System von Push-ups von einem Boden

Quetschen vom Boden ist eine ziemlich häufige multiartikuläre Übung, in der die Brustmuskeln und Trizeps beteiligt sind. Mit der richtigen Technik des Liegestützes vom Boden werden auch kleine Muskeln der Hand, der Presse, des Unterarms und der Frontbalken der Deltas belastet.

Diagramme von Liegestützen vom Boden für jedes Individuum. Manche brauchen weniger Ansätze, andere mehr. Aber wieder ist das durchschnittliche System von Liegestützen vom Boden für jeden Fitnesstrainer vorhanden. Es wird helfen, die notwendige Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer und Kraft zu entwickeln.

Eine der häufigsten Methoden für Liegestütze vom Boden ist "100+". Dieser Komplex wurde für Personen mit durchschnittlichen physischen Daten entwickelt. Es ist auch notwendig, vorsichtig zu sein für Menschen, die ein Wachstum von mehr als 180 cm haben, weil der Körper wegen der Länge der Hände eine große Last macht. In dieser Hinsicht ist es notwendig, die Häufigkeit der Übung deutlich zu reduzieren.

Also, die erste Woche - wir arbeiten sechs Tage, Sonntag ist ein freier Tag. Am Morgen kommen drei Mal 10 Mal, 4 Mal 10 Mal am Tag, die gleiche Anzahl an Wiederholungen am Abend, aber es gibt bereits fünf Ansätze. Bis Mitte der Woche können Sie eine Erhöhung der Ansätze (z. B. 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Mittwoch) gehen. In der zweiten Wochenhälfte ist die Belastung rückläufig. Sonntag, wie oben erwähnt, ist ein freier Tag.

Ab der zweiten Woche ist die Anzahl der Ansätze gleich, das Einzige, wir erhöhen die Anzahl der Liegestütze vom Boden jeweils um die Hälfte, wir arbeiten 20 mal.

In der dritten Woche arbeiten wir dreimal am Tag weiter, reduzieren die Anzahl der Ansätze und variieren die Anzahl der durchgeführten Liegestütze. Zum Beispiel könnte es 25:10:20 oder 10:30:20 sein. Mit diesem Schema können Sie leicht fünfzig Liegestütze zu einem Zeitpunkt mit unterschiedlicher Intensität für einen Monat ausführen.

Liegestütze vom Boden für Anfänger

Das System von Liegestützen vom Boden für Anfänger ist eine Abwechslung von Training-Ruhe-Training-Ruhe. Wenn Sie auf dieses System drücken, versuchen Sie, einige der Liegestütze zu entfernen. Wenn die Muskeln ruhig auf die Belastung reagieren, addieren Sie bei jedem Training ein Liegestütz. Der Komplex ist für 7 Wochen konzipiert.

Trainingsnummer 1

1. Push-ups mit einem breit eingestellten Griff 2х7 (2 Sätze von 7 mal), Ruhe zwischen den Sätzen nicht mehr als drei Minuten.
2. Wir pumpen die Presse auf den Kopf - 15 mal.
3. Ein Liegestütz mit einem breiten Griff von der Bank. Wie in der ersten Version, zwei Ansätze von sieben, aber Ruhe ist nicht mehr als zwei Minuten.
4. Schwenken Sie die Presse erneut, indem Sie den Kofferraum 15 Mal anheben.

Trainingsnummer 2

1. Push-ups mit breitem Griff 3 bis 9, ruhen zwischen den Sets für maximal drei Minuten.
2. Kniebeugen mit Bodibar dreimal 20 mal. Versuchen Sie, die Bodybar als Langhantel zu halten, dies hilft, den Körper während der Kniebeugen zu halten.
3. Liegestütze mit einer durchschnittlichen Einstellung der Hände - eine leichte Version von der Bank 3x10, Ruhe zwischen den Sätzen 1-2 Minuten.
4. Drücken Sie das Heben des Stammes 1x15-25.

Eine Reihe von Push-ups vom Boden zur Verbesserung

Dieses System ist auch für 6-8 Wochen ausgelegt, die Anzahl der Liegestütze sollte mit jedem Training wachsen.

Montag

1. Push-ups mit Baumwolle 4x12-15 (halten Sie die Geschwindigkeit).
2. Drücken Sie das Heben des Stammes 1x40-50.
3. Push-ups der Hände zusammen 4х10-12.
4. Drücken Sie das Heben des Stammes 1x40-50.

Dienstag

Es ist notwendig, einen ganzen Tag lang hundert Liegestütze zu sammeln. Sie können jede Art von Bankdrücken vom Boden wählen. Zu Beginn können Sie 10 bis 10, dann 4 bis 25 und so weiter machen. Unser Problem mit Ihnen ist es, zu lernen, wie man 2 bis 50 macht. Übrigens, wenn Sie dieses Ziel erreichen, können Sie sich ein Ziel setzen, 200 Liegestütze zu erzielen.

Donnerstag

1. Liegestütze mit einem breiten Griff die maximale Anzahl von Malen.
2. Auch arbeiten wir für ein Maximum, nur ein Pressen-Heben des Stammes.
3. Knapper Griff, auch maximal.
4. Wir beenden, auch die maximale Leistung des Hebens des Rumpfes.

Freitag

1. Intensives Tiefdrücken von 3 Sätzen zu 20.
2. Eine Presse mit eng gesetzten Händen 2 Sätze von 30.
3. Kniebeugen mit einer Bodibar auf den Schultern von 4 Sätzen von 25.