen machen - das ist sehr nützlich für den Fuß. Und denken Sie daran, körperliche Übungen sollten keine schmerzhaften Empfindungen verursachen.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise - von einfach bis komplex. Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu üben, mindestens 3 mal pro Woche. Nun, wenn Sie nicht genug Zeit für ein vollwertiges Training haben, können Sie zumindest eine tägliche Übung als Aufladeübung zum Aufwärmen durchführen. Und dann wird dein Körper Danke sagen, das Wohlbefinden wird sich verbessern, die Stimmung wird immer gut und das Leben - fröhlich und hell sein!