Viele lehnen Sport ab, weil sie glauben, dass Übungen, die gute Ergebnisse erzielen, komplex sind und besondere Vorbereitung erfordern. In der Tat ist dies nicht der Fall, weil es ein "Rezept" gibt, das zugänglich ist und gute Ergebnisse liefert. Übungsleiste - eine hervorragende Möglichkeit, ein effektives Training durchzuführen, da keine zusätzlichen Geräte benötigt werden. Es genügt, eine ebene Fläche in der Nähe zu haben. Viele Anfänger sind daran interessiert, was die Bar macht und wie man sie richtig einsetzt, um gute Ergebnisse zu erzielen. Bei regelmäßiger Leistung der Stange können Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten. Es hilft auch, ein muskulöses Korsett zu bilden, das Risiko von Wirbelsäulenproblemen zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern. Während der Übung fällt die Belastung auf verschiedene Körperteile, wodurch Sie die Falten unter den Schulterblättern entfernen können, die Taille, Hüften und Gesäß reduzieren. In der Bar können Sie die Durchblutung der Oberschenkel und des Gesäßes verbessern, wodurch Sie Cellulite loswerden und den Hautzustand verbessern können. Experten glauben, dass die Bar eine hervorragende Prävention von Osteochondrose ist.
Wie man einen Übungsbalken richtig macht - eine klassische Wahl
Die traditionelle Bar kann in zwei Versionen durchgeführt werden:
- Auf direkten Händen . Legen Sie den Schwerpunkt auf die Handflächen und Füße. Die Hände sollten auf die Breite der Schultern gelegt werden, und die Hände, Ellenbogen und Schultern sollten eine Linie bilden. Die Beine können zusammen oder auf die Breite der Schultern gelegt werden. Eine wichtige Voraussetzung - der Körper muss eine gerade Linie bilden. Viele Anfänger machen einen schweren Fehler und beugen sich im unteren Rückenbereich, also überwache diesen Moment. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und belasten Sie die Presse, und empfehlen Sie immer noch, das Gesäß anzuziehen. Bleiben Sie für die maximale Zeit in dieser Position.
- Auf den Ellbogen . Nehmen Sie den Schwerpunkt liegend, aber jetzt auf den Ellbogen und Füßen. Diese Version des Trainingsbalkens hat einen etwas anderen Effekt: Die Belastung der Muskeln der Presse, der Brust und des unteren Rückens erhöht sich. Es ist wichtig, dass die Ellbogen ausschließlich unter den Schultern liegen. Es wird angenommen, dass diese Version der Übung mehr Kraft benötigt, so dass Sie in der Anfangsphase des Trainings knien können, um einen weiteren Stützpunkt hinzuzufügen. Achte nur darauf, dass deine Knie und Hüften angespannt sind. Halten Sie die Stange in dieser Version der Übung sollte mindestens zwei Minuten dauern, und dann allmählich die Last erhöhen.
Es wird empfohlen, mehrere Ansätze zu machen, um den maximalen Effekt zu erzielen. Erhöhen Sie allmählich die Belastung, unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten und Empfindungen.
Wie man eine Übungsleiste macht - andere Optionen
Sehr beliebt ist die Seitenleiste, die empfohlen wird, um die klassische Version der Übung zu ergänzen. Es erhöht die Belastung der seitlichen Bauch- und Schultermuskulatur. Dank der Seitenleiste können Sie zusätzliche Zentimeter in der Taille effektiv loswerden. Ausführungstechnik: auf der einen Seite liegen und auf dem gebeugten Ellenbogen ruhen, die andere Hand auf die Hüfte legen. Reißen Sie den Kofferraum vom Boden ab, so dass die Betonung auf den Füßen und Ellenbogen liegt. Vergiss nicht, dass der Körper eine gerade Linie bilden muss. Versuchen Sie, Ihre Knie so flach wie möglich zu halten, sie müssen sich nicht verbinden. Um die Aufgabe zu verkomplizieren und den Effekt zu verstärken, kann der Sekundenzeiger hochgezogen werden. Eine weitere Option ist die Seitenleiste am Ellenbogen.
Um die Wirksamkeit der Übungsleiste zu erhöhen, können Sie sie mit folgenden Elementen ergänzen:
- Wenn Sie die klassische Version der Übung ausführen, können Sie ein Bein, das am Knie gebogen ist, an die Brust ziehen oder den Arm nach vorne ziehen.
- In der Seitenleiste können Sie ein Bein hochheben. Oder schwingt mit der Oberhand, bewegt sich von oben nach unten und wickelt das Gehäuse leicht ein.
- Um die Belastung in der traditionellen Bar zu erhöhen, können die Beine auf den Fitball gesetzt werden .