In der Sporternährung zur Gewichtszunahme spielt fast die Hauptrolle die Zeit, in der Sie essen. Bauen Sie Ihre Ernährung so auf, dass Sie alle drei Stunden essen: Um die Masse richtig einzustellen, müssen Sie Blut mit einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren versorgen.
Richtige Ernährung zur Gewichtszunahme
Eine richtig zusammengestellte Diät zur Gewichtszunahme schließt die folgenden Produkte vollständig aus:
- Soja, Vollmilch, Fast Food, fettige Milchprodukte, fettes Fleisch.
- Honig, Süßigkeiten, Cracker, Baguettes, Grissini, industrielle Fruchtsäfte, alkoholfreie Getränke mit Zucker, Lebensmittel mit Zuckerzusatz, normales Brot.
- Gebratene oder frittierte Speisen, gebratene Butter, Pflanzenöl (ohne Oliven, Sesam, Leinsamen), Margarine.
Kaloriengehalt der täglichen Ration
Berechnen Sie den zulässigen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung durch die Geschwindigkeit des Grundumsatzes (Basal Metabolic Rate). Der grundlegende oder basale Stoffwechsel bestimmt, welche minimale Energie für den Körper dieser Person benötigt wird, um ihre grundlegenden Vitalfunktionen in Ruhe zu erhalten.
Hier ist die Formel für die Berechnung:
- Für Männer: 66 + 13,7 x Gewicht (kg) + 5 x Höhe (cm) - 6,8 x Alter.
- Frauen: 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Höhe (cm) - 4,7 x Alter.
Um herauszufinden, welchen Kaloriengehalt Ihre tägliche Ernährung haben soll, multiplizieren Sie das Ergebnis mit dem Koeffizienten, der Ihrer körperlichen Aktivität entspricht:
- 1,2 - keine Sportladung;
- 1.375 - pro Woche: 3 Tage Leichtsport;
- 1,55 - pro Woche: 5 Tage durchschnittliche Sportlast;
- 1.725 - pro Woche: 6-7 Tage intensives Sporttraining.
Fütterungsprogramm für Gewichtszunahme
Zählen Sie, was der tägliche Kaloriengehalt Ihres Essens sein sollte
Für eine Woche sollten Sie nur von 200 bis 500 Gramm zunehmen. Wenn das Essen - für ein schnelleres Ergebnis - übermäßig gesättigt ist, wird eine Gewichtszunahme nicht nur aufgrund des Wachstums der Muskelmasse, sondern auch aufgrund der Ansammlung von unnötigem Fett auftreten.
Vergessen Sie nicht, dass Erholung neben einer durchdachten Ernährung eine außerordentlich wichtige Rolle für die richtige Gewichtszunahme spielt. Überanstrenge deinen Körper nicht - übermäßige Lasten werden dich sehr vom Ziel ablenken.