Hyperextension wird nicht verwendet, um eine Belastung zu bekommen, Muskelmasse zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, es wird hauptsächlich verwendet, um Muskeln zu trainieren. Viele nutzen die Übung, um die Wirbelsäule zu stärken und das Verletzungsrisiko für die Taille zu minimieren. Eine andere Übung, wie Hyperextension, kann verwendet werden, um die Muskeln für intensives Training aufzuwärmen und vorzubereiten. Da die Last die Wirbelsäule aufnimmt, ist es notwendig, erst nach der Untersuchung durch einen Arzt mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und sich zu Hause entscheiden wollen und noch keinen Simulator gekauft haben, können Sie eine leichte Übung machen.
Welche Muskeln arbeiten mit Hyperextension:
- Gesäß;
- Oberschenkel;
- Muskeln des Rückens.
Warum Hyperextension benötigt wird?
Trainern wird empfohlen, diese Übung für Menschen zu wählen, die Probleme mit dem Rücken haben. Nur langsam und unter Aufsicht eines Spezialisten trainieren. Diese Übung reduziert das Verletzungsrisiko für Wirbelsäule und Sehnen. Der Vorteil der Hyperextension kann von Menschen geschätzt werden, die viel Zeit im Sitzen und im Stehen verbringen. Es wird empfohlen, Bluthochdruck mit Osteochondrose, Skoliose und Hernie durchzuführen. Dank regelmäßigem Training können Sie den Zustand der Wirbelsäule verbessern und eine schöne Haltung einnehmen.
Hyperextensionstechnik
Es ist üblich, diese Übung an einem speziellen Simulator durchzuführen. Es hat die Form einer Bank mit Rollen und einer Plattform für die Füße. Es ist notwendig, auf dem Simulator platziert zu werden, so dass der obere Teil des Körpers hängt. Stellen Sie die Füße auf die Plattform und fixieren Sie die Knöchel mit Rollen. Wenn sich am Simulator keine solchen Geräte befinden, bitten Sie eine andere Person, die Füße zu halten. Lege deine Hände auf deine Brust und hebe deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Atme tief ein und sinke langsam nach unten, halte für eine Sekunde und gehe zurück in die Ausgangsposition. Vergiss nicht, mitten im Aufstieg auszuatmen.
Wie richtig Hyperextension zu tun?
- Es ist verboten, plötzliche Bewegungen zu machen und auch schnell zu trainieren. Die Sache ist, dass die Belastung minimal ist und Verletzungen verursachen kann.
- Sie können Ihre Hände während des Trainings nicht hinter dem Kopf halten, da dies zu einem Rundrücken führen kann. Wenn Sie sie am Hals halten, ist dies eine schwere Belastung der Halswirbelsäule, die zu Verletzungen führen kann.
- Heben Sie das Gehäuse nicht über die empfohlene Position, da dies eine ernsthafte Gefahr für die Wirbelsäule darstellt.
- Traditionell wird es akzeptiert, mindestens 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie diese Rate problemlos erfüllen, können Sie optional die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, z. B. auf 20.
- Wenn die Muskeln des Rückens stärker werden, können Sie Übungen mit Gewichten machen, zum Beispiel mit einem Pfannkuchen. Denken Sie daran, dass Sie es gegen Ihre Brust gedrückt halten müssen.
Hyperextensionstechnik zu Hause
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie das ausführen können
- Benutze den Fitball . Hüfte die Oberschenkel auf den Ball und lege die Füße unter die Batterie oder Möbel. Führen Sie Rumpfaufzüge durch. Der Vorteil ist, dass Sie die Übung von einer Position ausführen, die näher bei 45 Grad liegt.
- Sie können auf der Couch oder im Bett trainieren. Um zu arbeiten, benötigen Sie die Hilfe einer anderen Person. Positionieren Sie sich so, dass der Torso locker herunterhängt. Führen Sie die Übung wie im Simulator durch.
- Die einfachste Version ist Hyperextension auf dem Boden. Um dies zu tun, setze dich auf deinen Bauch und hebe gleichzeitig deinen Arm und das gegenüberliegende Bein.