Es gibt viele Arten von Übungen, die dabei helfen, Muskeln zu trainieren und den Körper in verschiedene Richtungen zu entwickeln. Spezialisten empfehlen in ihrer Trainingszeit isometrische Übungen, die eine Reihe von wichtigen nützlichen Eigenschaften haben.
Was ist isometrische Übung?
Abhängig von den ausgeführten Bewegungen können sich die Muskeln auf drei verschiedene Arten zusammenziehen, so dass eine exzentrische, konzentrische und isometrische Kontraktion auftritt. Im letzteren Fall ändern die Muskeln im Gegensatz zu anderen Varianten ihre Länge während des Trainings nicht. Isometrische Übungen - das ist eine Kraftbelastung , bei der die Muskelspannung ohne Bewegung erreicht wird. Ihr Wesen liegt in der Tatsache, dass für 6-12 Sekunden. Die maximale Anstrengung wird verwendet, um dem Widerstand verschiedener Objekte zu widerstehen.
Arten von isometrischen Übungen
Alle Übungen zu dieser Art von Reduktion können in drei verschiedene Kategorien unterteilt werden. Die erste Gruppe umfasst reine isometrisch-statische Bewegungen, wenn die Muskeln einem unüberwindbaren Widerstand widerstehen. Die zweite Kategorie umfasst isometrische körperliche Übungen, die mit Gewichten durchgeführt werden, und wenn sie durchgeführt werden, werden Pausen aufrechterhalten, um die notwendige Spannung zu erhalten. Die dritte Gruppe umfasst Bewegungen, für die die maximale Belastung gilt.
Was machen isometrische Übungen?
Die Durchführung solcher Übungen ist effektiv und gibt in kurzer Zeit eine Chance, gute Ergebnisse zu erzielen. Dank des Trainings erhöht sich die Muskelkraft, so dass die Wissenschaftler bewiesen haben, dass die Muskeln für sechs Sekunden jeden Tag einer isometrischen Belastung ausgesetzt werden. Für 10 Wochen wird es möglich sein, ihre Kraft um 5% zu erhöhen. Das Ausführen statischer Übungen im isometrischen Modus kann sich auf bestimmte Bewegungsstadien konzentrieren, wodurch die Trainingsergebnisse verbessert werden. Dennoch gibt es eine Verbesserung der Körperkontrolle und Flexibilität.
Isometrische Übungen sind gut
Viele benutzen in ihrem Training keine isometrische Last und machen damit einen schwerwiegenden Fehler, da sie eine Reihe nützlicher Aktionen hat. Mit regelmäßigen Wiederholungen können Sie beginnen, Gewicht zu verlieren und die Figur zu straffen. Dies liegt daran, dass tiefe Muskelschichten stabilisierender Muskeln während des Trainings aktiviert werden, Stoffwechselprozesse aktiviert werden und der Körper Giftstoffe reinigt .
Darüber hinaus gibt es eine Stärkung der verschiedenen Muskelgruppen. Erwähnenswert ist der positive Effekt isometrischer Übungen auf Herz und Kreislauf. Sie schützen vor den negativen Auswirkungen von Stress und erhalten ein hormonelles Gleichgewicht, das die Zusammensetzung des Körpergewichts reguliert. Es ist nützlich für Patienten mit Bettruhe während der Rehabilitation, und es hilft Sportlern Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern. Übung wird für die allgemeine Gesundheitsförderung empfohlen.
Wie man isometrische Übungen durchführt?
Um die erklärten Vorteile zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen die Grundregeln einer solchen Ausbildung berücksichtigt werden. Sie müssen mit einem Verständnis Ihres Körpers beginnen, rechtzeitig, um die Signale zu bemerken, die gesendet werden. Dadurch können Sie rechtzeitig anhalten oder die Spannung erhöhen. Isometrische Übungen sollten nach folgenden Prinzipien durchgeführt werden:
- Die Anstrengung sollte in den ganzen Körper und nicht nur in die Gliedmaßen investiert werden, da dies hilft, die maximale Anzahl von Sehnen zu verwenden.
- Vergiss nicht den Atem, der ruhig sein sollte. Wenn Sie nicht einmal atmen können, dann hören Sie auf.
- Isometrische Übungen müssen reibungslos durchgeführt werden, ohne zu ruckeln.
- Um Ergebnisse zu erzielen, manchmal genug über und einen Ansatz. Diese Behauptung wurde wissenschaftlich bewiesen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen, um Muskeln und Sehnen für harte Arbeit vorzubereiten. Dies minimiert das Verletzungsrisiko.
- Fangen Sie an, die Übungen mit 70% Anstrengung zu machen und erhöhen Sie sie dann schrittweise.
- Um Ergebnisse zu erhalten, sollten Sie es dreimal pro Woche tun.
Isometrischer Übungskomplex
- "Planke" . Nehmen Sie den Schwerpunkt, indem Sie die Unterarme betonen. Halten Sie den Körper so lange wie möglich in der vorderen Position.
- Isometrische Liegestütze . Nehmen Sie den Schwerpunkt mit den Armen unter der Brust. Gehen Sie nach unten, beugen Sie die Ellbogen auf 10-20 cm bis zum Boden, verriegeln Sie die Position und bleiben Sie dort für mindestens 10 Sekunden. Heben Sie nach dem Anheben einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Ecke . Es gibt isometrische Übungen zu Hause, um die Presse auszuarbeiten, die die vorgestellte Version enthält. Setzen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine um ca. 20 cm und heben Sie dann den Körper an, damit der Körper einen Winkel bildet. Halten Sie Ihre Hände parallel zum Boden. Halte diese Position so lange wie möglich.
- Handbearbeitung . Diese isometrische Übung untersucht Deltamuskeln. Nimm die Hantel und stehe gerade auf und platziere deine Füße schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme zu den Seiten, bevor sie die Parallele zum Boden erreichen. Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden.
- Kniebeugen gegen die Wand . Stehen Sie in einem kleinen Abstand von der Wand und drücken Sie Ihren Rücken fest darauf. Langsam kauern, bis die Hüften die Parallele zum Boden erreichen. In den Knien sollte ein rechter Winkel sein. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
Simulatoren für isometrische Übungen
Es gibt einen speziellen Simulator, der den Gebrauch von isometrischer Spannung fördert, die Stärke einzelner Muskelgruppen entwickelt und die Stärke der Sehnen und Bänder erhöht. Ein herkömmlicher Simulator besteht aus einem Rahmen, auf dem eine Stützbasis montiert ist. Es kann sich bewegen und enthält ein festes Netzteil. Die Bank ist direkt am Rahmen befestigt.
Um verschiedene isometrische Kraftübungen am Simulator durchzuführen, gibt es ein Mittel zum Fixieren einer bestimmten Position des Körpers, und es ist auf dem Stützrahmen installiert. Die Antriebseinheit besteht aus zwei gekoppelten Dynamometern mit Kontaktringen, die an den Stangen befestigt sind. Es gibt einen Informationsmonitor und elektrische Sekunden. Mit einem Simulatorschema können Sie es selbst für Home-Workouts erstellen.
Isometrische Übungen - Kontraindikationen
Wie bei jeder anderen Art des Trainings und der statischen Belastung gibt es auch Kontraindikationen, die zu beachten sind. Um möglichen negativen Folgen bei chronischen Erkrankungen Rechnung zu tragen, empfiehlt es sich, vorher einen Arzt aufzusuchen. Übungen im isometrischen Modus können nicht mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, Kaiserschnitt und Sehstörungen durchgeführt werden. Trainingsverweigerung sollte mit Krampfadern, Hämorrhoiden und Asthma sein.
Oft müssen Sie bei solchen Problemen nur die Last begrenzen oder sichere isometrische Übungen machen. Es ist wichtig, zu berücksichtigen, dass Sie bei einer falschen Ausführung der Bewegungen Verletzungen erleiden oder Druckspitzen provozieren können. Experten empfehlen, ihre Stärke richtig zu berechnen, da übermäßige Belastungen schädlich sein können.