Erholung nach dem Training

Um sich nach einem intensiven Training vollständig zu erholen, sollten Sie folgende Punkte beachten:

• Schlafe dich nicht selbst. Sie müssen nachts 7-9 Stunden und, wenn möglich, 1 Stunde (nicht mehr) zur Mittagszeit schlafen;
• Begrenzen Sie Ihre Trainingszeit auf 90 Minuten;
• Einmal pro Woche ganz auf den Unterricht verzichten - oder sich im Extremfall sehr leicht belasten.

Wie beschleunigt man die Muskelregeneration?

Folgendes müssen Sie nach jedem Training tun:

1. Trinken Sie sofort nach dem Training Cocktails mit Kohlenhydraten und Proteinen.
2. Dehnübungen (5-10 Minuten).
3. Nimm eine warme und dann eine kalte Dusche.

Vorbereitungen für die Muskelregeneration

1. Komplexe Antioxidantien. Antioxidantien unterdrücken freie Radikale. Dies wiederum trägt zu einer besseren Regeneration nach dem Training bei, reduziert Muskelschmerzen und stoppt Entzündungen. Die wichtigsten Antioxidantien: Vitamin A, C, E, Selen, Beta-Carotin, Traubenkernextrakt - Proanthocyanidin, Alpha-Liponsäure (Tioctic).
2. Aminosäuren mit verzweigten Ketten oder BCAA - verzweigtkettige Aminosäuren. Sie sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann, und sie müssen mit Nahrung eingenommen werden. Zusätzlich unterstützen diese Ergänzungen die Immunität und machen 35% aller Aminosäuren in den Muskeln aus. Die Hauptvertreter von BCAA sind: L-Isoleucin, L-Valin, L-Leucin.
3. Glutamin . Glutamin gilt als ein wichtiger restaurativer Faktor, der Muskelkatabolismus verhindert.
4. Inosin . Inosin verhindert die Ansammlung von Milchsäure, die Muskelermüdung verursacht.

Produkte zur Muskelregeneration

1. Eier . Das Eiprotein hat den höchsten biologischen Wert - im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.
2. Mandeln . Eine der reichsten Quellen von Alpha-Tocopherol ist eine der Formen von Vitamin E.
3. Lachs . Der Muskelproteinregulator Lachs enthält viele hochwertige Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen, da sie den Proteinzerfall reduzieren.
4. Joghurt . Wenn Sie nach der perfekten Kombination von Proteinen mit Kohlenhydraten suchen, um Ihren Körper nach einem kräftigen Training wieder herzustellen, bietet Ihnen Joghurt die beste Lösung.
5. Rindfleisch . Reich an Eisen und Zink, nimmt Rindfleisch das erste und als eine Quelle von Kreatin.
6. Wasser . Die Muskeln jedes Körperteils bestehen zu 80% aus Wasser. Dies bedeutet, dass eine Veränderung der Wassermenge in unserem Körper, selbst um 1%, sowohl das Training selbst als auch die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training schädigen kann.

Schnelle Erholung der Muskeln

Die Geschwindigkeit der Muskelregeneration ist sehr unterschiedlich, weil sie vom Grad der Belastung abhängt. Bei leichter Belastung erholen sich die Muskeln innerhalb eines Tages vollständig. Nach einer durchschnittlichen Belastung für die vollständige Muskelregeneration können Sie etwa zwei Tage brauchen. Und für die endgültige Muskelerholung nach einem umfangreichen und schweren Training brauchen Sie eine Woche (oder sogar zwei). Daher ist es klar, dass eine schnelle Muskelregeneration nicht immer möglich ist.