Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie die Menge der verbrauchten Kalorien weniger als wissen, was Sie jeden Tag ausgeben, dafür müssen Sie die tägliche Rate der Kalorien für Gewichtverlust wissen. Es hängt alles von Ihren individuellen Eigenschaften ab: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Wie man zählt?
Um die tägliche Kalorienrate zu berechnen, können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden. Die resultierende Anzahl an Kalorien ist für den normalen Betrieb des Körpers und die Aufrechterhaltung des Körpergewichts notwendig. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr nicht für sehr dünne und sehr fette Menschen geeignet ist, weil dafür andere individuelle Eigenschaften des Organismus berücksichtigt werden müssen. Um diese Formel zu erhalten, wurden Experimente und Studien an 239 Personen durchgeführt.
Wie kann ich die tägliche Kalorienrate kennen?
Um den Grundumsatz (PCB) zu bestimmen, ist die Anzahl der Kalorien, um das bestehende Gewicht der Berechnung beizubehalten, wie folgt:
Für Frauen: BUM = 447,6 + (9,2 x Gewicht, kg) + (3,1 x Höhe, cm) - (4,3 x Alter, Jahre).
Für Männer: BUM = 88,36 + (13,4 x Gewicht, kg) + (4,8 x Höhe, cm) - (5,7 x Alter, Jahre).
Jetzt müssen Sie das Niveau Ihrer Aktivität berücksichtigen. Für jedes Level gibt es einen Koeffizienten:
- wenn es in deinem Leben keine körperliche Anstrengung gibt - 1,2;
- die Zahl der Trainings 1-3 Male pro Woche - 1.375;
- die Anzahl der Trainings 3-5 Male pro Woche - 1.55;
- Zug täglich - 1.725;
- Sport mehr als einmal am Tag - 1.9.
Um die endgültige Anzahl der täglichen Kalorienanforderungen zu erhalten, muss das erhaltene BUM-Ergebnis mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden.
Berechnungsbeispiel
Wir lernen die tägliche Kalorienrate für ein 23 Jahre altes Mädchen, dessen Körpergröße 178 cm beträgt und 52 kg wiegt.
BUM = 447,6 + 9,2 × 52 + 3,1 × 178 - 4,3 × 23 = 1379 kcal
Die Norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Um Gewicht zu verlieren?
Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie die tägliche Aufnahme von Kalorien um 20% reduzieren. Der Mindestwert, bei dem der Organismus normalerweise 1200 kcal betreiben kann. Ändert sich zum Beispiel mindestens eine Komponente der Formel, wenn Sie abnehmen oder gereift sind, dann muss der Wert der Norm unbedingt nacherzählt werden. Hier können Sie mit dieser einfachen Arithmetik zusätzliche Pfunde loswerden.