Tabata ist eine der besten Trainingsmethoden für diejenigen, die übergewichtig sind und deren Ziel es ist, sich durch körperliche Übungen zu verbessern. Praktischerweise ist es möglich, mit Tabatab Diät für Gewichtsverlust zu Hause umzugehen. Das einzige, was benötigt wird, ist freie Kleidung und ein geräumiges Zimmer, so dass nichts die Bewegung behindern würde.
Das Training in Tabata für Anfänger und für erfahrene Athleten ist das gleiche - Übungen sollten so intensiv wie möglich sein. Die Dauer des Trainings hat keinen Einfluss auf das Ergebnis. Nur weniger physisch starke Menschen können es sich leisten, dieses Training für 10-15 Minuten zu absolvieren. Obwohl es keinen Sinn macht, mehr zu trainieren, wird nur die Körperermüdung auftreten.
Intervall-Training Tabata stellen einen Trainingszyklus dar, in dem Sie 8 Annäherungen für 20 Sekunden durchführen müssen, wobei die Pause für nicht mehr als 10 Sekunden unterbrochen wird. Zu einem Zeitpunkt, an dem ein aktiver Arbeitsprozess stattfindet, müssen Sie sicherstellen, dass die maximale Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wurde.
Aufwärmen
Um die Muskeln Ihres Körpers in Tonus zu bringen, müssen Sie ein wenig trainieren. Kann nicht mehr als fünf Minuten:
- Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt, federnd schaukeln, versuchen Sie, die Muskeln der Beine zu dehnen. Zur gleichen Zeit, halten Sie Ihren Rücken gerade;
- langsam ein paar Sit-ups machen, versuchen Sie nicht, die Fersen vom Boden abzureißen. Die Knie bleiben parallel zueinander;
- führe einfache Neigungen vorwärts-rückwärts, rechts-links.
Übungen im Tabata-System
Viele Profis der japanischen Gymnastik sagen, dass die Übungen, die Teil des Tabata-Komplexes sind, absolut jede Muskelgruppe betreffen können. Die Hauptsache ist, Entwicklung zu haben, das Ergebnis vom Training zu beobachten. Um dies zu tun, notieren Sie nach jedem Training die Anzahl der Wiederholungen, mit jedem weiteren haben Sie den Anreiz, das vorherige Ergebnis zu überwinden.
Unten ist ein Beispiel des Tabata Übungsprotokolls für Anfänger. Sie sind nicht viele, aber sie sind nur auf das Ergebnis der Verbesserung Ihres Körpers ausgerichtet. Also:
- Kniebeugen. Nehmen Sie Hanteln, während der Sit-ups heben Sie Ihre Hände mit Hanteln nach vorne, wenn Sie aufstehen, senken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes. Die Gewichte der Hanteln sind für Ihre Stärke und Ausdauer ausgewählt.
- Wir behalten weiterhin die Hanteln. Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und liegen parallel zum Boden. Versuchen Sie, die Oberseite des Rumpfes statisch zu halten, aber heben Sie Ihre Knie einzeln an, während Sie versuchen, sie mit Kurzhanteln zu berühren.
- Drücken Sie Ihre Handflächen gegeneinander in Brusthöhe und drehen Sie den Körper von rechts nach links.
- Quetschen vom Boden. Die Push-up-Methoden sind vielfältig, also wählen Sie den effektivsten Weg für Sie.
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, um einen spitzen Winkel zu bilden, und führen Sie eine Übung durch, die einfach "Schere" genannt wird.
- Leg dich auf deinen Bauch und versuche, deine Füße gegen die Wand zu lehnen. Mit den Händen auf dem Hinterkopf im Schloss, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes.
- Diese Übung ist ziemlich kompliziert, aber ziemlich effektiv. Aus der Bauchlage
Stehen Sie auf, drücken Sie einige Male, nachdem Sie aufgestanden sind, springen Sie, schlagen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und legen Sie sich wieder hin. - Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, die Zehen mit den Händen zu erreichen.
Um die Übungen von Tabata klar auszuführen, benötigen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer. Es wird helfen, die Zeit für Ruhe und die Übungen selbst zu kontrollieren. Wenn Ihre Bewegungen klar sind und die Intensität mit jedem Workout zunimmt, werden Sie in ein paar Wochen die Ergebnisse sehen, die Sie dazu bringen werden, sich weiter zu engagieren.