Immer mehr Menschen klagen über Rückenschmerzen, aber sie werden verursacht durch einen sitzenden Lebensstil, eine falsche Haltung beim Sitzen und Gehen. Wer regelmäßig Sport treibt, muss auch auf den Rücken achten, damit sich der Körper richtig entwickelt und es keine Verletzungen gibt. Rückenmuskeln fixieren die Wirbelsäule und entlasten die Wirbelsäule und helfen, sie in der richtigen Position zu halten.
Bevor Sie die grundlegenden Übungen auf der Rückseite spezifizieren, müssen Sie einige der Funktionen und Empfehlungen verstehen, die sich auf das Training beziehen. Experten raten Ihnen, Ihren Rücken mindestens einmal pro Woche zu trainieren. Nach dem Erreichen bestimmter Ergebnisse lohnt es sich, zwei Lektionen pro Woche in den Rücken zu legen: ein Training - Grundübungen und das andere - Isolieren. Eine weitere Empfehlung - in jeder Übung müssen Sie eine maximale Kontraktion machen, das heißt, während der maximalen Belastung für ein paar Sekunden verweilen.
Die besten Grundübungen für den Rücken
Es gibt viele ähnliche Übungen, die entweder auf speziellen Simulatoren oder mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden. Lassen Sie uns einige von ihnen betrachten.
- Klassisches Kreuzheben . Die bekannteste Grundübung für den Rücken im Fitnessstudio, bei der es wichtig ist, die Korrektheit der Technik zu beobachten. Nimm den Hals mit einem normalen Griff in deine Arme und halte ihn so, dass er durch die Mitte deiner Füße verläuft. Legen Sie die Füße nicht zu weit und strecken Sie die Socken leicht zur Seite. Es ist notwendig, abwärts zu sinken, so in einem Knie sollte die Ecke in 90 Grad gebildet werden. Es ist wichtig, die Arme nicht zu verschieben, und die Stange sollte in der Mitte des Fußes sein. Um zu klettern ist es notwendig, ohne Zuckungen und so viel wie möglich natürlich.
- Schubhantel mit einer Hand in der Steigung . Diese Grundübung für Mädchen und Jungs auf dem Rücken kann in der Halle und zu Hause durchgeführt werden. Es ist notwendig, eine horizontale Fläche, zum Beispiel eine Bank, vorzubereiten. Stellen Sie sich auf ihr Knie und ruhen Sie sich mit einer Hand aus, und nehmen Sie in der anderen eine Kurzhantel. Ziehen Sie es kräftig, aber ohne plötzliche Bewegungen, in den Beckenbereich.
- Einen breiten Griff auf den Kopf ziehen . Eine weitere Grundübung für die Rückenmuskulatur , die an jeder Querlatte durchgeführt werden kann. Fassen Sie ihren breiten Griff, und beugen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie. Heben Sie den Körper bis zu dem Niveau an, dass der Hals die Querstange berührt. Mache keine plötzlichen Bewegungen. Dann langsam gehen. Um die Belastung im Laufe der Zeit zu erhöhen, können zusätzliche Gewichte, beispielsweise ein Gürtel, aber keine Beschwerungsmittel für die Beine verwendet werden.