Heute geht es in unserem Gespräch um die Grundprinzipien der richtigen Ernährung und darum, welche Art von Nahrung wir täglich auf unserem Tisch haben wollen. Die richtige und gesunde Ernährung für jeden Tag beinhaltet:
- Mindestens drei kleine Portionen Vollkornprodukte - wie Vollkornbrot, Nudeln, Naturreis oder Haferflocken. Für eine Portion: 1 Laib Brot, 1 Tasse gekochte Nudeln oder Reis.
- Drei Portionen von Milchprodukten mit geringem Fettgehalt (oder fettfrei) - fettarme oder fettarme Milch, Joghurt oder Käse. Für eine Portion: 1 Glas Milch, 1 Päckchen Joghurt, 25 Gramm Käse.
- Fünf oder sechs kleine Portionen Protein, die für den Körper benötigt werden, wie das Protein von fettarmem Putenfleisch, Hühnchen oder mäßig fettem Fisch, sowie zusätzliches pflanzliches Protein (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen) kombiniert mit stärkehaltigen Lebensmitteln (zB Kartoffeln). Für eine Portion: 1 kleine Kartoffel, 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte, 150 Gramm Fisch, 100 Gramm Fleisch, 2 Eier.
- Zwei Teetassen Beeren oder Früchte - Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen. Zwei oder drei Tassen Gemüse - wie Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Karotten oder grünes Blattgemüse.
Ein Beispiel für einen korrekten Prozentsatz der Ernährung während des Tages sieht folgendermaßen aus:
- Brot, Nudeln, Getreide - 25%;
- Gemüse (saisonal) - 20%;
- Frisches Obst - 10%;
- Bohnen und Nüsse - 15%;
- Süßigkeiten - 5%;
- Olivenöl - 7%;
- Käse und Joghurts - 7%;
- Fisch - 5%;
- Geflügel und Eier - 3%;
- mageres Fleisch - 2%;
- hochwertiger Wein - 1%.
Das stündliche Schema der richtigen Ernährung wird von Ernährungswissenschaftlern wie folgt definiert:
- 8 Uhr - Frühstück;
- 11 Uhr - das zweite Frühstück;
- 14 Uhr - Mittagessen;
- 17.00 Uhr - Nachmittagsjause;
- 19.30 Uhr - Abendessen;
- 22 Uhr - Snack vor dem Schlafengehen.
Richtige Ernährung zur Gewichtszunahme
Wenn Sie zu der Kategorie der Frauen gehören, die nicht abnehmen wollen, und wenigstens ein bisschen, um besser zu werden, dann hilft Ihnen eine richtige und ausgewogene Ernährung an Ihrem Tisch jeden Tag dabei.
- Gutes Frühstück. In Abwesenheit von Frühstück können Sie möglicherweise mehr Gewicht verlieren. Sie müssen Ihren Körper spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen mit Energie versorgen. Es ist wichtig, dass Ihr Frühstück komplexe Kohlenhydrate, eine Proteinquelle und etwas frisches Obst oder Saft - die Sie zuerst essen oder trinken - kombiniert. Ein Beispiel für das richtige Essen zum Frühstück kann sein: ein Apfel, zwei Stücke Mehrkornbrot mit Tahini und Honig oder mit Joghurt und Marmelade.
- Richtige Diät. Sie sollten Mahlzeiten nicht überspringen und sollten nicht lange hungrig bleiben. Es ist sehr wichtig für Sie, jeden Tag das gleiche Programm zu verfolgen - für die Stunden, wenn Sie essen. Vergessen Sie nicht, dass es eine Grundlage für die richtige Ernährung ist, dass Sie Ihrem Körper eine bestimmte Portion Kalorien zur gleichen festgesetzten Zeit geben.
- Clevere Snacks. Es wurde bereits gesagt, dass die Prinzipien der richtigen Ernährung uns oft und nach und nach vorgeschrieben werden. Als Zwischenmahlzeit während des Tages können Sie Früchte mit Nüssen verwenden. So geben Sie Ihrem Körper zusätzliche Kalorien, gute Fette und Proteine.
- Qualitative Proteine. Gute Proteine sind solche, die nicht viel gesättigtes Fett enthalten. Nüsse, Samen, Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und grünes Blattgemüse - das sind ihre Hauptquellen. Produkte aus Vollkornmehl und Hülsenfrüchten enthalten ebenfalls eine signifikante Menge an guten Proteinen.
- Gute Fette. Natürliche unverarbeitete Fette sind die beste Wahl. Vermeiden Sie die gehärteten Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, sowie die übermäßig gesättigten Fette in tierischen Produkten. Fisch, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und Tahini - das ist die perfekte Mahlzeit für diejenigen, die abnehmen wollen.
- Komplexe Kohlenhydrate. Gemüse (vor allem Kartoffeln, Karotten, Sellerie), sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten für Sie die Hauptquellen für Kohlenhydrate sein - etwa die Hälfte Ihres täglichen Energiebedarfs. Vermeiden Sie weißes Mehl und daraus hergestellte Produkte.
Dies ist der grundlegende Ratschlag für die richtige Ernährung für diejenigen, die ihr Gewicht leicht erhöhen möchten.
Zum Abschluss der Konversation über die richtige Ernährung werden wir zusammenfassen, mit was es besser ist zu beginnen:
- Richtige Ernährung bedeutet gleichzeitig essen.
- Lernen Sie, oft und nach und nach zu essen.
- Wählen Sie für Ihr Essen nur natürliche natürliche Lebensmittel: In der richtigen Ernährung gibt es keinen Platz für Konserven.
- Liebe frische Salate, sowie gedämpfte, gedämpfte und gekochte Gerichte.
- Die richtige Ernährung schließt Snacks im Fast Food vollständig aus.