Um Gewicht zu verlieren, ist es in einer komplexen, Geist, Körper und Geist notwendig. Damit jede Zelle Ihres Körpers weiß, dass Sie wirklich alles überschüssige loswerden müssen - besonders Fett. In diesem Fall ist es äußerst wichtig, dass der Körper beim Abnehmen keine Belastung erfährt - denn Stress ist das Hauptsignal für den Beginn der Gewichtszunahme (die wir einfach nicht brauchen).
Also, unter Berücksichtigung all dieser Faktoren, können Sie ein wirklich geniales Programm zum Abnehmen für einen Monat oder mehr machen, aber es ist besser, mit nur 30 Tagen zu beginnen. Nur ist es sehr wichtig, nicht zu faul zu sein und die richtige Zeit und Aufmerksamkeit auf die Ausarbeitung eines Plans zur Bekämpfung der Fettleibigkeit zu verwenden - dann wird die Regelverletzung offensiver sein.
Einen Plan schreiben
Wie erwartet, kann ein umfassendes Programm zur Gewichtsreduktion nicht aus einer banalen Diät bestehen. Wir müssen in diesen Prozess und Training einbeziehen, die nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, sondern auch dazu beitragen, die Eigenschaft für Poren Gewichtsverlust von Depressionen zu vermeiden. Sie müssen mit dem Training ab der zweiten Diätwoche beginnen, zunächst für 30 Minuten, dann schrittweise, bis zu einer Stunde.
Erstellen Sie einen Plan:
- Wir müssen unser Idealgewicht bestimmen und berechnen, wie viel wir Pfunde haben.
- Wir müssen die Anzahl der Kalorien pro Tag berechnen, die unseren Bedürfnissen in Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten entsprechen und das Aktivitätsniveau berücksichtigen.
- Wir machen eine Diät für eine Woche.
- Wir machen den Trainingsplan.
So ist der Plan für das Schlankheitsprogramm für 30 Tage fertig, es bleibt nur noch alles zu streichen.
Ideal und übergewichtig
Es gibt eine einfache und bequeme Formel zur Berechnung des idealen Gewichts:
- Höhe in cm-110 = Idealgewicht;
- Übergewicht wird noch einfacher berechnet - aus der Strömung nehmen wir das Idealgewicht weg.
Kalorienwert
Da wir ein wirksames Diätprogramm beanspruchen, muss die Kalorienaufnahme genau und ohne Überschreitung und ohne Mangel berechnet und beobachtet werden.
Hier ist es schwieriger - wir wählen nach Alter:
- bis zu 29 Jahre - (0,062 × Gewicht) +2,036) × 239;
- bis zu 60 Jahren - (0,034 × Gewicht) +3,538) × 239;
- ab 60 Jahren - (0,038 × Gewicht) + 2,755) × 239.
Als nächstes müssen Sie alles nach Ihrer Aktivität berechnen.
Aktivität in Ihrer Freizeit:
- Licht - 1,4;
- mäßig - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Aktivität während der Arbeitszeit:
- Licht - 1,4;
- mäßig - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Die gleichen Indikatoren. Jetzt müssen Sie den Durchschnitt zwischen Arbeit und Freizeit ermitteln (zum Beispiel, wenn Sie eine sitzende Arbeit und Training haben, als Freizeit, müssen Sie den Durchschnitt der moderaten und leichten Aktivität erhalten).
Das ist meistens 1,5.
Wir multiplizieren den Kalorienwert mit diesem Indikator, dann nehmen wir 500 - das ist so viel wert, wenn es um das Schlankheitsprogramm für Frauen geht.
Ration
Das Beispielmenü ist wie folgt:
- ein Glas Wasser auf nüchternen Magen;
- Frühstück - Haferflocken mit Brokkoli, frischem Glas;
- zweites Frühstück - Hüttenkäse, 1 Orange;
- Mittagessen - Gemüsesalat, Reis, Hähnchenfilet gekocht, 1 Apfel, 1 Toast, grüner Tee ;
- Snack - 1 Banane;
- Abendessen - Avocado-Salat mit 1 Scheibe Roggenbrot;
- vor dem Schlafengehen - Kefir.
Wenn Sie noch ein wenig Kalorien "haben" - fügen Sie 10 g Schokolade für die Stimmung hinzu.
Das Wichtigste ist nur ein Beispiel für ein Menü, und Ihr Essen sollte jeden Tag variiert werden. Daher abwechselnd, genießen und Gewicht verlieren!