Übungen für die Rückenmuskulatur

Rückenübungen für Mädchen sind nicht weniger wichtig als für Männer. Die gepumpten Muskeln stützen die Wirbelsäule in der richtigen Position, was für die Bildung einer schönen Körperhaltung wichtig ist. Darüber hinaus sind die trainierten Rückenmuskeln wichtig für die ordnungsgemäße Durchführung anderer Übungen, zum Beispiel für die Füße, und sie machen die Figur auch proportional.

Eine Reihe von Übungen für die Muskeln des Rückens in der Turnhalle

Sie können Ihren Rücken separat trainieren, oder Sie können andere Teile Ihres Körpers verwenden, zum Beispiel kombinieren viele Athleten Übungen auf Ihrem Rücken und Brust. Wenn Sie das angesammelte Fett loswerden wollen, lohnt es sich in jeder Übung 12-15 Wiederholungen in 3 Ansätzen zu machen. Anfängern wird empfohlen, mit einer Mindestlast zu beginnen, um die Technik zu beherrschen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Für den Fall, dass Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie 3-5 Ansätze machen, die jeweils 8-12 Wiederholungen machen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken:

1. Kreuzheben . Für diese Übung lohnt es sich, eine Langhantel zu benutzen. Bücken Sie sich so, dass der Rücken eine Parallele zum Boden erreicht und die Knie leicht gebeugt sind. Nimm die Stange und fange an, sie langsam anzuheben, und der erste Stoß sollte mit den Hüften gemacht werden und nicht die Schale mit deinen Händen ziehen. Strecken Sie Ihre Knie und entfernen Sie die Schulterblätter. Nachdem die Position fixiert ist, können Sie sich zur Stabbewegung nach unten bewegen. Zuerst müssen Sie Ihre Knie beugen, während Sie das Gesäß zurückziehen. Es ist wichtig, den Rücken in einer geraden Position zu halten und die Durchbiegung im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Ein weiterer wichtiger Punkt - die Bar sollte sich so nahe wie möglich an den Beinen und Hüften bewegen.
2. Schub für den Kopf vom oberen Block . Um diese Übung für den Rücken auf dem Simulator durchzuführen, müssen Sie auf der Bank sitzen, die nach unten zeigt, und den Griff weit fassen. Der wichtige Punkt - der Rücken sollte gerade sein. Die Füße sollten in speziellen Rollen gehalten werden, um den Körper in einer festen Position zu fixieren. Ziehen Sie den Griff langsam in den Nacken oder Hals und bringen Sie ihn dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Hände vollständig strecken. Es ist wichtig, dass Sie nicht abnehmen und Ihre Hände nicht entspannen, um die Muskeln zu schonen.
3. Entwurf des horizontalen Blocks . Die nächste Übung für den Rücken in der Turnhalle ist auch eine gute Belastung für die Muskeln der Hände. Setz dich auf die Bank, beuge deine Knie und nimm den Griff des Simulators. Die Aufgabe besteht darin, den Griff bis zur Taille zu ziehen, die Schultern zurückzuziehen und die Brust nach vorne zu führen. Zurück in die Ausgangsposition, strecke deine Hände.
4. Hyperextension . Diese Übung in der Turnhalle gilt als die beste für den Rücken, aber nur ist es wichtig, es richtig auszuführen, da Sie sich verletzen können. Positionieren Sie sich auf dem Simulator, so dass der Schwerpunkt auf den Hüften liegt. Stellen Sie die Füße unter die Rollen, um die Position zu sichern. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, während die Umlenkung und Abrundung des Rückens nicht erlaubt sind. Die Hände kreuzen sich auf der Brust und erfahrene Sportler können einen Pfannkuchen von der Bar nehmen. Es wird nicht empfohlen, die Hände hinter dem Kopf zu halten, da dies die Halswirbelsäule belastet. Aufgabe - Führen Sie eine langsame Steigung nach vorne aus und kehren Sie dann zur FE zurück. Mach alles langsam und reibungslos. Von großer Bedeutung ist das richtige Atmen, so dass es nach unten absinken muss, und beim Aufstieg - einatmen muss.
5. Hochziehen . Eine andere bekannte Übung für einen schönen Rücken, die durch verschiedene Griffe ausgeführt werden kann, ist in diesem Fall eine Variante mit einem umgekehrten Griff, das heißt, die Handflächen sollten zu sich selbst gerichtet sein. Der Abstand zwischen den Armen sollte gleich der Breite der Schultern sein. Es wird empfohlen, die Beine zu kreuzen, damit der Körper nicht ausspülen kann. Ein weiterer wichtiger Punkt - in der Brustwirbelsäule sollte leicht gebogen werden. Die Aufgabe - gehen Sie hoch und versuchen Sie, das Kinn über die Querstange zu heben und die Schulterblätter abzunehmen. Danach gehe zurück zur Startposition.