Sehr geehrte Damen, wenn Sie Besitzer von schlanken Beinen werden wollen, die Männer lange auf der Straße sehen werden, dann sind Gak-Kniebeugen genau das, was Sie brauchen!
Gakk-Kniebeugen für Beinmuskeln
Gakk-Kniebeugen - Dies ist eine der Arten von Kniebeugen, die an einem speziellen Simulator durchgeführt werden, mit dem Sie verschiedene Muskeln der Beine sorgfältig trainieren können. In dieser Übung sind Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß beteiligt. Dies ist eine Grundübung, bei der die axiale Belastung der Wirbelsäule aufgrund der Schräglage des Körpers deutlich reduziert wird.
Eine Fußpresse in einer Hackmaschine muss nach bestimmten Regeln der Technik ausgeführt werden. Legen Sie die Beine in die Mitte der Plattform, drücken Sie den Rücken fest auf die Rückseite des Simulators, beugen Sie sich über die Taille, greifen Sie den Griff fest, legen Sie den Kopf auf die Kopfstütze. Bei Einatmung beginnen Sie langsam herunterzufallen, setzen Sie sich ungefähr im rechten Winkel in die Knie oder etwas tiefer, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achte während der Ausführung der Gakk-Übung auf einige Momente:
- der Körper wird an die Rückseite des Simulators gedrückt, die Drehpunkte sind das Kreuzbein und das Schulterblatt, die Lenden sind gebeugt;
- Die Knie sollten während der gesamten Übung auf der Breite der Füße liegen.
- Versuchen Sie, sich auf die Fersen und nicht auf die Socken zu verlassen, also sind Sie mehr daran beteiligt, die Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels zu bearbeiten;
- Halten Sie die Hände fest mit den Händen, die mit einem Gak-Trainer ausgestattet sind, um unnötige unerwünschte Bewegungen der Wirbelsäule auszuschließen.
Gakk Maschine ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskeln der Beine zu laden. Indem Sie die Position der Füße auf der Plattform ändern, bestimmen Sie, welche Muskeln gerade an der Arbeit beteiligt sind.
Übungsoptionen
Bei einer engen Einstellung der Beine sind die lateralen Köpfe des Quadrizeps (laterale Seite des Oberschenkels) betroffen. Eine breite Einstellung verbindet die medialen Köpfe des Quadrizeps und führt die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels. Wenn Sie Ihre Füße auf die Oberseite der Plattform stellen, verlagert sich der Schwerpunkt auf die Oberschenkel und das Gesäß. Wenn die Füße auf dem unteren Teil der Plattform positioniert sind, wird die Last auf die Vorderseite des Oberschenkels übertragen.
Wiederhole nicht die klassischen Anfängerfehler:
- Reißt die Fersen nicht von der Plattform ab;
- Knie nicht senken;
- Wenn Ihre Wirbelsäule Ihnen lieb ist, reißen Sie nicht das Becken von der Rückseite des Simulators;
- Vergessen Sie nicht, die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen. Die Verlängerung der Beine im Simulator vor den Kniebeugen ergänzt Ihr Programm perfekt.
Übung wird durchgeführt, wie die meisten anderen: 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie das letzte Mal mit großer Mühe erhalten haben. Handeln Sie jedoch ohne Fanatismus und beobachten Sie Ihre Gefühle. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, die Muskeln maximal effektiv zu beeinflussen und eine schöne Erleichterung zu bekommen.
Eine gute Ergänzung zu dieser Übung können Angriffe mit einer Langhantel sein, durch die Sie die Muskeln der Beine beenden. Ausgangsposition:
- Die Füße sind parallel zueinander und sind etwas breiter als die Hüften;
- Knie leicht gebeugt;
- Der Balken liegt auf deinen Schultern (obere Trapeze);
- der Bauch ist hochgezogen, der Rücken ist leicht gebeugt.
Während Sie das Gleichgewicht halten, machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Lehne dich nicht nach vorne und beobachte deine Körperhaltung! Das Gewicht wird auf das freigelegte Bein übertragen, die Hüfte praktisch parallel zum Boden, das Knie des hinteren Fußes berührt fast den Boden. Halten Sie für eine Sekunde, dann gehen Sie hoch und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den nächsten Schritt mit dem anderen Fuß. Bei dieser Übung sind auch das Gesäß, die Innenseite der Oberschenkelrückseite und die Quadrizeps der Beine beteiligt.
Nach einer solchen Arbeit werden natürlich die Muskeln schmerzen, aber du wirst stolz auf dich selbst sein und dich freuen, wenn du jedes Mal zum Spiegel kommst. Und welche Wirkung wird es haben, wenn Sie im Sommer in Shorts durch die Straße rennen!