Viele sind bestrebt, wirklich effektive Übungen für die Presse zu finden, aber bis vor kurzem mussten sie sich nur auf den Rat des Trainers und ihre eigenen Beobachtungen verlassen. Glücklicherweise wurde dieses Thema von Fachleuten aufgegriffen: Der amerikanische Professor Peter Francis führte eine groß angelegte Studie durch, bei der es möglich war, die Wirksamkeit von 13 populären Übungen zu bewerten. Als Ergebnis wurden die effektivsten und besten Übungen für die Presse veröffentlicht.
Die besten Übungen für die Presse
Während des Experiments, das darauf ausgerichtet war, effektive körperliche Übungen für die Presse zu identifizieren, wurde eine Elektromyographieausrüstung verwendet, die die Belastung in den oberen, unteren und seitlichen Muskeln der Presse maß. Es ist erwähnenswert, dass die "top" und "bottom press" tatsächlich eine bedingte Trennung ist, weil Es ist der gleiche Muskel. Und die seitlichen Bauchmuskeln sind eine andere Struktur, daher zeigten andere Übungen eine höhere Effizienz für sie. Die Ergebnisse der Messungen wurden in Punkten im Vergleich zu klassischen Drehungen aufgezeichnet. Je höher die Punktzahl, desto effektiver ist die Übung, da die Belastung der Muskeln höher ist.
Also, wenn Sie darüber nachdenken, welche Übungen für die Presse tun, finden Sie in dieser Liste (die Übungen sind in der Reihenfolge der abnehmenden Effizienz angeordnet):
- "Fahrrad" - 248.
- Die Beine sind im Schraubstock angehoben - 212.
- Verdrehen auf dem Fit-mehr - 139.
- Verdrehen mit nach oben erhobenen Beinen - 129.
- Verdrehen mit einer Rolle - 127.
- Verschränkung mit ausgestreckten Armen - 119.
- Zurück curling - 109.
- Verdrehen mit dem Ab Roller - 105.
- Die Zahnstange an den Ellbogen ("bar") - 100.
- Klassische Wendungen - 100.
Es gibt eine ähnliche Bewertung von Klassen und auf den schrägen Muskeln der Presse , die auch im System von Übungen für die Presse enthalten sein sollten:
- Die Beine sind im Schraubstock angehoben - 310.
- "Fahrrad" - 290.
- Zurück curling - 240.
- Der Stand auf den Ellbogen ("Bar") - 230.
- Verdrehen mit erhobenen Beinen - 216.
- Verdrehen auf dem Fit-Bol - 147.
- Verdrehen mit einer Rolle - 145.
- Wendungen mit ausgestreckten Armen - 118.
- Verdrehen in der Ab-Rolle 101.
- Klassische Wendungen - 100.
Jetzt, da Sie die tatsächlichen Indikatoren für die Wirksamkeit bestimmter Aktionen kennen, können Sie problemlos ein Übungsprogramm für die Presse erstellen, das funktioniert.
Effektive Reihe von Übungen für die Presse
In der Struktur der Klassen können Sie nur die wenigen Übungen einschließen, die mehr als 200 Punkte haben und das wird schon genug sein, um eine schöne Presse zu finden. Beachten Sie die Regeln für ihre Implementierung.
Fahrrad (248 Punkte für die Presse)
Ausgangslage: auf dem Boden liegend, die Hände hinter dem Kopf, die Knie leicht gebeugt, die Beine vom Boden auf ca. 30 cm angehoben, die Lende bis zum Boden gedrückt. Trage deine Füße, als würdest du ein Fahrrad fahren. Mache 3 Sätze zu je 1 Minute.
Zurückdrehen (240 Punkte für die seitlichen Muskeln)
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Boden, Beine an den Knien gebeugt und angehoben. Die Muskeln der Presse straffen, die Knie zur Brust führen und das Gesäß vom Boden abreißen. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Der Auftrieb der Beine im Schraubstock auf der horizontalen Stange (310 Punkte für die seitlichen Muskeln)
Führen Sie einen klassischen Hang auf der horizontalen Leiste und beugen Sie Ihre Knie (Winkel 90 Grad). Ziehe deine Knie so hoch wie möglich an deine Brust. Wenn das einfach ist, gehen Sie zur "Ecke" - heben Sie die geraden Beine in einen 90-Grad-Winkel. Mache 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Planck (230 Punkte für die Presse)
Liegen Sie auf dem Boden auf dem Bauch, beugen Sie die Ellenbogen und gehen Sie auf die Ellbogen und Zehen. Der Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes zu der Ferse der Füße machen. Halten Sie so lange wie möglich. Wiederholen Sie 3 mal.
Verdrehen mit erhobenen Beinen (216 Punkte)
Auf dem Rücken auf der Matte liegen, Handflächen auf dem Boden, gerade Beine zusammen, erhoben. Reiße nicht deinen unteren Rücken vom Boden, hebe deinen Oberkörper und versuche die Beine zu berühren. Mach 3 Sätze von 10-15 mal.
Mit diesen täglichen Übungen für die Presse können Sie in kurzer Zeit schöner und schlanker werden.
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