Die einfachste, zugängliche und gleichzeitig effektive Übung sind Kniebeugen mit Hanteln, die zu Hause und in der Halle ausgeführt werden können. Sie haben eine breite Palette von Vorteilen, helfen, Gewicht zu verlieren und schöne Erleichterung zu erreichen. Es ist wichtig, die Details der Ausführungstechnik zu kennen und zu beobachten.
Verwendung von Sit-Ups mit Hanteln
Um sicherzustellen, dass die Kniebeugen im Training vorhanden sein sollten, müssen Sie ihre Vorteile betrachten:
- Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel sind gut entwickelt, was die Figur attraktiver macht. Für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, ist es wert zu wissen, dass Kniebeugen helfen, überschüssiges Fett aufgrund des Wachstums der Muskelmasse zu bekämpfen.
- Viele sind daran interessiert, ob Kniebeugen mit Hanteln effektiv für das Muskelwachstum sind, so dass Sie mit regelmäßigem Training und einem konstanten Anstieg der Belastung gute Ergebnisse erzielen können. Bei richtiger Durchführung erfolgt eine Stimulation der Produktion von Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon), die für den Aufbau von Muskelgewebe wichtig ist.
- Wenn Sie Sit-Ups mit Hanteln machen, können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Dank des Trainings können Sie das Verletzungsrisiko reduzieren, da die Muskeln gestärkt und die Flexibilität verbessert wird.
- Wenn Sie mit Hanteln hocken, können Sie die sportliche Leistung deutlich verbessern. Diese Übung wird im Training fast aller Athleten verwendet.
- Regelmäßiges Training stärkt den Rücken, was die Körperhaltung verbessert. Es ist erwiesen, dass Kniebeugen helfen, mit den Rückenschmerzen fertig zu werden. Es ist wichtig, sich an die richtige Technik zu halten und nicht zu viel Gewicht zu verwenden.
Kniebeugen mit Hanteln - welche Muskeln arbeiten?
Die Übung zielt darauf ab, den unteren Teil des Körpers zu trainieren, so dass während des Trainings die Muskeln der Beine hart arbeiten. Klassische Sit-ups mit Hanteln belasten meist den großen Gesäßmuskel, Quadrizeps und Beinbeuger sowie die Muskeln der Hüfte und Wadenmuskulatur. Während der Hockung sind außerdem die Muskeln der Schultern und Stabilisatoren (Hände, Bauch und Rücken) an der Arbeit beteiligt.
Gewicht Hantel für Kniebeugen
Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das Gewicht der Ladung richtig wählen, was vom Trainingslevel einer Person abhängt. Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen sollten mit einer solchen Belastung durchgeführt werden, um die Arbeit der Muskeln zu spüren und es war hart. Das Gewicht der Ausrüstung sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung mit der neuesten Stärke durchgeführt wird. Die Mindestlast beträgt 3 kg. Wichtiger konstanter Fortschritt in den Arbeitsmaßstäben.
Kniebeugen mit Hanteln - Arten
Es gibt verschiedene Arten dieser Übung, die sich in der Position der Beine und Hände unterscheiden. Sie sollten mit der klassischen Version beginnen, denn sie ist die Grundlage für alle Optionen. Es gibt ein bestimmtes Schema, wie geduckt mit Hanteln:
- Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Das Körpergewicht muss auf die Füße verlagert werden.
- Hanteln sollten in den Händen sein. Ziehen Sie das Becken während des Hockens leicht zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Beuge deine Knie, bevor die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Als Ergebnis sollte im Moment der Kniebeugen Hanteln in einer Höhe knapp oberhalb der Knöchel sein.
- Berücksichtigen Sie, es ist wichtig zu atmen, so wie es sinkt, achten Sie darauf, einen tiefen Atemzug zu nehmen, und aufsteigen, ausatmen.
- Langsam aufstehen und die Hände an die Hüften drücken. Beuge deine Knie nicht bis zum Ende, um die Last zu halten. Kniebeugen mit Hanteln, deren Technik wichtige Nuancen enthält, sollten mit einer leichten Verzögerung an den oberen und unteren Punkten durchgeführt werden.
Kniebeugen mit Hanteln
Um die innere Ehre der Oberschenkel auszuarbeiten, wird empfohlen, diese Übung, die ihre eigenen Besonderheiten hat, in den Komplex aufzunehmen:
- Nehmen Sie zum Training eine Hantel mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Füße in einem Abstand breiter als Ihre Schultern, die Hauptsache ist, es bequem zu machen.
- Squat Sumo mit einer Hantel muss durchgeführt werden, die Socken leicht entfaltet, etwa 45 Grad.
- Senken Sie und steigen Sie auf, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie sich nicht treffen und nicht zu den Zehen der Füße gehen. Halten Sie den Körper in der geraden Position, nicht übergebeugt.
Bulgarische Sit-ups mit Hanteln
Um diese effektive Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bank oder eine andere Plattform, deren Höhe ungefähr bis zu den Knien reichen sollte. Wenn Sie jedes Bein einzeln trainieren, können Sie die Muskeln sorgfältig trainieren. Split Kniebeugen mit Hanteln werden nach diesem Muster durchgeführt:
- Stehen Sie mit dem Rücken zur Bank in kurzer Entfernung. Setzen Sie einen Fuß auf die Oberfläche der Bank und das andere Bein nach vorne, etwa 20 Grad.
- Langsam kauern und sicherstellen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Machen Sie Kniebeugen mit Hanteln für das Gesäß, halten Sie den Körper gerade und berühren Sie nicht das Knie mit dem hinteren Fuß.
Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern
Die klassische Variante der Übungen kann durch Ändern der Position der Hände geändert werden, zum Beispiel halten Hanteln auf den Schultern und teilweise auf der Brust. Es ist wichtig, die günstigste Position zu finden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man richtig mit Hanteln auf den Schultern hockt, so dass sie nicht herunterrollen, nicht gebeugt werden müssen und nicht die Ellenbogen hoch heben. Halte deine Schultern in Ruhe. Wenn die Hantel in Kontakt mit dem Körper ist, wird empfohlen, etwas Weiches auf die Schultern zu legen, zum Beispiel ein Handtuch.
Kniebeugen mit Hantel drücken nach oben
Die Grundversion der Übung kann variiert werden, um gleichzeitig den Unter- und Oberkörper zu trainieren. So sind neben Hüfte und Gesäß auch Bizeps und Schultermuskeln an der Arbeit beteiligt. Kniebeugen mit Hanteln in den Händen werden unter Berücksichtigung solcher Merkmale durchgeführt:
- Die Startposition ist identisch mit der klassischen Version der Übung. Hanteln in deinen Händen, auf deine Schultern gelegt.
- Nachdem du Kniebeugen gemacht hast, musst du die Hanteln über deinen Kopf drücken. Beachten Sie, dass sich die Zeiger auf einem geraden Weg bewegen sollten und sich nicht bewegen.
Kniebeugen mit Hanteln für Gewichtsverlust
Um das Körpervolumen schnell zu reduzieren, müssen Sie ein Trainingsprogramm korrekt erstellen. Es ist wichtig, über die Tage der Klassen und die Anzahl der Wiederholungen nachzudenken. Um kurzfristig Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, weitere Übungen zum Training hinzuzufügen.
- Das Programm der Kniebeugen mit Hanteln kann 3-4 Klassen umfassen, da die Muskeln wiederhergestellt werden müssen.
- Beginnen Sie mit 50 Wiederholungen, indem Sie sie zum Beispiel zehnmal in fünf Ansätze aufteilen. Bitte beachten Sie, dass die Pause zwischen den Ansätzen nicht mehr als 5 Minuten betragen sollte.
- Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Zeit zwischen den Ansätzen.
Kniebeugen mit Hanteln - Schaden
Unter bestimmten Umständen kann die Übung gefährlich sein und in den meisten Fällen ist dies auf Fehler in der Ausführungstechnik zurückzuführen. Anfängern wird empfohlen, ohne zusätzliche Arbeitsbelastung zu trainieren und es ist nicht überflüssig, vorher einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Gesundheitsprobleme auszuschließen. Kniebeugen mit Hanteln können eine solche Gefahr verbergen:
- Bei einer fehlerhaften Übung kommt es zu einer schweren Belastung der Knie, die zu einer signifikanten Erhöhung des Verletzungsrisikos bei den Gelenken führt.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, da zu hohes Gewicht zu Dehnung führen kann.
- Kniebeugen mit schweren Kurzhanteln können zu Rückenverletzungen führen. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass keine Probleme mit der Wirbelsäule auftreten. Häufige Fehler sind eine starke Vorwärtsneigung und Abrundung des Rückens.