Crossfit ist ein Training mit seinem eigenen Gewicht. Das crossfit-Programm ist sehr beliebt bei den geschulten Personen, die entweder das Training in der Halle diversifizieren wollen, oder die nicht die Möglichkeit haben, ans Training zu kommen, sich zu Hause zu engagieren.
Wir werden das Home-Programm des Crossfit durchführen : drei Kreise von 8 Übungen, zwischen den Übungen ruhen von 1 bis 3 Minuten. Es kommt auf das Wohlbefinden und die körperliche Fitness des trainierenden Cross-Train an.
Übungen
- "Berypi" - wir fangen vom Sitzen an, von hier gehen wir zum Punkt des Liegens, von hier - die Betonung liegt, wir drücken unsere Hände vom Boden weg und springen mit Baumwolle auf. Wir machen 10 mal. Jetzt ruhen wir uns aus - wir markieren die Zeit von einer Minute auf drei.
- Air Kniebeugen - das Gewicht des Körpers auf den Fersen, entfernen Sie das Becken zurück, Biegen im Hüftgelenk, beugen Sie die Knie und beugen Sie im unteren Rücken, und die Hände strecken sich nach vorne. Das Becken senkt sich unterhalb der Knie, beim Ausatmen steigen wir auf die FE. Wir machen 30 mal.
- Der fällt zurück und zur Seite - wir machen einen Rückstoß, das vordere Knie im rechten Winkel, wir gehen hoch, mit dem gleichen Fuß machen wir einen Angriff zur Seite. Wir steigen auf und wechseln die Angriffe zurück und zur Seite, zuerst 20 mal zum rechten Bein, dann nach links. Das Knie ist im rechten Winkel, das Becken ist zurückgezogen, der Bauch ist eingezogen, die Arme ausgestreckt, das Gewicht des Körpers ist auf den Fersen.
- Steigt von den Knien - Hände am Gürtel, tun wir aus der Position auf den Knien. Wir heben das rechte Bein, ziehen das zweite Bein hoch und richten uns auf. Dann kehren wir zuerst links, dann rechts in die Knie. Wir machen 20 mal pro Bein.
- Liegestütze aus der liegenden Position werden 20 mal durchgeführt. Auf dem Weg, ausatmen, legen wir uns komplett auf den Boden.
- Sitam oder Körper steigt - aus der Bauchlage ausführen. Die Knie sind gebeugt, die Hände heben sich, und beim Ausatmen erheben wir uns und berühren die Handflächen der Füße. Wir machen 30 mal.
- Kerze - wir liegen auf dem Rücken auf dem Boden, heben unsere Beine senkrecht, legen unsere Hände unter das Gesäß, wir reißen Schultern und Kopf ab. Beim Ausatmen ziehen Sie das Becken leicht vom Boden ab und ziehen Sie die Zehen an die Decke. Wir machen 30 mal.
- Plank ist eine Übung für alle Muskelgruppen. Wir werden zum Schwerpunkt auf dem Unterarm, das Becken ist fixiert, der Bauch ist gestrafft, der Rücken ist gerade, wir ruhen uns mit Socken auf dem Boden aus. Wir stehen 30 Sekunden.