Dehnübungen sollten in jedem Komplex enthalten sein, da ihre Vorteile nicht überbetont werden können. Sie helfen, Schmerzen nach dem Krafttraining zu vermeiden, denn sie strecken und entspannen die Muskulatur, erhöhen die Elastizität des Gewebes, machen die Figur attraktiver und tragen vor allem auch zum moralischen Komfort bei! Die Spannung von den Muskeln lindernd, entspannen Sie das Nervensystem. Deshalb fördert Yoga, das viele Übungen zur Dehnung der Muskeln beinhaltet, die spirituelle Harmonie.
Komplex von Dehnübungen
Stretching-Übungen für Anfänger unterscheiden sich nicht viel von denen für diejenigen, die schon lange Dehnübungen machen. Einfach kann man die Übung tiefer durchführen, andere - noch nicht zu viel. Neben dem Training kommt es vor allem auf Ihre natürliche Beweglichkeit an: Dehnübungen für den Körper werden denjenigen erleichtert, die sich auf natürliche Weise gut beugen und ohne Vorbereitung im Stehen stehen können, die Beine zusammen, die Knie nicht gebeugt, um beide Hände vor sich auf den Boden zu legen.
Effektive Dehnungsübungen beinhalten also die folgenden Optionen:
- Füße auf der Breite der Schultern und Hände auf der Taille. Führen Sie einfache Steigungen am rechten und linken Bein durch. Wiederholen Sie die insgesamt 12 mal (diese und mehrere nachfolgende Übungen vor dem Strecken müssen jedes Mal getan werden, um die Muskeln vorzubereiten);
- Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Taille. Führen Sie eine kreisförmige Drehung des gesamten Körpers von 8 Windungen in jede Richtung durch;
- Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf. Kreisbewegungen mit einem Becken ausführen 8 Umdrehungen in jede Richtung;
- Füße zusammen, Hände auf den Knien. Führen Sie kreisförmige Rotationen mit Ihren Knien für 8 Umdrehungen in jede Richtung durch;
- auf einem Bein stehend, die zweite Biegung am Knie, Hände auf den Gürtel. Führen Sie eine kreisförmige Rotation mit einem gebeugten Bein durch, wechseln Sie dann Ihre Beine - 8 Umdrehungen für jedes Bein;
- Lege deine Füße zusammen, Hände entlang des Körpers. Tief nach vorne lehnen. Aus dieser Position erzeugen Sie 12 federnde Bewegungen auf dem Boden;
- Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und wiederholen Sie die vorherige Übung;
- aus dem Stand heraus, Beine breiter als die Schultern tun die Angriffe beiseite: zuerst bewegen Sie das Gewicht des Körpers auf ein Bein, und die andere ziehen, dann wechseln Sie Ihre Beine. Führe 12 Mal durch;
- Wiederholen Sie die vorhergehende Übung, gehen Sie jedoch von der Position "Ausfallschritt zur Seite" jedes Mal in die Position "Ausfallschritt vorwärts" und ändern Sie die Richtung der Zehensocken;
- Legen Sie die Füße breiter als die Schultern, greifen Sie mit den Händen an den Knöchel oder Fersen und versuchen Sie, tief zu sitzen, Ihren Rücken gerade zu halten und das Becken nach vorne zu ziehen. Positionsfix für eine Minute;
- kniend, ergreife deine Hände in der Burg. Führen Sie aus dieser Position abwechselnd Kniebeugen in den Seiten aus und berühren Sie das Gesäß des Bodens, 6 Mal für jede Seite;
- kniend, spreize die Beine so weit wie möglich, Füße zu den Seiten. Führen Sie 12 Sit-ups durch, wobei Sie jeweils das Gesäß berühren.
- sitzen auf dem Boden, Beine zusammen führen 12 Steigungen vorwärts;
- sitzen auf dem Boden, Füße zu den Seiten, folgen Sie den 12 Steigungen nach vorne;
- Die Startposition ist die gleiche, aber einer der Beine ist gebogen.
Lege dich 6 Mal auf das gebeugte Bein, ändere dann deine Beine und wiederhole 6 weitere Male; - auf dem Boden sitzend, ziehen Sie Ihr linkes Bein aus, biegen Sie das rechte Bein und nehmen Sie es zurück. Vorwärts kippen, 12 federnde Bewegungen machen und für das andere Bein wiederholen (dies ist eine ausgezeichnete Übung für schnelles Dehnen);
- Sitzen auf dem Boden auf Türkisch, folgen Sie den Steigungen 10-12 Mal vorwärts;
- "Butterfly": auf dem Boden sitzen, verbinden Sie die Füße und Ellbogen spreizen Sie Ihre Beine an den Seiten 12-16 mal.
Übung zum Strecken ist ideal, um nach dem Aerobic-Training - Laufen, Tanzen, Springseil und andere durchzuführen. Sie werden nicht nur ein angenehmes Gefühl im ganzen Körper erzeugen, sondern auch Ihnen helfen, Flexibilität und Anmut zu entwickeln!