Proteine (Proteine) sind zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten ein wichtiger Bestandteil des Energiewerts von Lebensmitteln. Es ist ihre Verwendung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen, so dass ihre Berechnung sehr wichtig für Sportler und Abnehmen ist. Die Grenzen der gesamten täglichen Protein-Norm für eine Person sind sehr verschwommen, so dass diese Zahl am besten für Sie selbst berechnet wird.
Wie berechnet man die tägliche Proteinrate?
Abhängig von der Art des Körpers, der körperlichen Anstrengung und vielen anderen Faktoren kann der Proteinbedarf mehr oder weniger als üblich sein. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um die beste Option für Sie selbst zu berechnen.
Der einfachste Weg, um Ihre Proteinrate pro Tag zu kennen, ist, Ihr Gewicht mit einem bestimmten Verhältnis zu multiplizieren. Es wird angenommen, dass eine Person mit einer sitzenden Lebensweise ungefähr 1 g Protein pro Tag für jedes Kilogramm benötigt, diejenigen, die leichte körperliche Aktivitäten haben - 1,5 Gramm und Sportler - alle 2 Gramm. Diese Regel kann jedoch nur von Menschen mit normalem Gewicht angewendet werden - Nicht zu klein oder zu groß.
Die Norm der Proteinaufnahme pro Tag
Wenn Sie bezweifeln, dass Ihr Gewicht normal ist, können Sie das durchschnittliche "normale Gewicht" für eine Person mit Ihrem Körper berechnen, und es liegt an ihm, den täglichen Bedarf an Protein zu wählen.
Nehmen wir die einfachste Bork-Formel, die hilft, das normale Gewicht basierend auf dem Wachstum zu bestimmen:
- Wenn Ihre Höhe weniger als 165 cm beträgt, subtrahieren Sie von der Höhe 100.
- Wenn Ihre Höhe weniger als 175 cm beträgt: von der Höhe 105 abziehen.
- Wenn Ihre Körpergröße über 175 cm liegt, ziehen Sie von der Körpergröße 110 ab.
Ausgehend von dieser Formel, wenn Sie ein Mädchen von 170 cm sind, dann ist Ihr normales Gewicht für Bork 170 - 105 = 65 kg. Diese Formel schlägt jedoch Korrekturen vor, abhängig von der Breite des Knochens. Die Messung dieses Indikators ist sehr einfach. Nehmen Sie das übliche Zentimeterband und messen Sie den Handgelenkumfang - an der Stelle, an der die Uhr normalerweise getragen wird.
Erinnere dich an das Ergebnis und sieh dir an, welcher Art von Körper du angehörst:
- Handgelenkumfang weniger als 16 cm - Sie sind asthenisch (dünnknochig, in der Regel nicht anfällig für Fülle Menschen);
- Umfang des Handgelenks 16-18 cm - Sie sind ein Normostenic (ein Mann mit einer normalen Knochenbreite, die es wert ist, die Diät zu folgen, weil mit unsachgemäßer Ernährung Probleme möglich sind);
- Handgelenkumfang mehr als 18,5 cm - Sie sind hypersthenic (eine Person mit einem breiten, schweren Knochen und in der Regel eine Tendenz zur Fülle).
Der Borka-Index erfordert eine Änderung des Körpertyps: Normostens lassen die Zahl so wie sie ist, asthenics entfernen weitere 10% und Hypersthenics fügen 10% hinzu. Je nach Indikator kann ein Mädchen von 170 cm Höhe unterschiedliche Gewichte haben:
- wenn sie asthenisch mit dünnen Handgelenken ist, dann ihr normales Gewicht für Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lässt den üblichen Borku-Score: 170 - 105 = 65 kg;
- Hypersthenic (mit einem schweren Knochen) berechnet das Normalgewicht wie folgt: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 + 6,5 = 71,5 kg.
Diese Zahl sollte mit der Anzahl von Gramm Protein multipliziert werden, die pro Person pro Tag gelegt wird. Für diejenigen, die nicht Sport treiben und einen sitzenden Lebensstil führen, ist diese Zahl 1-1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So erhalten wir die tägliche Protein-Norm, individuell berechnet.
Tägliches Protein für einen Athleten
Somit wird der Wert der normalen Masse, der durch die Bork-Formel erhalten wird (zusammen mit der Korrektur für die Art des Körpers) mit dem geeigneten Koeffizienten multipliziert:
- Beim Training 1-3 mal pro Woche - 1,6 g Protein pro 1 kg;
- Beim 3-5 mal pro Woche Training - 1,8 - 2 g Protein pro 1 kg.
Ie. Für ein mäßig sportliches normosthenisches Mädchen mit einer Körpergröße von 170 und einem Normalgewicht von 65 kg (unabhängig vom tatsächlichen Gewicht) ergibt sich folgende Berechnung: 65 * 1,6 = 104 Gramm Eiweiß pro Tag.