Jeder Ernährungswissenschaftler berechnet die Ernährung ist nicht einfach, sondern basiert auf dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - oder BZHU. Diese Indikatoren, kombiniert mit dem Kaloriengehalt, bestimmen die Wahl zugunsten dieser oder anderer Produkte. Wenn Sie eine Diät machen möchten, als Profi - Sie müssen wissen, wie viele Kalorien und BJU Sie für die Gewichtsabnahme benötigen.
Wie berechnet man BZU?
Bevor du BJU zählst, solltest du zuerst herausfinden, wie hoch deine tägliche Kalorienzufuhr ist. Um dies zu tun, können Sie eine spezielle Formel verwenden, die für Frauen und Männer etwas anders ist:
- Frauen: 655 + (9,6 x Ihr eigenes Gewicht in kg) + (1,8 x Ihre Größe in cm) - (4,7 x Alter);
- Männer: 66 + (13,7 x Ihr eigenes Körpergewicht) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter).
Wir haben die Basisanzahl von Kalorien berechnet, die notwendig ist, um Ihr eigenes Gewicht zu halten. Jetzt müssen wir diese Zahl mit den folgenden Aktivitätskoeffizienten multiplizieren:
- niedriges Niveau (sitzender Lebensstil mit Wanderungen) - 1,20;
- ein kleines Niveau (1-3 mal pro Woche, regelmäßiges Training) - 1,38;
- durchschnittliches Niveau (3-5 Mal pro Woche des Trainings) - 1.55;
- hohes Niveau (5-7 Mal pro Woche Training oder harte Arbeit) - 1.73.
Hast du es getan? Sie erhalten Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Für die Gewichtsabnahme nehmen Sie 80% des erreichten Wertes und für die Gewichtszunahme - 120%. Erst danach können Sie mit der Berechnung von BJU fortfahren.
BZU Gleichgewicht
Die tägliche Norm von BIO und Kalorien ist ziemlich einfach. Merken Sie sich die letzte Zahl in Ihren Berechnungen - wir zählten die Grundkalorien, multipliziert mit dem Aktivitätskoeffizienten und berechneten, wie viele Kalorien benötigt werden, abhängig von Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts. Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust, zum Beispiel, nehmen Sie eine Zahl von 1500 kcal, ab
So sind wir allmählich zur Berechnung von BJU gekommen. Es basiert auf solchen Daten gemacht: 1 Gramm Proteine und Kohlenhydrate - 4 kcal und 1 Gramm Fett - 9 kcal. Zur gleichen Zeit sollten Proteine in der Diät 40%, Fett - 20% und Kohlenhydrate - 40% sein. Sie können Ihre Rate nach den Formeln berechnen:
- Proteine = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Fett = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Kohlenhydrate = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Jetzt wissen Sie, welche Balance von BJU Sie zum Abnehmen brauchen. Es bleibt nur ein Ernährungstagebuch zu beginnen und sich an die erhaltenen Daten zu halten, um effektiv Gewicht zu verlieren!