Bis heute werden Sit-ups mit Hanteln oder Bodybuildern als eine der besten Möglichkeiten angesehen, um das Gesäß, die Hüften schnell aufzublasen, Cellulite loszuwerden und die innere, problematischste Seite des Oberschenkels zu straffen. Diese wunderbare, einfache Übung hat eine enorme Wirkung, die Ihren Körper in nur wenigen Wochen elastischer und attraktiver macht.
Welche Muskeln beinhalten Kniebeugen mit Hanteln?
Diese Übung wirkt durch alle Hauptmuskeln der unteren Körperhälfte:
- Quadrizeps;
- Gluteus gluteus maximus;
- die Adduktoren des Oberschenkels;
- Oberschenkelmuskulatur.
Außerdem sind die Muskeln des oberen Humerusgürtels und des Schienbeins weniger betroffen.
Kniebeugen mit Hanteln: Technik
Kniebeugen mit Hanteln für das Gesäß und die innere Oberfläche des Oberschenkels ist sehr wichtig, um richtig zu funktionieren: sonst werden Sie nicht so schnell und schöne Ergebnisse erzielen. Deshalb, haben Sie Geduld und fangen Sie an, die Technik zu erlernen, und nur dann für Trainingseinheiten zu nehmen. Es gibt also keine besonderen Schwierigkeiten, aber Sie müssen Ihren Körper überwachen, damit die falsche Variation nicht leichter wird.
Lassen Sie uns im Detail analysieren, wie man Sit-Ups mit Hanteln macht:
- Steh aufrecht, spreize deine Schultern. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße sind parallel zueinander, die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt, die Hanteln sind gehalten.
- Sie können die Belastung erhöhen, wenn Sie nicht nur Hanteln in Ihren Händen halten, sondern Ihre Hände vor Ihnen erheben. Anstelle von Hanteln kannst du einen Körpermaler nehmen, ihn auf deine Schultern legen (aber nicht auf deinen Nacken) und ihn mit deinen Händen halten.
- Geh nach unten, ohne deine Knie nach vorne zu heben, verlagerst das Gewicht des Körpers auf deine Fersen und ziehst dein Gesäß zurück, als ob du auf einem niedrigen Stuhl sitzen möchtest.
- Wenn der Winkel in den Knien 90 Grad beträgt, ändere die Bewegungsrichtung und fange sanft an, bis du die Ausgangsposition eingenommen hast.
Wie Sie sehen können, ist eine Kniebeuge mit einer Hantel sehr einfach. Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, müssen drei Ansätze täglich 15-25 Mal durchgeführt werden. Das Gewicht der Kurzhanteln muss schrittweise erhöht werden, damit das Training nicht zu einfach wird, da sonst keine Wirkung erzielt wird. Gewichtung ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen, die den Körper appetitanregend und gestrafft macht.
Sumo hockt mit Kurzhanteln
Kniebeugen mit Gewicht oder Sumo werden auf ähnliche Weise wie oben beschrieben ausgeführt. Der Technikunterschied ist gering, aber er verändert auch die Belastung des Körpers.
Du musst deine Beine breiter als deine Schultern ausstrecken, deine Füße in verschiedene Richtungen legen und mit einem perfekt geraden Rücken hocken. Wenn die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, müssen Sie die Bewegungsrichtung sanft ändern. Dabei empfiehlt es sich, eine Hantel vor sich zu nehmen. Es wird mit beiden Händen genommen und hält während der gesamten Ausführung des Ansatzes parallel
Diese Sit-Ups sind genauso gut für die Hüften und das Gesäß. Im Allgemeinen sind dies Variationen der Leistung der gleichen Übung, und Sie können wählen, welche basierend auf was für Sie primär ist: wenn das Gesäß - dann sollten Sie sich auf die zuerst beschriebene Option konzentrieren, wenn die Hüften auf der Technik sind Sitoknicks.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln einfach zu straffen und Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß straffer und attraktiver zu machen, dann werden Ihnen die ersten offensichtlichen Ergebnisse nach 2-3 Wochen täglicher Aktivitäten auffallen.