Sehr oft vernachlässigen wir die Belastung der Rückenmuskulatur nur aus dem einfachen Grund, dass wir unseren Rücken nicht im Spiegelbild sehen. Und tatsächlich ist das Training der Rückenmuskulatur nicht nur aus ästhetischer Sicht nützlich, sondern auch für unsere Gesundheit. Wenn Ihr Rücken nicht ausreichend entwickelt ist, werden die Wirbelsäulenerkrankungen nicht lange auf sich warten lassen, da nur starke und trainierte tiefe Rückenmuskeln die tägliche Belastung mit der Wirbelsäule teilen können.
Übungen
- Zunächst einmal ist es sehr wichtig, besonders für das Training der Rückenmuskulatur von Frauen, wie man sich aufwärmt. Um dies zu tun, verwenden Sie 10 - 15 Minuten Aufwärmen bei jedem Cardio.
- Wir beginnen mit den Übungen am Gravitronsimulator, nämlich Klimmzügen. Wir ergreifen den Griff mit einem breiten Griff, legen unsere Knie auf den Ständer und gehen hinunter. Beim Ausatmen steigen wir etwas über die Höhe der Griffe. Sie können auch mit einem schmalen Griff spannen, indem Sie die Ellbogen nach innen drücken. Wir führen 3-4 Sätze von 15 Wiederholungen durch.
- Das Ziehen des oberen Blocks an der Brust - sitzen auf dem Ständer, Rollen fixieren die Knie, nehmen einen breiten Griff am Griff. Beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite beugen und den Griff zur Brust ziehen. Sie können auch die Trainingsoption ausprobieren, wenn die Hände nicht vor Ihnen, sondern vom Kopf bis zu den Schulterblättern abgesenkt sind. Wir führen 3-4 Sätze von 15 Wiederholungen durch.
- Der Schub des unteren Blocks auf die Brust ist die nächste Übung aus unserem Trainingsprogramm für die Rückenmuskulatur. Wir setzen uns auf die Bank, setzen unsere Füße auf die Stützen, strecken unsere Beine in die Knie, so dass sie leicht gebeugt bleiben, der Rücken ist gebeugt. Beim Ausatmen den Griff bis zur Taille anziehen. Sie können auch mit einer Hand üben, dann ziehen Sie den Griff zur Seite, diagonal. Wir führen 3-4 Sätze von 15 Wiederholungen durch.
- Hyperextension - wir legen uns auf den Simulator, damit die Beckenknochen am Ständer haften und der Körper ein wenig hängt. Die Beine ruhen auf den Rollen, die Arme auf der Brust verschränkt. Beim Einatmen gehen wir langsam nach unten, beim Ausatmen steigen wir in die Ausgangsposition auf. Führen Sie 3-4 Sätze von 20 Wiederholungen durch.