Wissenschaftler haben bewiesen, dass ohne regelmäßige Dehnung der Muskeln die Beweglichkeit der Gelenke abnimmt, was sich negativ auf die Lebensqualität auswirkt. Übungen für die Dehnung des ganzen Körpers sind einfach, aber sie haben eine Reihe von Vorteilen, z. B. verringert die Muskelspannung, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, verbessert die Koordination der Bewegungen , des Blutkreislaufs usw. Solche Übungen sind nützlich für Menschen, die Sport treiben, um die Ergebnisse zu verbessern.
Komplexe Übungen zur Dehnung des ganzen Körpers
Betrachten Sie zunächst einige Regeln, die berücksichtigt werden müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:
- Vor dem Training müssen Sie sich gut aufwärmen, da sonst das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Es ist am besten, irgendeine aerobe Richtung zu wählen.
- Alle Übungen für das Dehnen zu Hause funktionieren reibungslos ohne plötzliche Bewegungen.
- Während des Trainings sollten Sie versuchen, sich so weit wie möglich zu entspannen, da sich die Muskelspannung unter Spannung verschlechtert.
- Es ist wichtig, den Rücken in einer ebenen Position zu halten und ruhig und ohne Verzögerung zu atmen.
- Um das Ergebnis zu erhalten, müssen Sie regelmäßig mindestens dreimal pro Woche trainieren. Die Dauer einer Lektion beträgt 30-50 Minuten.
- Übungen zur Dehnung des Hauses müssen symmetrisch durchgeführt werden, wobei die gleiche Zeit benötigt wird. Andernfalls wird das Ergebnis nicht erhalten.
- Geringes Unbehagen während des Trainings ist akzeptabel, aber mit starken schmerzhaften Sinnen muss die Aktivität gestoppt werden.
Nun zu den Übungen für die Dehnung der Muskeln, die im Heimtraining verwendet werden können.
- Zum Dehnen der Rückenmuskulatur . Stehen Sie auf Ihren Knien und platzieren Sie Ihr Gesäß entweder auf Ihren Fersen oder zwischen ihnen. Lege dich nach vorne und strecke deine Hände so weit wie möglich nach vorne. Es ist notwendig, sich weiter bis zum Gipfel zu strecken, der sich im Taillenbereich ausdehnt. Am Endpunkt wird ein Stopp gemacht.
- Zum Dehnen der Latissimusmuskulatur des Rückens . Nähern Sie sich der Wand, so dass es etwa eine Stufe war, und beugen Sie sich mit einer am Ellbogen gebeugten Hand hinein (sehen Sie sich das Bild an). Lege deinen Körper nach vorne, bis du Spannung in deinem Rücken spürst. Sperren Sie die Position und entspannen Sie sich.
- Zum Strecken der Schultern . Ziehen Sie einen Arm vor sich aus und halten Sie ihn so, dass er parallel zum Boden ist. Dann mit der anderen Hand den Ellbogen fassen und den Arm zur gegenüberliegenden Schulter ziehen. Es ist wichtig, dass die Bewegungen in einer parallelen Ebene stattfinden. Danach wiederholen Sie das Gleiche und auf der anderen Seite.
- Zum Dehnen der Hüften und des Gesäßes . Tiefe Angriffe sind eine der besten Dehnungsübungen , da Sie die Muskeln des Rückens, des Gesäßes, der Leisten und der Waden dehnen können. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt mit einem Fuß und berühren Sie mit dem zweiten Knie den Boden. Versuchen Sie, Ihren Fuß so weit wie möglich entfernt zu halten. Danach atme aus und greife nach dem Vorderbein, fixiere die Position. Wiederholen Sie auf beiden Füßen.
- Zum Dehnen der Gesäßmuskeln . Setzen Sie sich auf Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, und dann, ein Bein beugte sich am Knie und schloss ihre Hände. Drücke sanft auf das Knie und ziehe es ans Gesicht. Bei maximaler Dehnung sollten Sie eine Weile bleiben. Wiederholen Sie auf beiden Füßen.
- Zum Dehnen der Brustmuskeln . Um diese Übung auszuführen, stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen etwas breiter als Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, so dass Ihre Finger nach unten zeigen und Ihre Schultern zurück sind. Die Aufgabe besteht darin, die Schultern sanft zurückzuziehen und zu versuchen, sie zusammenzubringen.
- Zum Dehnen der Muskeln von Hüfte und Bauch . Stehen Sie auf Ihren Knien und stellen Sie die Füße breiter als das Becken. Setzen Sie sich zuerst auf das Gesäß und dann lehnen Sie sich langsam zurück und legen Sie sich auf den Rücken.