Es ist kein Geheimnis, dass Hyperextensionen für den Rücken und das Gesäß eine ausgezeichnete Übung sind, dank der es möglich ist, die Muskeln im Tonus zu halten, die Wirbelsäule zu stärken und allgemein die Gesundheit des Rückens zu verbessern. In diesem Fall riskieren Anfänger nicht, eine Rückenmarksverletzung oder ein Gelenkproblem zu bekommen. Natürlich lohnt es sich zu Beginn, herauszufinden, wie Hyperextension in der klassischen Version korrekt durchgeführt werden kann, und dann unter den bestehenden Bedingungen zu arbeiten.
Übung der Hyperextension
Idealerweise wird ein spezieller Simulator verwendet, um diese Übung auszuführen, die ein ähnliches Wort - Hyperextension - genannt wird. Es kann geneigt oder horizontal sein. Im Allgemeinen verwenden Sie die folgenden Bewegungen:
Nehmen Sie die Ausgangsposition: Legen Sie die Hüften auf die Stützrollen und starten Sie die Schienbeine unter einer speziellen Stützstange. Ihr Rücken und Ihre Beine sollten in diesem Fall eine einzige Linie sein - egal in der horizontalen oder in der diagonalen Position, Sie führen Bewegungen aus.
Von der Ausgangsposition beugen Sie Ihren Rücken mit einer sanften Bewegung zum Boden und kehren mit der gleichen sanften Bewegung zurück.
Sie können Hyperextensions mit Gewicht durchführen - im Fitnessstudio für diese Verwendung die Last, die zwischen den Klingen befestigt ist, und zu Hause am häufigsten Hyperextensionen mit Hanteln durchführen. Da wir herausgefunden haben, wie diese Übung in einer klassischen Form aussieht, können Sie sich wahrscheinlich schon vorstellen, was es braucht, um sie zu Hause zu wiederholen.
Hyperextension zu Hause
Wenn es Ihnen scheint, dass es schwierig sein wird, Überdehnungen zu Hause zu wiederholen - Sie irren sich. Um diese Übung auszuführen, brauchen Sie nicht viel: ein erhöhtes, nicht zu weiches Flugzeug und im Idealfall einen Partner, der Ihre Beine stützt. Lassen Sie uns einige Heimvariationen dieser Übung analysieren:
Heimüberdehnungen mit einer erhöhten Oberfläche.
- Legen Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl, ein Sofa oder ein Bett, so dass die Oberflächen Ihre Hüften berühren, die Beine sicher befestigt oder von einem Assistenten gestützt werden und der Körper frei herunterhängen kann.
- Strecken Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine gerade Linie bilden.
- Führen Sie sanfte, langsame Gefälle aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es wird empfohlen, 2-3 Ansätze 12-15 mal zu wiederholen.
Hyperextension auf dem Boden.
- Auf dem Boden oder einem speziellen Teppich für Sport, liegen auf dem Bauch, Gesicht nach unten, Hände hinter dem Kopf sind in das Schloss gesperrt, Ihre Füße sind in die Batterie eingesteckt (entweder unter dem Bett liegen, oder von Ihrem Partner fixiert).
- Beim Einatmen heben Sie sanft Ihren Kopf und reißen Sie den Körper vom Boden ab, Höhlen in den Rücken. In diesem Fall sollten die Hüften auf dem Boden liegen. Beenden Sie für 2-3 Sekunden.
- Ausatmen und gleichzeitig sanft auf den Boden sinken und die ursprüngliche Position einnehmen. Um eine solche Übungsoption durchzuführen, benötigen Sie 3 Sätze mit 20 Ansätzen.
Inverse Hyperextensionen zu Hause.
- Auf dem Boden oder einem speziellen Teppich für Sport, liegen auf dem Bauch, Gesicht nach unten gerichtet, Arme gerade, ausgestreckt nach vorne.
- Gleichzeitig mit dem Einatmen die geraden Beine so weit wie möglich vom Boden abreißen, während Sie die Hände und den Oberkörper in der Ausgangsposition halten. Während des Ausatmens senken Sie langsam Ihre Beine auf den Boden und nehmen Sie so die Ausgangsposition ein. Um eine solche Übungsoption durchzuführen, benötigen Sie 3 Sätze mit 20 Ansätzen.
Alle diese Übungen sind nicht schlechter als diejenigen, die Sie im Fitnessstudio durchführen können. Die Hauptsache ist, alle Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, und wenn die Übung Unterstützung für den Assistenten angibt, finden Sie einen Assistenten und riskieren nicht, verletzt zu werden.