Der glykämische Index spiegelt den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts wider. Dieser Index kann von 0 bis 100 reichen, da der glykämische Index irgendeines Produkts mit der Reaktion im Blut auf reine Glucose verglichen wird, deren GI 100 beträgt.
Der Körper versucht, den Blutzucker zu senken. Wenn es aufsteigt, wird Insulin freigesetzt. Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index in der Ernährung ist der beste Nährboden für die Entwicklung von Typ-II-Diabetes.
Warum ist der GI abhängig?
Produkte mit einem hohen Kohlenhydratgehalt haben nicht immer einen hohen glykämischen Index. Zum Beispiel ist in weißem poliertem Reis GI niedriger als in einem nützlicheren braunen kurz gekochten Reis.
Der glykämische Index hängt von mehreren Faktoren ab:
- Art des Kochens - thermisch verarbeitete Nahrungsmittel haben immer höhere GI-Werte als rohe Analoga;
- Art der Kohlenhydrate - Monosaccharide haben einen höheren GI, Polysaccharide - niedriger;
- die Menge an Ballaststoffen - je mehr Ballaststoffe in dem Produkt enthalten sind, desto niedriger ist sein GI (grobe Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker, so dass der Index im Blut allmählich ansteigt);
- Je mehr Fette und Proteine in dem Produkt enthalten sind, desto niedriger ist sein GI.
Darüber hinaus sind Lebensmittel mit hohen glykämischen Spiegeln nicht alle Monosaccharide. Saccharose beeinflusst die Glukose im Blut und Fruktose - nein. Überraschender Weise hat Lactose (Milchzucker) einen höheren GI als Fructose.
Der GI-Grad wird auch von der Art und Weise beeinflusst, wie Brot gebacken wird. Wenn eine verlängerte Fermentation verwendet würde, wäre der GI niedriger als der des schnell wachsenden Tests.
Salzige und saure Nahrungsmittel beeinflussen den GI der mit ihnen konsumierten Nahrung. So verringert der saure Geschmack (Zitronensaft oder Essig in Salaten) den GI, da die Nahrung langsamer aufgenommen wird. Aber Salz beschleunigt die Verdauung von Stärken und erhöht GI.
Früchte mit einem hohen glykämischen Index können ihre Analoga mit einem niedrigeren GI haben. Je reifer die Früchte sind, desto höher ist der GI. Das heißt, wenn Sie ein Beispiel der am meisten "kohlenhydratreichen" Frucht nehmen - eine Banane, sollten Sie weniger reife, grünliche Früchte wählen.
Klassifizierung von GI
Der glykämische Index kann niedrig, mittel und hoch sein:
- niedriger GI - bis zu 40;
- durchschnittlicher GI - bis zu 70;
- hoher GI - von 70.
GI ist besonders wichtig für zwei Kategorien der Bevölkerung - Diabetiker und Sportler. Menschen mit Diabetes sind gezwungen, Experten auf dem Gebiet der Kohlenhydrate zu sein. Inzwischen ist es bewiesen, dass 2 Stück von l. Zucker sogar einen Tag, den sie sich leisten können. Und der Verzehr von Kartoffeln, Weißbrot, Reis mit hohem GI ist schädlicher als die Zugabe von einem Löffel Zucker im Haferflocken.
Sportler haben ihr eigenes Ernährungssystem. GI wirkt sich direkt auf Stärke, Ausdauer und Muskelwachstum aus. Vor dem Training sollten Sie Essen mit niedrigem GI essen. Dies erhöht die Ausdauer und gibt Kraft für die gesamte Trainingsdauer, aber nach dem Training müssen Sie das Energiedefizit mit Produkten mit hohem GI füllen.
In diesem Fall müssen Sie bei Produkten mit einem hohen glykämischen Index äußerst vorsichtig sein. Übertreibungen können Sie einfach hinzufügen
Gleichzeitig sind Produkte mit niedrigem GI im Sport weniger wirksam. Sicher, sie sättigen lange Zeit mit Energie, aber geben Sie nicht diese verrückte Ladung, die aus der Freisetzung von Zucker in das Blut kommt, wenn Sie hohen GI konsumieren. Ein niedriger glykämischer Index ist jedoch für diejenigen, die abnehmen, viel nützlicher - er ist es, der den Appetit unterdrückt , dessen Erreger die konstante Produktion von Insulin ist, begleitet von nur verrückten Zuckerbomben im Blut.