Viele Mädchen versuchen zu Hause zu lernen, bekommen aber in der Regel kein richtiges Training. Unterbrechen Sie die endlosen Hausarbeiten, die abgelenkt werden können, das Telefon, das Internet, Faulheit - alles. Es gibt jedoch einen kleinen Prozentsatz von Menschen mit einem wirklich starken Willen, die sich Heimtrainings leicht leisten können. In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie das Gesäß zu Hause aufpumpen können und welche Bedingungen dafür erforderlich sind.
Ist es möglich, das Gesäß zu Hause aufzupumpen?
Im Idealfall, um das Gesäß zu pumpen, das Volumen der Fettschicht zu reduzieren und ihre Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie eine vollwertige Ernährung mit ausreichend Eiweiß und einem Minimum an nutzlosen Kohlenhydraten sowie Übungen mit Gewichten. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine Smith-Maschine zu Hause haben, aber jeder kann eine Reihe von Hanteln kaufen, und das ist genug für einen Start.
Was sind die Voraussetzungen für erfolgreiches Training?
- Bevor man das Gesäß zu Hause aufpumpt, sollte das Mädchen auf ihre Ernährung achten, alles Mehl, Süßes und Fett daraus eliminieren und auf Nahrungsmittel wie Fleisch + Gemüse + Getreide umstellen und Eier und Milchprodukte in die Nahrung aufnehmen.
- Strengen Sie sich die Zeit für die Beschäftigung streng zu. Es sollte etwa 30-60 Minuten pro Tag, dreimal in der Woche sein. Training von Fall zu Fall gibt nur Enttäuschung, aber ein konsequenter Ansatz schafft Wunder mit der Figur.
- Für die Dauer des Trainings, schalten Sie das Telefon aus, bitten Sie das Haus, Sie nicht abzulenken, enthalten Sie nichts anderes als Musik. Und kombiniere niemals Training mit anderen Hausarbeiten (in Pausen rühren die Suppe um, du kannst die Ergebnisse nicht erreichen oder du bringst das Training einfach zu Ende).
- Machen Sie einen klaren Übungsplan und geben Sie niemals in der Mitte auf. Vergessen Sie nicht, dass Sie zusätzlich zu den klassischen Übungen am Gesäß auch ein Aufwärmen zu Beginn und beim Dehnen brauchen - am Ende der Sitzung.
- Starten Sie ein Workout-Tagebuch - beachten Sie die Anzahl der Ansätze, das Datum, die Übungen und das Wohlbefinden. Wenn es sich herausstellt, dass die Übungen leicht ausgeführt werden, oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder (was besser ist) - das Gewicht der Gewichte, die Sie verwenden.
Also haben wir uns angeschaut, wie man die richtigen Bedingungen schafft, um das Gesäß zuhause zu pumpen. Das sind keine Wünsche, sondern verbindliche Empfehlungen, die dir helfen werden, richtig zu trainieren und keine Zeit zu verschwenden.
Wie pumpt man das Gesäß zu Hause auf?
Wenn Sie bereits alle Voraussetzungen für sich selbst geschaffen haben, bevor Sie das Gesäß zu Hause aufpumpen können, können Sie die eigentlichen Übungen starten. Die meisten von ihnen sind Ihnen schon lange bekannt, so dass Sie nichts Ungewöhnliches tun müssen.
- Beginnen Sie mit einem Warm-up: Laufen Sie für 8 Minuten an Ort und Stelle. Die ersten 2 Minuten laufen wie gewohnt, die zweite - mit der Überlappung, die dritte - mit einem hohen Hüftlifting, der vierte - setzt die Füße nach vorne.
- Kniebeugen mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln, legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Langsam sinken, die Knie nicht vorziehen, und nach Erreichen der Kniekuppe 90 Grad in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole 3 Mal 15 Mal.
- Führen Sie klassische Angriffe durch, aber mit Hanteln in der Hand. Insgesamt 3 Sätze von 15 mal pro Fuß.
- Kniebeugen "Sumo" ("Plie"). Die Beine sind breiter als die Schultern (je breiter, desto besser). In den direkt abgesenkten Armen vor ihm - eine schwere Hantel. Gehen Sie langsam nach unten, halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihr Gesäß zurück. Führen Sie am tiefsten Punkt ein paar vibrierende Bewegungen auf und ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Insgesamt 3 Sätze von 15 mal pro Fuß.
Am Ende, führen Sie eine einfache Dehnung, für jedes Bein von der Position "auf dem Boden sitzend, gerade Beine zu den Seiten." Selbst diese einfachen Übungen werden ausreichen, um die Gesäßmuskeln zu trainieren.