Crossfit: Trainingsprogramm

Cross-Training wurde in den 1980er Jahren von Greg Glassman erfunden. Die Idee sprach nicht nur für Liebhaber eines gesunden Lebensstils, sondern auch für militärische und polizeiliche Strukturen. Was ist der Grund für diese Popularität? Natürlich, vor allem, hohe Effizienz. Ein richtig konstruierter Komplex liefert in kurzer Zeit ein ausgezeichnetes Ergebnis. In diesem Fall können Sie spezielle Simulatoren verwenden, und Sie können nur Ihr Körpergewicht verwenden. Dank dieser Flexibilität kann sich jeder zu Hause ein Cross-Training leisten.

Wichtig! Ihre Besonderheit besteht darin, dass alle Übungen schnell an der Grenze ihrer Fähigkeiten und praktisch ohne Unterbrechung zwischen den Ansätzen durchgeführt werden. Sie können buchstäblich eine halbe Minute Pause einlegen, um wieder zu Atem zu kommen, einen Schluck Wasser zu trinken und wieder in den Kampf zu ziehen.

Laut zahlreichen Bewertungen können wir sagen, dass der Effekt wirklich atemberaubend ist. Die Benutzung des Hauscrossfit sollte nur 30 bis 60 Minuten pro Tag (3-6 mal pro Woche) dauern und nach nur 1 Woche intensivem Training werden Sie bemerken, wie eine erhöhte Ausdauer, verstärkte Muskeln und natürlich überschüssiges Fett verschwinden. Bevor Sie jedoch nach einer Trainingswoche auf das Gewicht steigen, sollten Sie sich an eine wichtige Nuance erinnern.

Das Gewicht des Muskelgewebes ist viel größer als das von Fettablagerungen. Sobald Sie also auf die Waage kommen, sehen Sie möglicherweise keine Verringerung des Werts. Es ist besser, in den Spiegel zu schauen, die daraus gewonnenen Daten werden viel genauer sein. Um besser zu verstehen, wie transformiert dein Körper ist, nimm dir die Regel, jede Woche, um dein Foto aus verschiedenen Blickwinkeln in vollem Wachstum zu bringen. Dann werden Sie verstehen, dass Ihre Bemühungen nicht umsonst sind.

Crossfit: Training

Wenn Sie planen, in die Halle zu gehen, wird der Trainer Ihnen alles beibringen und alle Feinheiten dieser Art von Training erklären. Aber wenn Ihre Pläne nicht beinhalten, das Haus zu verlassen, müssen Sie Wissen auffrischen. Crossfit für Anfänger ist dadurch kompliziert, dass sie sich zu sehr verschonen. Alle Übungen werden ziemlich schnell ausgeführt, an der Grenze ihrer Fähigkeiten und fast ohne Pause zwischen den Ansätzen. Also, idealerweise mindestens ein paar Mal, um in die Halle zu gehen, oder Sie finden ein Trainingsvideo, das auch eine geeignete Option ist.

Ausrüstung für die Umzäunung

In der Tat brauchen Sie überhaupt nichts, um zu beginnen! Ein bisschen Freiraum und das ist alles. Daher, in diesem Fall, Ausreden wie "Ich habe keine Sportbekleidung", "kein Geld für Hanteln", etc. werden automatisch storniert. Vor allem, wenn Ihre körperliche Vorbereitung noch nicht zu gut ist - Sie brauchen keine zusätzlichen Komplikationen. Aber später, wenn Sie auf ein neues Level gehen oder einfach nur eine Abwechslung wollen, können Sie darüber nachdenken, eine Bar, Hanteln, verschiedene Gewichtung und ähnliches zu kaufen.

Sich daran zu beteiligen war mehr Spaß, legte etwas Musik hinzu. Denken Sie daran, dass die Musik für Crossfit dynamisch, zündend und motivierend sein sollte. Sie können sogar vorgefertigte Kompilationen für das Training finden, die gut darin sind, dass die Melodien dem Rhythmus angepasst und in einem einzigen Track mit fließenden Übergängen kombiniert werden. Es ist sehr bequem! In der Tat können Sie Ihr Training an Musik anpassen und tun, ohne auf die Uhr zu schauen, gehen Sie einfach zur nächsten Übung über, sobald Sie einen bestimmten Abschnitt der Fährte beenden.

Crossfit für Frauen

Kleidung für Crossfit. Geeignet für jede bequeme Sportbekleidung, die Bewegungen nicht einschränkt und in der Sie sich wohl fühlen. Die einzige Korrektur kann für die Lufttemperatur sein. Da du dich sehr schnell und kräftig bewegen musst, trage keine so warme Kleidung, wie einen Trainingsanzug. Die Shorts und das T-Shirt sind die besten.

Schuhe für Crossfit. Wenn die Klassen in der Halle sind, werden Sie mit leichten Turnschuhen gut sein. Die Sohle muss aus Gummi sein, um eine gute Haftung am Boden zu gewährleisten und ein Abrutschen zu verhindern. Bei einigen Übungen besteht die Gefahr, ein Bein zu stecken, wenn die Schuhe rutschig sind.

Crossfit: Schaden

Das Wichtigste ist, das Maß in allem zu kennen. Beobachte deinen Puls und den allgemeinen Zustand. Höre auf dich selbst! Es ist notwendig, eine feine Linie zwischen Faulheit und Fanatismus zu finden. Auf der einen Seite können Sie sich nicht im Voraus verwöhnen und ausruhen, sonst wird es kein Ergebnis geben. Auf der anderen Seite können Sie sich nicht in Ohnmacht bringen. Achten Sie darauf, dass der Raum gut belüftet ist und frische Luft in Hülle und Fülle vorhanden ist. Sie werden auch Wasser brauchen, trinken Sie es nur in kleinen Schlucken und nur ein wenig.

Tu es nicht auf nüchternen Magen, du brauchst Energie zum Sport, also aß etwas 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training.

Crossfit: Essen

Ihr Körper wird eine Menge Energie aufwenden, die natürlich Nachschub benötigt. Sie müssen auf das richtige Essen umsteigen, was die Ablehnung von Leckereien, verschiedenen Halbfertigprodukten und anderen leckeren, aber schädlichen Gerichten bedeutet. In Ihrem Menü müssen komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Haferflocken, Reis) und fettarme Eiweißprodukte (Hähnchenbrust, Kalb, Rind, Fisch, Eier usw.) enthalten sein. Und Kohlenhydrat-Nahrung ist wünschenswert, um am Morgen zu essen, und am Abend, um sich auf Proteine ​​zu lehnen. Es wird empfohlen, 1,5-2 Stunden vor dem Training nicht reibungslos zu essen, damit der Körper eine Energiequelle hat. Versuche nach dem Training 2 Stunden nichts zu essen, aber um das Hungergefühl zu stillen, kannst du dich fettfreien Quark und Joghurt nennen.

Vergiss nicht zu trinken! Intensive Trainingseinheiten tragen zu einem großen Flüssigkeitsverlust bei, der wieder aufgefüllt werden muss, um Austrocknung zu vermeiden. Trinken Sie nicht kohlensäurehaltiges Wasser, Tee, frisches Obst bringt große Vorteile.

Crossfit: Übungen

Jedes Training sollte unbedingt mit einem guten Training beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Eine Erhöhung der Körpertemperatur während des Aufwärmens verbessert auch die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder, außerdem erhöht sich die Herzfrequenz und der gesamte Körper bereitet sich auf die bevorstehenden schweren Belastungen vor.

Warm-up vor dem Training Cross-Slimming zur Gewichtsreduktion kann von zwei Arten sein: allgemeine und spezielle.

Das allgemeine Aufwärmen besteht aus einfachen Cardio-Übungen (Laufen auf der Stelle oder auf der Strecke, Springen mit einem Springseil, Schnelllaufen usw.) und gemeinsamen Entwicklungsübungen (verschiedene Steigungen, Ecken usw.).

Ein spezielles Aufwärmen zielt darauf ab, bestimmte Muskelgruppen aufzuwärmen, denen alle Übungen folgen. Zum Beispiel, in Ihrem Plan können Sie Kniebeugen mit einem Balken sehen, um sich darauf vorzubereiten, machen Sie einen Ansatz von Kniebeugen mit leichtem Gewicht (25-30% des Gewichts, das Sie in den grundlegenden Annäherungen verwenden möchten).

Im Allgemeinen dauert das Aufwärmen ca. 7-10 Minuten, danach können Sie die Hauptaktivitäten eines Cross-Fighters beginnen.

Übungsübungen des Crossfit werden üblicherweise in 3 Arten je nach Belastung unterschieden: Cardio, Gymnastik und Gewichtheben.

Komplexe von Crossfit-Übungen - Cardio

Betrachten Sie ein paar Cardio-Übungen, die Sie in Ihre Workouts einbeziehen können, sie werden dazu beitragen, Ihre Ausdauer erheblich zu steigern, und auch das Herz-Kreislauf-System stärken:

1. Springen mit einem Springseil . Sie können mit Sprüngen mit einer Seilumdrehung in der Luft beginnen, und wenn Sie sich sicher fühlen, erhöhen Sie auf zwei Umdrehungen. Versuchen Sie während der Übung, den Rücken flach und die Beine auf der Breite des Beckens zu halten. Sie werden etwas Fingerfertigkeit und gute Koordination benötigen.
2. Shuttle fahren . Laufen auf kurzen Strecken mit maximaler Geschwindigkeit mit einer scharfen Änderung der Laufrichtung an einer bestimmten Stelle. Ie. Ihre Aufgabe besteht darin, zwei Punkte zu bestimmen und innerhalb einer bestimmten Zeit ohne Unterbrechung schnell von einem zum anderen zu laufen. Ihre Aufgabe ist es nicht, um einen imaginären Punkt herumzulaufen, sondern die Wand oder den Boden zu berühren, um sich umzudrehen und zurück zu laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine rutschigen Schuhe haben, sonst riskieren Sie Verletzungen.
3. Walking ist bearish . Einfach ausgedrückt, ist es notwendig, sich eine Weile zu bewegen, indem man sich auf die Füße und Hände stützt.
4. Auf die Bank springen . Stellen Sie ein ausreichend hohes Objekt mit einer festen, rutschfesten Oberfläche (Höhe von 50 bis 70 cm) auf, auf die Sie mit Mühe springen können - eine Box, eine Bank usw. Ihre Aufgabe für ein paar Minuten zu springen und zu springen, in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Gymnastische CrossFit Übungen

1. Kniebeugen . Setzen Sie Ihre Füße auf die Breite der Schultern, die Füße sind parallel zueinander oder leicht nach außen entfaltet, halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie das Becken zurück und beginnen Sie zu kauern, um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie die Beine nicht vollständig, sie sollten leicht an den Knien gebeugt sein.
2. "Bierpi" . Die Ausgangsposition ist die Verlegung ("Latte"). Du musst dich vom Boden wegdrücken, die Beine hochspringen und sie neben deine Hände legen, die Hocke einnehmen, dann so hoch wie möglich springen, dich hinsetzen und zurück in die Ausgangsposition springen.
3. Liegestütze . Wenn sie Ihnen zu hart verabreicht werden, beginnen Sie sie mit einer Betonung Ihrer Knie und reduzieren Sie so Ihr Gewicht. Ändern Sie die Einstellung der Hände - versuchen Sie die schmale (die Hände sind über die Breite der Schultern, die Ellenbogen sind gegen den Körper gedrückt) und die Breite (die Arme sind breiter als die Schultern, die Ellbogen sind gespreizt).

System der Cross-Übung - Gewichtheben

Um diese Übungen ausführen zu können, benötigst du ein Inventar für ein Crossfit, wie Hanteln, Gewicht, Medizinball, Langhantel usw.

1. Kreuzheben . Die Ausgangsposition - die Beine sind etwa die Breite der Schultern, der Rücken ist gerade, der Griff ist die Breite der Schultern, die Beine sind leicht an den Knien gebeugt. Alle Bewegungen werden reibungslos und ohne Zuckungen ausgeführt. Setzen Sie sich, nehmen Sie die Bar und richten Sie den Körper auf, kehren Sie in die aufrechte Position zurück, halten Sie für eine Sekunde und setzen Sie sich wieder hin.
2. Mit Hanteln arbeiten . Dazu gehören alle Übungen mit Hanteln (Beugen der Hände in Ellenbogen mit Hanteln, Verdünnen der Hände vor sich mit Hanteln, etc.)

Crossfit - Trainingsprogramm

Dieses Crossfit-Programm ist für drei Tage konzipiert, zwischen dem Training sollte mindestens ein Ruhetag sein, für den sich die Muskeln erholen.

Tag 1 und Tag 3:

1. Aufwärmen :

• auf der Stelle laufen;
• Ausbreiten der Beine in einem Sprung mit einem Anstieg der Hände über dem Kopf;
• Laufen mit einem hohen Kniehub;
• auf der Stelle mit gekreuzten geraden Armen vor ihm laufen.

Alle Übungen werden für 30 Sekunden ohne Unterbrechung in 3-4 Ansätzen durchgeführt, zwischen denen es auch keine Pause gibt. Jeder weitere Ansatz ist schneller als der vorherige. So wärmen Sie die Muskeln richtig auf und bereiten sie auf die bevorstehende Arbeit vor.

Beruhige dich und gehe zu den Grundübungen.

2. Der Hauptteil :

• Shuttle-Lauf - ein paar kleine und sehr schnelle Schritte, bücken, berühren Sie den Boden, tun Sie das gleiche in die andere Richtung;
• schnelle Sit-ups - Füße in einem Winkel von etwa 90 Grad, Arme strecken sich nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten;
• Laufen mit einem hohen Kniehub;
• Kniebeugen mit anschließendem Höhensprung;

Diese vier Übungen werden ungefähr 30 Sekunden ohne Unterbrechung in 3 Annäherungen durchgeführt, zwischen denen eine Pause für 30 Sekunden gemacht werden kann - um die Atmung wieder herzustellen und einen Schluck Wasser zu nehmen.

Jeder Ansatz wird mit maximalem Aufwand und schneller als der vorherige durchgeführt.

• 4 Liegestütze + Laufen in Position mit einer Betonung auf die Hände (8 "Schritte") + Sprung in der Höhe;
• Von der Position der "Bar" (Körper parallel zum Boden, Betonung der Hände und Zehen), machen Sie einen Sprung, indem Sie die Beine so nah wie möglich an Ihre Hände legen und dann zurück in die Ausgangsposition springen.

Dieser Zyklus folgt dem gleichen Prinzip wie die vorherigen one-3-Ansätze.

Nach den Übungen für 3-4 Minuten, halten Sie eine Kupplung, ziehen Sie die Muskeln. Dies kann Neigungen des Körpers zu den Füßen, Vorwärtsangriffe usw. umfassen.

2 Tage

Das Crossfit-Programm für den ersten und dritten Tag besteht hauptsächlich aus Kraftübungen, und eines Tages ist es wünschenswert, Cardio zu widmen.

Dieses Training dauert nur 20-25 Minuten und es gibt keine Pausen zwischen den Übungen.

1. Aufwärmen (wie an anderen Tagen)
2. Hauptteil :
   • Shuttle-Lauf;
   • Wechsel der Tritte mit den Füßen - die Bewegung ist wie ein imaginärer Gegner vor dir zu treten, der Wechsel der Beine erfolgt schnell ohne anzuhalten, Hände beugen sich an den Ellenbogen und drücken gegen die Brust;
   • Sprint - 20 Sekunden der schnellste Lauf an Ort und Stelle, dann für 2-3 Sekunden hocken und wieder an Ort und Stelle laufen;
   • Den linken Fuß nach vorne beugen, die Beine im Sprung wechseln (fast den knieingebeugten Beinboden berühren), 5 Sekunden an der richtigen Stelle laufen, erneut aussetzen, laufen usw .;
   • Kniebeugen mit hohen Sprüngen;
   • 4 Liegestütze + Lauf in der "Strap" Position + Sprung in der Höhe;
   • Füße schulterbreit auseinander - abwechselnd nach vorne springen und zurückspringen;
   • Laufen mit einem hohen Kniehub;
   • von der Position der "Bar" machen Sie einen Sprung, indem Sie Ihre Füße so nah an Ihren Händen + Sprung in der Höhe + Kniebeugen + Sprung zurück zu der Position von "trimmt".

Ein solches Cross-Training-System hilft Ihnen nicht nur Ihre Muskeln zu stärken, sondern auch Ihre Ausdauer zu erhöhen.