Übungen für den Bauch und die Seiten

Was auch immer die Fans der verschiedenen Diäten sagen, aber immer noch, wenn Sie die Seiten an der Taille entfernen müssen, gibt es nichts besseres als die Übungen. Natürlich gibt es viele Übungen aus Fett an den Seiten, aber versuche nicht, sie alle in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie können mehrere auswählen, diese jedoch regelmäßig ausführen. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung vor und nach dem Training. Der Unterricht sollte wie folgt strukturiert sein: Aufwärmübungen, Dehnübungen, Übungen für die Presse und die Seiten und wieder einige Dehnübungen. Und wenn Sie zum Hauptteil des Trainings gehen, sollten Sie zuerst einfache Übungen für den Bauch durchführen und dann komplexere Übungen. Wenn Sie den Bauch und die Seiten mit Übungen reinigen möchten, anstatt Muskelkater oder Gewichtszunahme zu bekommen, sollten Übungen für den Bauch und die Seiten durchgeführt werden, abhängig von der Stufe Ihrer Vorbereitung. Und haben Sie auch keine Stunde vor und nach dem Training.

Vernachlässige nicht die Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, da diese Muskeln für die schöne Form der Taille verantwortlich sind. Während des Trainings ist es besser, Übungen für Bauch und Seiten zu wechseln. Zum Beispiel machten sie einige Übungen an der oberen Presse, nahmen dann Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln auf und gingen dann zu den Übungen auf der unteren Presse über. Im Folgenden sind ein paar Übungen für Bauch und Seiten, die helfen werden, diese Teile Ihres Körpers in einen idealen Zustand zu bringen.

Übungen an der Presse

1. Ausgangsposition (PI): auf dem Rücken liegend, die Hände hinter den Kopf legen, nicht mit dem Schloss verbinden. Beine kreuzen und beugen sich an den Knien. Beim Einatmen den Körper vom Boden abreißen und nach den Knien greifen, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Anzahl der Wiederholungen: 15-30.
2. IP: auf dem Rücken liegend, die Hände im Schloss hinter dem Kopf verschränkt, liegen seine Beine in einem Winkel von 90 Grad. Beim Einatmen den Körper vom Boden abreißen und nach den Knien greifen, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Anzahl der Ansätze: 5 bis 15 Wiederholungen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 5-10 Sekunden.
3. IP: auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, die Beine gerade. Heben Sie Ihre Füße 15 cm vom Boden entfernt, machen Sie sie mahi quer ("Schere"). Stellen Sie sicher, dass die Taille beim Ausführen der Übung fest auf den Boden gedrückt wird. Anzahl der Ansätze: 3 bis 10 Wiederholungen.
4. IP: auf der Seite liegend, Beine zusammen. Eine Hand ist gerade unter dem Kopf, die zweite liegt auf dem Boden vor dem Stamm. Langsam beide Beine über den Boden heben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Anzahl der Wiederholungen: 10 mal auf jeder Seite.
5. IP: auf dem Rücken liegend, Hände entlang des Körpers, die Taille ist auf den Boden gedrückt. Beim Ausatmen ziehen wir in den Bauch und heben das Becken maximal nach oben. In dieser Position müssen Sie 30 Sekunden pausieren und dann zur Startposition zurückkehren. Anzahl der Ansätze: 2 bis 10 Wiederholungen.

Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln

1. Ausgangsposition (PI): Stehen, die Beine etwas breiter als die Schultern, die Knie leicht gebeugt, die Hände hinter dem Kopf im Schloss verriegelt, der Körper leicht nach vorne geneigt. Lehnen Sie sich abwechselnd links und rechts, versuchen Sie nicht, sich zurück zu biegen und den Körper nicht zu drehen.
2. IP: auf dem Rücken liegend, wird die Ferse seines rechten Fußes auf das Knie der linken gelegt, die Hände sind hinter dem Kopf im Schloss verbunden. Wenn wir versuchen, die Bewegung nur auf Kosten der Bauchmuskeln auszuführen, strecken wir den Ellenbogen der linken Hand zum rechten Knie. Kehre dann zur IP zurück. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass das Becken auf den Boden gedrückt wird und die Ellbogen gerade bleiben. Übung wird sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite durchgeführt.
3. IP: auf dem Rücken liegend, die Beine sind an den Knien gebeugt und liegen auf dem Boden, die Hände zeigen nach oben. Ziehen Sie eins nach dem anderen an die Decke und reißen Sie die Klinge vom Boden ab.
4. IP: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, nicht auf den Boden fallen, Hände liegen ruhig an den Seiten. Wir versuchen, mit den Händen bis zur Ferse (wenn es schwierig ist, dann bis zum Schienbein) jedes Beines zu strecken.
5. IP: Liegen auf dem Rücken, Hände sind entlang des Körpers gelegen, Beine sind an den Knien gebeugt, nicht auf den Boden fallen. Wir drehen, senken die Knie nach links, dann nach rechts. Achten Sie darauf, Ihre Schultern an Ort und Stelle zu halten, sonst wird die Wirkung der Übung minimal sein.

Für alle Übungen sind mehrere Ansätze erforderlich. Ihre Anzahl hängt vom Niveau Ihrer Bereitschaft ab. Bist du neu in diesem Bereich? Dann sind 2-3 Sätze von 4-8 Wiederholungen optimal für Sie. Wenn Sie sich sicherer fühlen, dann versuchen Sie 3-4 Sätze von 12-24 Wiederholungen zu machen.

Entfernen Sie den Bauch und die Seiten mit Hilfe von Übungen möglich, die Hauptsache ist nicht zu faul sein.