Ausdauertraining ist die wichtigste Fähigkeit, die Sie wahrscheinlich jedes Mal überlegt haben, wenn Sie eine hohe Etage hochgehen mussten. Dies ist jedoch keineswegs die einzige Situation, in der solch eine nützliche Fähigkeit nützlich sein kann. Darüber hinaus ist Ausdauertraining eine Aerobic-Übung, und Aerobic-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, um subkutanes Fett loszuwerden und die Muskeln in einen schönen, elastischen Zustand zu bringen.
Ausdauertrainingsprogramm
Es ist wichtig zu verstehen, dass Training für Kraft und Ausdauer immer zwei verschiedene Aktivitäten sind. Daher sollten Sie Krafttraining nicht von Ihrem Zeitplan ausschließen, wenn Sie sich für Ausdauertraining entscheiden. Es ist besser, sie in Ihrem Zeitplan wechseln zu lassen.
Übung für Ausdauer kann fast jede Art von Aerobic-Übung sein:
- Laufen;
- Seilspringen;
- Radfahren oder Sport auf einem stationären Fahrrad;
- Ellipsentrainer oder die Treppe hochgehen;
- Kurse in Aerobic, Step Aerobic, Slide Aerobic und andere Arten von ähnlichen Aktivitäten.
Wenn Sie bedenken, dass Sie während des Laufens oder Radfahrens die Dauer des Trainings selbst festlegen, wird dies wahrscheinlich am besten für Sie sein. Wenn Ihre Willenskraft zu schwach ist, ist es besser, in einen Fitnessclub zu gehen, wo die zusätzliche Motivation die Mittel ist, die Sie für den Kauf eines Abonnements ausgeben, aber in diesem Fall ist es schwieriger, Ausdauer zu trainieren. Dieser Ausgang ist nur für den Anfang geeignet, um sich an die Belastungen zu gewöhnen und einen zusätzlichen Entwicklungsimpuls zu erhalten.
Häufigkeit des Trainings
Für die Entwicklung der Ausdauer ist es gewöhnlich genug, dreimal pro Woche zu üben, die Dauer des Trainings ständig erhöhend.
Wenn Sie jedoch zum Beispiel Laufen bevorzugen, können Sie es jeden Morgen trainieren und nur das Wochenende zur Ruhe kommen lassen. Wenn du dich gleichzeitig gut fühlst, hat dein Körper die vorgeschlagene Rate sehr gut wahrgenommen. Dies ist jedoch nicht notwendig, besonders wenn Sie abends mehrmals in der Woche Krafttraining machen.
Dauer des Trainings
Wenn Sie aerobes Training betreiben, ist es wichtig, die Belastung um 10% pro Woche zu erhöhen (es ist wichtig, den Puls während des Trainings zu kontrollieren - er sollte nicht mehr als 80% des maximalen Wertes für Ihr Alter betragen).
Werfen wir einen Blick auf das Beispiel des Laufens. Der erste Trainingstag reicht für einen zehnminütigen Lauf (beobachten Sie den Puls während des Trainings, er sollte um 20-30% höher sein als gewöhnlich). Du musst nicht zu schnell rennen, ein ruhiges Tempo wählen und dich bewegen, dabei bleiben. In regelmäßigen Abständen beschleunigen oder verlangsamen, aber nicht aufhören, bevor die Zeit vergeht (es sei denn natürlich, Sie fühlen sich schlecht).
Nächste Woche kannst du die Laufzeit auf 11-12 Minuten erhöhen, und so jede Woche deine Latte um 10-15% erhöhen. Bringen Sie die Joggingzeit auf 40-50 Minuten.
Ausdauertraining: Kontraindikationen
Wie jede Art von körperlicher Aktivität, hat Aerobic-Übungen, die ideal für Ausdauertraining ist, seine Gegenanzeigen. Diese Liste enthält:
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
- Erkrankungen des Atmungssystems;
- katarrhalische und virale Erkrankungen und ein Zeitraum von 2-3 Wochen nach der Genesung;
- Fettleibigkeit (im Falle von Fettleibigkeit ist jegliche intensive körperliche Aktivität kontraindiziert);
- Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke;
- Frakturen der Gliedmaßen und andere schwere Verletzungen;
- beeinträchtigte oder eingeschränkte Sicht.
Bevor Sie beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, vor allem, wenn Sie chronische Erkrankungen haben.