Nach Schätzungen der WHO leiden 600 bis 700 Millionen Menschen auf der Erde an einem Mangel an Eisen in ihrem Körper - eine Tatsache, die diesen Mangel an Nährstoffen an die erste Stelle der Welt bringt, insbesondere in den Industrieländern.
Eisenmangelanämie tritt auf, wenn der menschliche Körper:
- Kann das ankommende Eisen aufgrund von Problemen im Magen-Darm-Trakt nicht aufnehmen.
- Verliert schnell Eisen in Zeiten zunehmender Körperbedürfnisse (Kinderalter, Schwangerschaft, Menstruation).
- Erhält nicht die notwendige Menge Eisen mit Nahrung.
In Westeuropa ist der letztere Grund der häufigste, obwohl Nahrungsmittel mit einem reichen Eisengehalt nicht zu der Kategorie der hochpreisigen oder knappen Lebensmittel gehören.
Lassen Sie uns die wichtigsten Symptome von niedrigem Eisengehalt im Körper auflisten:
- Schwindel.
- Kopfschmerzen.
- Blasse.
- Schwäche.
- Ständiges Gefühl der Müdigkeit.
- Tachykardie.
Es sollte beachtet werden, dass manchmal mit Eisenmangelanämie, eine Person keine der oben genannten erlebt. Aus diesem Grund ist es bei einem rein prophylaktischen Ziel wünschenswert, periodisch Tests durchzuführen, um den Eisengehalt im Blut zu bestimmen. Mittlerweile gibt es viele Lebensmittelprodukte, bei denen der Eisengehalt hoch genug ist. Wenn also die Ernährung eines gesunden Menschen absolut ausgewogen ist - eine Sache, die an sich extrem selten ist! - Er braucht die Menge an Eisen, die er in seinem Menü findet. Gegenwärtig übersteigt der Eisengehalt in der menschlichen Ernährung jedoch in der Regel nicht 5-7 mg pro 1000 Kalorien.
Täglich auf dem Tisch Lebensmittelprodukte mit Eisen zu haben - der einfachste und einfachste Weg, ihren Körper zu bereichern. Der größte Gehalt an Eisen finden wir in Fleischprodukten, in erster Linie - in rotem Fleisch. Und bei allen Fleischsorten (und deren Stücken) sind die besten Quellen Nebenprodukte. Zu Lebensmitteln mit viel Eisen gehören auch:
- Huhn, Gans, Truthahn (Oberschenkel);
- Lamm, Ziegenfleisch (Rinderfilet, Brust, Schenkel, Steak);
- Kalbfleisch (Schenkel, Steak);
- Rindfleisch (Lende, Zunge, Schenkel, Steak);
- Schweinefleisch (Filet, geräuchertes Schweinefleisch);
- Kaninchen, Hase.
Zusätzlich zu Fleisch wird eine ausreichende Menge an Eisen in solchen Lebensmitteln gefunden wie:
- Getreide: Müsli, Vollkornbrot;
- Bohnen: Bohnen, Erbsen, Linsen (die Eisenassimilation erhöht sich, wenn Sie Zitrone hinzufügen);
- Gemüse: Rettich, Spinat (die Eisenaufnahme erhöht sich, wenn man Zitrone hinzufügt), Artischocken, grüne Erbsen, Süßkartoffeln, Pilze, Rotkohl, Zucchini, alles grüne Blattgemüse;
- Fisch, Meeresfrüchte;
- Eier;
- Nüsse;
- getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen).
Die größte Menge (50-60%) des in Fleischprodukten enthaltenen Eisens wird vom menschlichen Körper sehr leicht aufgenommen. Beachten Sie, dass, wenn rotes Fleisch mit Gemüse verzehrt wird, die Eisenaufnahme um 400% erhöht wird.
Allerdings ist Eisen, das wir in pflanzlichen Lebensmitteln finden, in einem Organismus enthalten, der nicht verdaut wird. Aus diesem Grund wird es entweder von unserem Körper überhaupt nicht absorbiert oder in sehr kleinen Mengen absorbiert, und die Qualität dieses Eisens ist nicht besonders hoch.
Eine bessere Verdauung von Eisen in Lebensmitteln wird durch Vitamin C, Zitronensäure, Folsäure, Fructose, Sorbit und Vitamin B12 unterstützt. Sie können in den folgenden Produkten gefunden werden:
- Orangen und Orangensaft;
- Grapefruit, Kiwi, Melone, Mango, Erdbeere.;
- Tomaten und Tomatensaft;
- Süße Paprika;
- Kartoffeln;
- Weißkohl;
- Brokkoli;
- grünes Blattgemüse;
- Weißwein.
Wenn Sie von eiweißhaltigen Lebensmitteln empfohlen werden, entsorgen Sie Folgendes:
- alkoholfreie Getränke wie Coca-Cola, Kaffee, Tee;
- Schokolade;
- Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt);
- Sojabohnen;
- Eigelb;
- Rotwein.
Alle diese Produkte stören die Assimilation von Eisen.
Lassen Sie uns den Eisengehalt in einigen Lebensmitteln angeben:
- 1 große Tasse gekochter Brokkoli - 0,7 mg;
- 1 Stück Weißbrot - 0,9 mg;
- 1 große Spaghetti-Tasse - 2,0 mg;
- 1 Portion Schweinefleisch oder Lamm - 2-3 mg;
- 1 Scheibe Melone - 4,0 mg;
- 1 große Tasse Getreide - 18,0 mg;
- Leber (Rind oder Huhn) - 8-25 mg.
Was braucht der Körper für Eisen?
Die Menge an Eisen, die eine Person benötigt, ist abhängig von seinem Gewicht, Alter, Geschlecht, mögliche Schwangerschaft oder Körpergröße. Im Allgemeinen wird die empfohlene Tagesdosis von Eisen bei 10 mg für einen erwachsenen Mann und 15 mg für eine erwachsene Frau bestimmt. Ausführlicher:
- Neugeborene bis zu 6 Monaten: 10 mg täglich.
- Kinder 6 Monate - 4 Jahre: 15 mg täglich.
- Frauen im Alter von 11 bis 50 Jahren: 18 mg täglich.
- Frauen über 50 Jahre: 10 mg täglich.
- Schwangere Frauen: 30-60 mg täglich.
- Männer im Alter von 10-18 Jahren: 18 mg täglich.
- Männer älter als 19 Jahre: 10 mg täglich.