Aufgrund des verbreiteten Mythos, dass es nur notwendig ist, zusätzliche Belastungen aufzunehmen, wie man sofort Muskeln aufbaut und jemand wie Schwarzenegger wird, nur in einem Rock, haben viele Angst vor Kraftübungen mit Kurzhanteln. In der Tat, um Erleichterung Muskeln zu schaffen, braucht man eine Menge Gewichte und eine spezielle Diät, aber in keiner Weise eine einfache Übung mit Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg.
Wie viele Kalorien kosten zu Hause Übungen mit Hanteln?
Trotz der Tatsache, dass die richtigen Übungen mit Hanteln relativ einfach sind, erhöhen sie den Kalorienverbrauch im Vergleich zu Übungen ohne Kurzhanteln. Eine Stunde Training mit Hanteln 1,5-2 kg wird jeweils etwa 400 Kalorien verbrennen.
Damit dies für Sie funktioniert, müssen Sie entweder jeden Morgen 15-20 Minuten üben, oder Sie machen es dreimal pro Woche, aber für 60 Minuten.
Die Durchführung effektiver Übungen mit Hanteln kann zwei Modi sein: langsame, anaerobe, für den Aufbau von Muskelmasse, und in schnellen, aeroben, für die Fettverbrennung. Nachdem Sie Ihre Figur gut genug verbessert haben, reduzieren Sie das Gewicht, können Sie die gleichen Übungen durchführen, aber bereits eine ausgeprägte Muskelentspannung erzeugen.
Im Laufe des Trainings werden Sie eines Tages feststellen, dass die Hanteln zu leicht geworden sind - das ist ein Signal, dass Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder das Gewicht erhöhen müssen, weil der Körper sich nicht entwickelt, wenn die Belastung für Sie nicht schwer ist.
Komplex von Übungen mit Dummköpfen zu Hause
Um die besten Übungen mit Hanteln zu finden, müssen Sie genau wissen, was Sie erreichen möchten. Zum Beispiel, wenn Sie zuerst Ihr Gesäß und Hüften anziehen müssen, müssen Sie Angriffe und Kniebeugen mit Hanteln machen. Wenn der Magen am wichtigsten ist, dann verdrehen. Wenn Sie eine gleichmäßige Wirkung wollen, sollten Gewicht-Verlust-Übungen mit Hanteln alle wichtigen Zonen für Sie abdecken.
Führen Sie alle beschriebenen Übungen in drei Ansätzen für 8-12 Wiederholungen durch. Wenn das zu einfach ist, kann die Menge erhöht werden:
- Führen Sie jedes Aufwärmen durch : zum Beispiel 8-10 Minuten Laufen oder Seilspringen.
- Trainiere auf den Schultern . Stehen, Beine schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt. Nehmen Sie die Kurzhanteln in Ihre Hände und heben und senken Sie Ihre Schultern rhythmisch.
- Übung für Trizeps . Stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt und an den Ellbogen gebeugt, in den Händen einer Hantel, der Körper nach vorn geneigt. Die Arme vollständig aufrichten und nur auf Kosten der Ellbogengelenke bewegen.
- Übung für den Bizeps. Stehen, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt, Hanteln in den Händen. Rhythmisch beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen, ohne die Position der Ellenbogen zu ändern.
- Übung für die Presse . Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, Arme mit Hanteln auf der Brust. Das Gehäuse vom Boden lösen. Wiederholen Sie mit gebeugten Beinen.
- Übung für das Gesäß . Stehen, Beine breiter als Schultern, Arme gesenkt, Hanteln in den Händen. Machen Sie Kniebeugen, ziehen Sie das Becken nach vorne, um den Winkel in den Knien 90 Grad.
- Übung für die Füße . Machen Sie klassische Angriffe mit Hanteln in Ihren Händen.
- Stretching . Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine auseinander. Ziehe deine Hände zuerst auf ein Bein, dann auf das andere und dann - in die Mitte. Dann lege dich auf den Rücken und ziehe deine Arme und Beine in verschiedene Richtungen.
Übungen mit Kurzhanteln für Anfänger sollten nicht sofort mit der maximalen Belastung durchgeführt werden: Versuchen Sie zuerst, entweder eine kleinere Anzahl von Wiederholungen oder Annäherungen durchzuführen. Viele glauben, dass es nützlich ist, Steigungen mit Hanteln zu den Seiten zu machen. Aber das ist mehr eine männliche Übung, und es zielt darauf ab, die seitlichen Muskeln zu pumpen, die die Taille optisch erweitern. Nehmen Sie deshalb in Ihrem Komplex keine solche Übung aus Versehen oder Unwissenheit auf.