Presse Trainingsprogramm

Liebe Mädchen, jeder von uns träumt von einer schönen schlanken Figur und schaut mit einer Pumppresse neidisch auf die Strandschönheiten. Möchtest du süße Würfel auf deinem Bauch haben? Wenn ja, dann ist dieser Artikel für Sie! Darin werden wir versuchen, ausführlicher zu erklären, was das Trainingsprogramm der Presse umfassen sollte und welche Nuancen bei der Ausarbeitung berücksichtigt werden sollten.

Sie haben zwei Möglichkeiten: Die Presse zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. In der Halle dafür, mehr Möglichkeiten, jedoch, wenn Sie aus irgendeinem Grund ein Abonnement nicht leisten können, verzweifeln Sie nicht! Wenn Sie zu Hause fleißig sein wollen, können Sie auch hervorragende Ergebnisse erzielen.

Das erste, was Sie verstehen müssen, ist, dass Sie ein System für das Training der Presse entwickeln müssen, dem Sie regelmäßig folgen und Übungen durchführen werden. Erschöpfen Sie sich nicht jeden Tag! Muskeln wachsen nur während der Ruhezeit, idealerweise sollten Sie den Komplex 3-4 Mal pro Woche durchführen, nicht mehr.

Training zu Hause

Bedingt sind die Bauchmuskeln in die untere und obere Presse unterteilt. In der Tat ist dies natürlich ein einzelner Muskel, aber diese Aufteilung macht es bequem, eine Reihe von Übungen zu komponieren.

Das Training der Oberpresse umfasst das direkte Verdrehen auf dem Boden. In dieser Übung ist es nicht notwendig, das Gehäuse vollständig zu heben, Sie können eine ausgezeichnete Wirkung erzielen, indem Sie das Schulterblatt vom Boden abreißen. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, aber drücken Sie nicht die Ellenbogen zusammen, sonst wird der Nacken unnötig belastet.

Training der unteren Presse beinhaltet Übungen wie das Heben der Beine liegend. Hände, die Sie am Körper ziehen oder den Kopf halten können (komplexere Option). Versuchen Sie, gerade Beine zu heben, ohne sie in die Knie zu biegen. Eine gute Belastung für die Muskeln wird durch die folgende Übung gegeben: auch auf dem Rücken liegen, Hände entlang des Körpers ausgestreckt, die Beine heben und dann versuchen, das Becken vom Boden zu reißen, dann langsam das Becken senken und dann die Beine auf den Boden. Socken ziehen während dieser Übungen auf dich zu. Alle Bewegungen werden ohne Idioten ausgeführt!

Vergessen Sie nicht die schrägen Muskeln. Sie können ihnen eine Last geben, indem Sie klassische Drehungen auf dem Boden durchführen, aber während des Aufstiegs, entfalten Sie den Körper entweder auf die eine oder andere Weise.

Newbie's Fehler: viele Mädchen mögen Seitenhänge mit Hanteln. Vorsicht! Wenn Sie es übertreiben, anstatt der Wespentaille, erhalten Sie eine "erweiterte Version". Lassen Sie sich also nicht von dieser Übung mitreißen und achten Sie darauf, dass die Seitenmuskeln nicht an Volumen zunehmen.

Trainingspresse im Fitnessstudio

In der Halle können Sie einen vielschichtigeren Komplex durchführen und schnell das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn Ihr Ziel jedoch nicht nur das Training der Bauchpresse ist, sondern die Verbesserung der Figur als Ganzes, dann sollten Sie bei der Entwicklung eines Wochenprogramms Übungen für die Bauchmuskeln am Ende des Komplexes durchführen. Der Grund ist einfach: Die Muskeln der Presse arbeiten während der Ausführung fast jeder Übung, so dass es keinen Sinn macht, sie am Anfang sehr schwer zu belasten, sonst werden Sie nicht in der Lage sein, andere Muskelgruppen qualitativ zu trainieren.

Achten Sie auf eine so effektive Übung wie das Heben der Beine im Schraubstock. Er hat zwei Möglichkeiten: mit einer speziellen Maschine, bei der man sich auf die Ellbogen stützt und die geraden Beine parallel zum Boden hebt. Wichtig:

1. Keine plötzlichen Bewegungen ausführen (Heben und Zurücksetzen erfolgt langsam).
2. Heben Sie Ihre Beine nicht auf Kosten der Schaukel, Sie müssen dies tun, einschließlich der Muskeln der Presse.

Die zweite Variante der Übung ist komplizierter: Mit den Händen halten Sie die Stange fest und führen die Übung mit den bereits aufgeführten Bedingungen aus.

Um die Muskeln der oberen Presse in der Turnhalle zu trainieren, gibt es eine spezielle Schrägbank (in der Regel können Sie den Neigungswinkel einstellen, indem Sie die Schwierigkeit selbst bestimmen). Wenn Sie Drehungen auf dem Block machen, können Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten (achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht gefaltet sind) oder sie an die Brust drücken. Wenn Sie das Gefühl haben es wurde leicht für dich, verkompliziere es mit Hilfe eines Gewichtungsmittels. Nehmen Sie einen Pfannkuchen mit einem kleinen Gewicht und fahren Sie fort.

Wenn du nach dem Training Schmerzen hast, herzlichen Glückwunsch! Sie haben einen guten Job gemacht, und Ihre Bemühungen werden sicherlich die gewünschte Wirkung erzielen. Hauptsache nicht aufgeben und den Komplex regelmäßig durchführen.

Wichtig! Sehr geehrte Damen und Herren, das Trainingssystem für die Presse funktioniert nur in Kombination mit der richtigen Sportdiät. Ie. Sie können alle Übungen technisch und regelmäßig durchführen, aber Ihre wunderbar schöne Presse wird einfach nicht unter der Fettschicht sichtbar sein. Daher achten Sie auf ihre Nahrung, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung von Protein und komplexen Kohlenhydraten dominiert wird. Verzichte auf schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, süße Backwaren). Glauben Sie mir, der Aufwand lohnt sich! Sie erhalten nicht nur eine schöne Figur, sondern werden auch selbstbewusster und hören öfter Komplimente von Männern.