Die Hyperextension ist eine Übung, mit der die Muskeln der Wirbelsäule trainiert werden. Im Gegensatz zur klassischen Version hat dies einen wesentlichen Vorteil: Obwohl während des Trainings die gleichen Muskeln arbeiten, wird die Spannung an der Wirbelsäule deutlich reduziert. Die Übung eignet sich daher für Menschen mit Rückenproblemen sowie für schlecht entwickelte Muskeln.
Reverse Hyperextension im Haus
Diese Übung kann vor dem Haupttraining verwendet werden, um den Körper auf eine ernstere Belastung vorzubereiten. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung zu Hause zu machen:
- Reverse Hyperextension am Simulator. Stellen Sie sich auf die Bank, so dass Ihre Hände auf der für die Füße bestimmten Plattform halten und der Kopf auf der Rolle ruht. Die Beine sollten auf den Boden abgesenkt werden. Spannen Sie die Muskeln der Oberschenkel, Rücken und Gesäß, heben Sie die Beine, so dass sie eine einzige Linie mit dem Oberkörper bilden. Halten Sie für ein paar Sekunden, wenn möglich erhöhen Sie die Spannung, und dann senken Sie langsam die Beine nach unten. Überprüfen Sie während der Ausführung, dass sich der Körper nicht wölbt.
- Reverse Hyperextension am Fitball. Positionieren Sie sich auf dem Ball, so dass die Hüften auf dem Fitball sind und Ihre Arme gegen die Front auf dem Boden lehnen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, aber stellen Sie sicher, dass sie gleichmäßig sind. Heben Sie sie an, so dass sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden, halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie Ihre Beine.
- Für Mädchen gibt es eine andere Option für umgekehrte Hyperextension, die auf dem Boden durchgeführt wird . Lege dich auf deinen Bauch und lege deine Arme am Körper entlang. Hebe deinen Kopf und deine Schultern an und lege deine Arme auf die Taille. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihre Beine. Halten Sie in dieser Position ein paar Sekunden. Sie können auch Ihre Hände nach vorne ziehen und sie mit Ihren Beinen heben. Um die Belastung zwischen den Beinen zu erhöhen, ziehen Sie die Kugel fest.