Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Runde und elastische Hinterbacken sind der Traum einer großen Anzahl von Frauen, aber die Arbeit mit den Muskeln in diesem Bereich ist harte Arbeit. Gute Ergebnisse werden durch regelmäßige Kurse im Fitnessstudio erzielt, wo Sie eine Reihe von Übungen mit Sportgeräten kombinieren können, die nicht zu Hause sind. Experten versichern, dass in einem Monat des regelmäßigen Trainings gute Ergebnisse erzielt werden können.

Welche Übungen für das Gesäß werden im Fitnessstudio durchgeführt?

Bevor Sie den Komplex ausführen, müssen Sie ein Warm-up machen, das auf das Aufwärmen der Muskeln ausgerichtet ist. Zu diesem Zweck ist ein leichtes Laufen, Springen, Neigen usw. geeignet.Viele Übungen im Komplex werden unter Verwendung von freien Gewichten durchgeführt, dh Hanteln und Hanteln. Grundübungen für das Gesäß:

1. Kniebeugen . Die einfachste, aber effektive Übung. Um hinunterzugehen, ist es notwendig, keine Parallelen mit dem Boden zu überqueren, damit der Anschlag nicht vom Boden kommen sollte. Um zu steigen, ist es aufgrund einer Belastung der Muskeln des Gesäßes notwendig. In den Händen ist es notwendig, Hanteln zu halten. Es lohnt sich, 8 Mal 4-6 Versuche zu machen.
2. Die Fälle . Eine weitere Grundübung für das Gesäß, die in der Halle und zu Hause durchgeführt werden kann. Um es zu laden, waren die Muskeln der Priester, Sie müssen Angriffe zurück machen. Stehen Sie aufrecht und treten Sie einen Schritt zurück, während Sie auf ein Niveau sinken, bei dem ein rechter Winkel im Knie des Vorderbeins gebildet wird. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, aber setzen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden, sondern führen Sie sofort den nächsten Angriff durch. Verwenden Sie die Stufenplattform, um die Last zu erhöhen. 2-3 nähert sich 12 Mal.
3. Drücke die Beine am Simulator . Diese Übung bietet eine gute Belastung für das Gesäß. Legen Sie sich auf den Simulator und legen Sie Ihre Füße auf die Plattform, so dass ein rechter Winkel zwischen der Stütze und dem Fuß besteht. Um die Belastung zu erhöhen und zu isolieren, wird empfohlen, einen Fuß zu drücken, der so nah wie möglich an der Oberkante der Plattform platziert werden sollte. Beuge die Beine so, dass sich ein rechter Winkel in den Knien bildet. Es lohnt sich, 4 Sätze von 10 Wiederholungen zu machen.
4. Hyperextension . Eine weitere beliebte und effektive Übung für das Gesäß am Simulator, die auch die Hüften belastet. Platzieren Sie den Simulator so, dass nur der mittlere Teil der Oberschenkel auf der Stütze liegt, während das Gesäß in der Luft liegen sollte. Knöchle dich in die Rollen. Ausgangsposition - den Körper so absenken, dass er mit den Hüften einen Winkel von 90 Grad bildet und die Arme auf die Brust legen. Wenn Sie das Gesäß straffen, müssen Sie den Körper so anheben, dass er leicht über der Parallellinie vom Boden liegt. Beuge deine Beine leicht und hebe den Körper so, dass er eine gerade Linie bildet. Ausatmen und langsam bücken. Tun Sie alles, was Sie brauchen, ohne plötzliche Bewegungen. Do 4 nähert sich 10 Mal.
5. Schwingt mit dem Hebel des Simulators . Die beste Übung für das Gesäß, da die Last einen großen Gesäßmuskel erhält. Halten Sie die Hände für den Simulator und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Legen Sie ein Bein unter eine weiche Rolle, die auf der Höhe zwischen dem Knie und dem Knöchel positioniert werden sollte. Am Eingang, nehmen Sie das Bein zurück und bleiben Sie am maximalen Belastungspunkt und senken Sie es. Mache 3-4 Sätze von 15 Mal.
6. Biegen der Beine in einer liegenden Position auf dem Simulator . Diese Kraftübung für das Gesäß kann mit beiden Füßen oder abwechselnd durchgeführt werden, dann links, dann rechts. Stellen Sie sich auf den Simulator, so dass Ihre Knie nahe dem Ende der Bank sind. Knöchle dich in die Rollen. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder halten Sie sich an den Seitenkanten der Bank fest. Atme ein und beuge deine Beine in deinen Schoß, ziehe die Rolle zu dir. Wenn die Beine senkrecht zum Boden stehen oder die Platte die Hüfte berührt, müssen Sie einige Sekunden warten. Beim Ausatmen dehnen Sie Ihre Beine aus. Mache die Übung ohne zu rucken.