Hyperextension

Hyperextensions sind Übungen, die traditionell mit einem speziellen Hyperextensionssimulator durchgeführt werden. Es beeinflusst perfekt die Gesäßmuskulatur, die hinteren Gleichrichter und die Hüftbeuger. Regelmäßige Übungen ermöglichen es nicht nur, die Muskulatur im Tonus zu halten, sondern auch das Korsett der Wirbelsäule zu stärken. Wenn Sie dabei schräge oder horizontale Hyperextensionen ausführen, riskieren Sie nicht, die Gelenke zu überlasten oder eine Wirbelsäulenverletzung zu bekommen. Diese Übung wird empfohlen, auch für Anfänger und Menschen mit einem schwachen Rücken durchzuführen. Regelmäßige Hyperextensionen am Block schützen die Sehnen Ihrer Wirbelsäule.

Hyperextension: Technik

Im Idealfall benötigen Sie für diese Übung eine Bank für Hyperextension. Zu Beginn müssen Sie zuerst die richtige Haltung einnehmen: Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie Ihre Fersen unter spezielle Stützrollen. Führen Sie von dieser Position aus die Übung aus:

  1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, führen Sie eine einfache Neigung aus.
  2. Reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren - Körper und Beine sollten eine gerade Linie sein. In dieser Position halten. Strebe nicht danach, höher zu steigen.

Diese Übung sollte in 2-3 Gruppen von 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Es ist leicht zu sehen, dass es nichts Kompliziertes daran gibt, aber Frauen werden oft von der seltsamen Schwebeposition des Körpers abgehalten. Aber habe keine Angst: Sobald du es nimmst, wirst du verstehen, dass es hier nichts Kompliziertes gibt. Verweigern Sie diese Übung nicht: Hyperextension ist gut für das Gesäß, und welches Mädchen möchte nicht schöne, enge Gesäß haben?

Wie ersetzt man Hyperextensions im Simulator?

Hyperextensions haben viele Variationen der Leistung, mit dem Simulator und ohne sie. Wenn Sie nicht in der Lage sind, auf der richtigen Ausrüstung in der Halle zu üben, versuchen Sie die folgenden Optionen:

  1. Diese Option erfordert einen Assistenten. Legen Sie sich auf eine erhöhte Ebene (Bank, harte Möbel usw.), so dass der Körper Gewicht hat und die Hüften und Schienbeine auf der Oberfläche liegen und von Ihrem Partner gestützt werden. Führen Sie eine sanfte Biegung zum Boden hin aus und strecken Sie sich auf die gleiche Weise wie im Simulator.
  2. Für diese Option benötigen Sie parallele Balken. Die obere Vorderfläche des Oberschenkels ist auf eine Stange gelegt, und die Beine sind unter der zweiten eingepflanzt. Übung ist ähnlich wie die vorherigen Optionen.
  3. Eine andere Option ist Hyperextension bei Fitball. In diesem Fall sollten Ihre Hüften auf dem Ball liegen und die Beine entweder an der Wand anliegen oder von einem Helfer gestützt werden. Biegen Sie in Richtung Boden und auf eine gerade Linie.

Hyperextensionen für die gerade Rückenmuskulatur werden oft mit Gewichten ausgeführt, die in Form eines speziellen Gewichts am Bereich zwischen den Klingen angebracht sind. Dies stimuliert das Muskelwachstum und ermöglicht es dem Körper, sich nicht an die gleiche Art von Belastung zu gewöhnen, sondern sich weiter zu entwickeln.

Reverse Hyperextension

Eine umgekehrte Hyperextension ist eine Übung, die die Leistung normaler Hyperextensionen vollständig umkehrt - Bewegungen werden nicht vom Rumpf, sondern von den Beinen gemacht. In diesem Fall, als Ergebnis des Trainings, erhalten Sie anmutige Oberschenkel und schöne Gesäß. Also, Folgendes tun:

  1. Entgegen der üblichen Vorgehensweise gehen Sie zur Schrägbank und beugen Sie sich über die Oberkante.
  2. Greifen Sie mit festem Griff die Rollen, die ihre Beine in der üblichen Position halten.
  3. Legen Sie den Kopf in die Stützrollen.
  4. Geraden Beine tiefer - Sie haben die Startposition eingenommen.
  5. Straining das Gesäß und Oberschenkel, heben Sie die geraden Beine nach oben, so dass sie und der Stamm eine gerade Linie machen. Für ein paar Sekunden beenden.
  6. Hör nicht auf, deine Beine zu strecken, bringe sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung sollte auch in 2-3 Ansätzen 12-15 mal durchgeführt werden.