Viele Mädchen haben Angst vor Fitnessstudios als ein Feuer, glaubend, dass sie überpumpen und Besitzer von männlichen Körpern werden können. Ein schrecklicher Fehler! Schauen Sie sich unsere Bikini-Champions Zinaida Rudenko, Oksana Artemov und andere an. Willst du die gleiche genaue Zahl? Dann marschiere in die Halle! Physisches Pumpen funktioniert nicht, um eine riesige Muskelmasse aufzubauen, Sie müssen hormonelle Medikamente einnehmen, so dass Sie Hanteln nehmen und ohne Angst an sich selbst arbeiten können. Aber um nicht enttäuscht zu werden und das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie zumindest eine Vorstellung von den Prinzipien der Übungen im Fitnessstudio haben, und sie unterscheiden sich von Tanzstunden oder Aerobic-Kursen.
Typischerweise ist das Wochenprogramm in 3-4 Besuche in der Halle unterteilt, zwischen denen mindestens ein Ruhetag liegen muss. Während der Pause entspannen Sie sich, erholen Sie sich und wachsen Sie stärker. Jedes Training ist mehreren Muskelgruppen gewidmet, weil es einfach unmöglich ist, alle Muskeln des Körpers in einem Training qualitativ zu trainieren.
Üblicherweise werden Übungen im Fitnessstudio in isolierende und grundlegende Übungen unterteilt. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihr Komplex zum ersten Mal hauptsächlich aus Grundübungen bestehen, da Sie zuerst Muskelmasse aufbauen müssen. Was ist Basiskrafttraining? Diese Übungen, wenn eine große Anzahl von Muskeln beteiligt sind. Sie werden hauptsächlich mit freien Gewichten ausgeführt. Die Isolatoren sind so ausgelegt, dass sie die Muskeln schleifen, ihnen die gewünschte Form geben und an den Simulatoren durchgeführt werden.
Grundübungen für Frauen unterscheiden sich grundsätzlich nicht von Übungen für Männer. Die Technik der Ausführung ist eine, also kann man auf der Suche nach einer Video-Illustration die von einem Mann ausgeübte Übung vollständig sehen. Aber wenn Sie vorgefertigte Programme verwenden möchten, dann ist es besser, diejenigen zu finden, die speziell für Mädchen entworfen wurden, da sie für die Zwecke der problematischen Frauen Orte gemacht werden.
Achtung bitte! Grundlegende Übungen mit Hanteln, sowie mit anderen Schalen, müssen Sie durchführen, wählen Sie für sich ein Gewicht, mit dem Sie die im Programm angegebene Anzahl der Wiederholungen anreichern werden. Natürlich ist es schwierig, sofort das Gewicht zu erraten, aber es wird mit Erfahrung kommen. Es ist ratsam, eine Liste von Übungen mit Ihnen zu haben und das Gewicht, das Sie in Ihren ersten Klassen für sich selbst definiert haben, aufzuschreiben.
Die Hauptsache ist, jage nicht Gewicht, es ist sicherlich wichtig, aber es ist viel wichtiger, grundlegende Übungen für Anfänger technisch und qualitativ durchzuführen. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und schließlich Erfahrung zu sammeln und zu erhöhen. Seien Sie besonders vorsichtig bei den Übungen auf den Schultern, da es sehr leicht zu verletzen ist.
Vergessen Sie nicht Cardio! Training mit der Formel "Cardio + Grundübungen" gibt einen enormen Effekt für das Abnehmen. Ihre Dauer kann beliebig sein: von 30 Minuten bis zu 1,5 Stunden. Und denken Sie daran, dass das Cardio-Training nur dann ein stabiles und korrektes Ergebnis hat, wenn Sie es 3-4 Mal pro Woche mit Krafttraining abwechseln und die richtige Ernährung beobachten.
Unten ist eine fertige Version des Programms, die die beliebtesten Grundübungen für Mädchen enthält. Sie können damit beginnen, diesen Komplex auszuführen, das Wissen allmählich aufzufüllen, die Liste der Übungen für Sie zu korrigieren und anzupassen. In der Halle gibt es immer einen Ausbilder, von dem Sie festlegen können, wie Sie bestimmte Grundübungen in der Halle richtig durchführen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, allen Beteiligten komfortable Bedingungen zu bieten und die Sicherheit des Trainings zu kontrollieren.
Grundübungsprogramm
Der Komplex der Grundübungen ist in diesem Fall für 3 mal pro Woche vorgesehen.
Der erste Tag:
- Beinverlängerung in der Maschine 2х15.
- Kniebeugen mit einer Bar 4x12.
- Drücken Sie die Füße in der Maschine 3x12.
- Beinverlängerung in der Maschine 2х15.
- Presse von Dummköpfen, die 3х12 sitzen.
- Schubstange vor ihm mit einem durchschnittlichen Griff an die Brust 3x12.
- Drücken Sie 3-4 Sätze für maximal Wiederholungen.
Der zweite Tag:
- Verdünnungen im Simulator auf der Brust sitzen 3х15.
- Verlängerung der Hanteln von hinten mit einer Hand 3x12.
- Biegen von Hanteln stehen 3х10.
- Tritt zurück 3х10.
- Handbiegen an der Maschine mit einer Betonung der Ellbogen 3х12.
- Kaviar in einer 4x15 Maschine stehend.
Der dritte Tag:
- Das Biegen der Beine in der Maschine 2х15.
- Schubstange auf geraden Beinen 4x12.
- Biegen der Beine in der Maschine (sitzend oder liegend) 3х15.
- Die Zugkraft des Blocks von oben zur Brust ist 3x12.
- Entwurf des horizontalen Blockes 3х12.
- Drücken Sie 3-4 Sätze für maximal Wiederholungen.