Das Biegen der Hände mit Hanteln ist vielleicht die effektivste Übung, die nur durchgeführt werden kann, um den Bizeps zu pumpen. Denkst du, das ist nur für Bodybuilder nötig? Auf keinen Fall! Schwabbelige, weiche Hände gehen niemandem zu, und außerdem sind sie auf Fotografien schrecklich erhalten, denn wenn sie an den Körper gedrückt werden, glätten sie sich leicht und erscheinen breiter. Dies wird niemals passieren, wenn Sie die Muskeln der Hände entwickeln und in Ton halten.
Handbiegen mit Hanteln: Wir werden Ängste zerstreuen
Viele Mädchen haben Angst vor allen möglichen Belastungen und denken, dass sie sofort große Muskeln aufbauen werden, wie diese erschreckenden Bodybuilder von Plakaten im Fitnessstudio. Diese Ängste sind absolut unbegründet: Indem Sie die Muskeln der Hände trainieren, machen Sie sie nur fit und schön, aber Sie werden sie nicht hinzufügen. Bodybuilder, die gezielt Muskelmasse aufbauen, verbringen nicht nur lange Stunden im Fitnessstudio, sie essen auch auf besondere Weise und verwenden meist spezielle chemische Zusätze für ein solches Ergebnis. Es ist unwahrscheinlich, dass dein Trainingsplan einem ähnlichen ähnelt, also hab keine Angst zu üben!
Varianten des Biegens von Händen mit Dummköpfen
Jetzt gibt es so viele verschiedene Übungen mit Hanteln, die Ihnen helfen, Ihre Hände schön anzusehen. Besonders beliebt sind folgende Typen:
- Biegen der Hände mit Dummköpfen beim Sitzen. Diese Grundübung ist gut, weil sie den unteren Rücken nicht belastet, und Sie können jedes Gewicht basierend auf Ihren Zielen nehmen: Um Fett zu verbrennen, brauchen Sie ein geringes Gewicht und eine große Anzahl von Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen und eine schöne Form zu bekommen - langsam und mit großem Gewicht. Am effektivsten ist das abwechselnde Beugen der Hände mit Hanteln. Setzen Sie sich auf die Bank, drücken Sie Ihren Rücken nach hinten, nehmen Sie die Hantel auf, die Beine ruhen fest auf dem Boden. Führen Sie alternatives Heben durch: Wenn ein Arm zur Hälfte angehoben ist, muss die andere Hälfte abgesenkt werden. Mach drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Hände mit stehenden Hanteln zu biegen ist eine völlig ähnliche Übung, aber es lädt die Lendenwirbelsäule, warum es weniger vorzuziehen ist als die gleiche Übung vom Sitzen.
- Konzentrierte Handflexion. Diese Übung trainiert auch den Bizeps. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, Sie werden deutlich auf Ihren Füßen auf dem Boden ruhen, und nehmen Sie Hanteln in Ihren Händen. Vorläufig ruhen Sie den Ellenbogen der Hand, die Sie gerade trainieren, gerade oberhalb des Knies in der Innenfläche des Oberschenkels, biegen Sie. Diese Hand, die gerade nicht eingesetzt wird, sollte frei auf der Hüfte liegen. Übung wird langsam ausgeführt, so dass die Stärke des Ruckes und der Muskeln nicht wirkt. Nachdem Sie die Annäherung abgeschlossen haben (10-12 Wiederholungen), können Sie auf die andere Hand wechseln.
- Hammer biegen. Stehen Sie aufrecht, Schultern ausgebreitet, Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie ein Paar Hanteln in den gesenkten Händen, deren Handflächen zum Körper zeigen sollten. Heben Sie eine der Hanteln an die Schulter und beugen Sie den Arm am Ellbogen, während Sie die Position des Handgelenks nicht ändern (es sollte sich nicht drehen oder kippen). Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie Ihre Hand (langsam, nicht
fallen lassen). Wiederholen Sie für die andere Hand. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen. - Biegen der Hände auf dem Block. Um die Übung durchzuführen, befestigen Sie die D-Griffe an jedem der Kabel. Nimm den Griff von unten und deute deine Handflächen nach oben. Stellen Sie sich zwischen die Beine der Maschine in der Mitte (als Option können Sie sich hinsetzen). Atme tief durch und halte den Atem an. Während du ausatmest, strecke deine Arme aus und ziehe die Arme an deinen Kopf und beuge deine Ellbogen. Wenn die Handflächen genau über der Mitte des Bizeps sind, bleiben Sie für ein paar Sekunden und strecken Sie die Muskeln maximal. Danach atme ich tief ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie während der Übungen darauf, dass Ihr Rücken vollkommen eben ist, Ihre Schultern gerade sind und Ihre Beine und Ihr Körper in einer Position fixiert sind und sich nicht bewegen.