Übungsvakuum für die Muskeln der Presse kam in modernen Trainingskomplexen von Hatha Yoga, wo es "Zurückziehen des Bauches" oder Uddiyana Bandha genannt wird. Äußerlich sieht dieses Asana aus wie ein gestickter Bauch, aber seine Wirkung ist viel tiefer. Der Bauch wird nicht nur eingezogen, er geht weit unter die Rippen.
Die Wirkung dieser Übung besteht nicht nur in der Stärkung der Muskeln der Presse, sondern auch in der allgemeinen günstigen Wirkung auf die Organe der Bauchhöhle. Mit Hilfe des Vakuums werden Blut- und Lymphstauungen in den Organen des kleinen Beckens beseitigt, was besonders für eine sitzende Lebensweise und sitzende Tätigkeit wichtig ist. Alle Mütter wissen, wie schwierig es ist, nach der Geburt einen schlaffen Bauch loszuwerden, ein Übungsvakuum ist eine der effektivsten und sichersten Methoden, um die Muskeln der Presse während dieser Zeit zu festigen.
Wie richtig ein Übungsvakuum machen?
Überlegen Sie, wie Sie das Übungsvakuum für den Bauch tun können. Die Übungstechnik ist einfach, erfordert aber die Einhaltung bestimmter Aspekte.
- Vor Beginn des Trainings müssen die Muskeln erwärmt werden, um sie zu fühlen. Um dies zu tun, müssen Sie einige Übungen für die Presse machen . Zum Beispiel, auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Schultern und die geraden Beine in einem Abstand von 15 cm vom Boden. Schultern sollten auf dem Boden bleiben. Um diese Position für 10-15 Minuten zu fixieren. Wiederholen Sie 3-5 mal.
- Bei der Durchführung ist es wichtig, richtig zu atmen. Bevor Sie beginnen, müssen Sie einen tiefen, langsamen Atemzug nehmen. Das Einziehen des Abdomens erfolgt immer beim Ausatmen.
Diese Übung hat zwei Möglichkeiten - liegend, auf allen Vieren stehend, auf einem Stuhl sitzend und stehend. Als nächstes überlegen Sie, wie Sie ein Übungsvakuum für den Bauch, liegend und stehend tun können.
- Die Entzündung liegt auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, die Hände liegen frei am Körper. Langsam tief einatmen, dann langsam und sanft ausatmen. Beim Ausatmen, mit einem natürlichen Tropfen im Bauch, wird versucht, sich zurückzuziehen. Eine kleine Nuance - der Bauch sollte so gezogen werden, dass sich die oberen Muskeln leicht unter den Rippen bewegen. In dieser Position müssen Sie den Magen für 15-20 Sekunden fixieren. Dann langsam einatmen und entspannen.
- Die Aufstandsbewegung steht aufrecht,
Füße schulterbreit auseinander, Arme frei gesenkt. Für die korrekte Ausführung der Übung sollte man, während man den Bauch im Stehen zieht, leicht nach vorne lehnen, wobei man dem Druck der Muskeln folgt. Die Technik ist ähnlich der vorherigen Version - beim Ausatmen ist es notwendig, den Magen einzubeziehen und für 15-20 Sekunden in dieser Position zu stehen.
Sie müssen mit einer einfacheren Version aus einer liegenden Position beginnen. Nachdem Sie die Technik beherrscht und gelernt haben, richtig zu atmen, können Sie Übungen im Stehen üben. Die Antwort auf die Frage, wie oft ein Übungsvakuum gemacht wird, hängt von der individuellen Vorbereitung und körperlichen Verfassung einer Person ab. Unvorbereitete Personen sind zunächst nicht einfach, es reicht also, 3-4 Übungen in 2 Ansätzen zu machen, und dann können Sie die Fixierungszeit und die Anzahl der Ansätze erhöhen. Wie für jede andere Art von Training ist Regelmäßigkeit ein wichtiger Faktor für das Vakuumtraining. Dies sollte nicht vergessen werden, da einmalige und unregelmäßige Übungen nicht den gewünschten Effekt bringen.