Das Kreuzheben ist eine Vielfalt und wie man es richtig macht?

Viele Trainer bestätigen, dass das Kreuzheben ist wohl verdient in der Liste der besten Übungen für die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft enthalten ist. Es ist wichtig zu beachten, dass das Ergebnis nur berechnet werden kann, wenn die Übungen korrekt durchgeführt werden, wobei alle Nuancen berücksichtigt werden.

Was ist das Kreuzheben?

Für diejenigen, die ihren Körper schnell und effektiv trainieren möchten, empfiehlt es sich, Grundübungen in das Training einzubeziehen, die eine Menge Muskeln in ihrer Arbeit beinhalten. Dazu gehört das Kreuzheben, das in das Training von Menschen einbezogen werden sollte, die abnehmen und ein Muskelkorsett trainieren wollen. Kreuzheben ist eine Übung, für die eine Langhantel oder Hanteln verwendet werden. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, können Sie Armbänder verwenden, die die Stange in Ihren Händen halten.

Was rockt der Kreuzheben?

Die Popularität und Wirksamkeit dieser Übung beruht auf der Tatsache, dass es das Muskelwachstum perfekt stimuliert. Während des Trainings sind folgende Muskeln an der Arbeit beteiligt:

1. Zurück . Die Hauptlast konzentriert sich auf die Taille, die auf Flexion / Extension wirkt. Die Latissimus-Muskeln des Rückens entwickeln sich ebenfalls.
2. Beine und Gesäß . Für diejenigen, die daran interessiert sind, was der Kreuzheben ist, müssen Sie wissen, dass es perfekt die problematischsten Bereiche des menschlichen Körpers untersucht, und das ist wichtig für Frauen.
3. Unterarme und Bürsten . Benötigt, um die Stange zu halten.
4. Drücken Sie . Wichtig für die Stabilisierung des Falles, um die korrekte Position beizubehalten.
5. Trapez, Wadenmuskulatur und innere Oberschenkel .

Kreuzheben - Vor- und Nachteile

Jede Übung hat ihre positiven Aspekte, aber in einigen Fällen schaden sie, es hilft zu verstehen, ob es Aufmerksamkeit wert ist oder nicht. Beginnen wir mit dem, was das Kreuzheben gibt, das heißt, welche Vorteile es hat:

1. Eine grundlegende Übung, die hilft, mehrere große Muskelgruppen zu entwickeln.
2. Erhöht deutlich die Stärke der Person, wodurch Sie andere Übungen mit viel Gewicht durchführen können.
3. Es hilft dem Kreuzheben , überschüssiges Fett und Cellulite von den Oberschenkeln und dem Gesäß zu entfernen und ihnen eine gute Form zu geben.
4. Mit frivolen Problemen mit dem Rücken können Sie mit schmerzhaften Empfindungen fertig werden.
5. Erhöht die Ausdauer des Körpers.
6. Hilft bei der Stärkung der Gelenke, vor allem bei der korrekten Ausführung der Übung.
7. Wirkt sich positiv auf den Zustand des Herzens, der Blutgefäße und des Atmungssystems aus.

Es ist wichtig zu wissen, welcher gefährliche Kreuzheben ist, weil es sich auf Übungen bezieht, die oft Verletzungen verursachen, die hauptsächlich mit der Wirbelsäule zusammenhängen. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, die Technik der Ausführung zu befolgen und die Position des Rückens zu überwachen, der gerade sein sollte, mit einer leichten Biegung in der Taille.

Statische Traktion - Maschinen

Unabhängig von der Art des gewählten Schubs müssen einige wichtige technische Fragen berücksichtigt werden.

1. Stellen Sie Ihre Füße so, dass die Socken auf der gleichen geraden Linie sind, weil die Asymmetrie nicht akzeptabel ist.
2. Fangen Sie an, mit etwas Gewicht zu üben, um die Ausführungstechnik zu verfeinern.
3. Wenn du alle Arten von Kreuzheben ausführst, kannst du deine Fersen nicht vom Boden reißen. Es wird empfohlen, Schuhe mit einer dünnen und einheitlichen Sohle zu tragen.
4. Um Ihre Knie vor Reibung zu schützen, verwenden Sie Bandagen.

Klassisches Kreuzheben

Die klassische Version der Übung wird oft verwendet. Beginnen Sie das Training mit einer Aufwärmübung, wobei der Schwerpunkt auf den unteren Rücken und die Knie gelegt wird. Der erste Ansatz sollte ohne Pfannkuchen durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen. Um zu verstehen, wie man richtig Kreuzheben macht, ist es wichtig, der Ausgangssituation besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

1. Lege die Stange auf den Boden und stelle dich in die Nähe, so dass die Füße unter dem Hals sind, dh sie müssen durch ihre Mitte gehen.
2. Der Abstand zwischen den Beinen sollte natürlich und angenehm sein. Socke die Socken leicht zur Seite.
3. Nehmen Sie den Hals mit dem üblichen Griff und legen Sie ihn etwas weiter als die Schultern. Wenn Sie lieber mit einer schweren Last arbeiten, verwenden Sie einen gemischten Griff.
4. Beuge deine Knie, führe einen Sattel aus, so dass die Schienbeine die Stange leicht berühren. Hüften sollten fast parallel zum Boden sein.
5. Während der gesamten Übung müssen Sie nach vorne schauen, sonst besteht das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren.
6. Halten Sie den Rücken gerade, denn wenn er abgerundet ist, können Sie sich verletzen. Die Durchbiegung im unteren Rückenbereich sollte klein sein.

Nachdem alle Punkte der Ausgangsposition erfüllt sind, können Sie mit der Übung fortfahren. Um zu verstehen, wie man Kreuzheben durchführt, ist es wichtig, mehrere wichtige Phasen zu durchlaufen.

1. Du kannst die Langhantel nicht hochziehen und musst sie nicht ziehen. Anhebung sollte natürlich sein.
2. Beweg dich vom Kopf aufwärts und strecke dann die Knie und erhebe dich.
3. Wenn die Stange die Knie erreicht, ist es notwendig, die Hüften nach vorne zu führen.
4. Versuchen Sie nicht, Ihre Knie vollständig zu strecken. Gehen Sie nach unten und richten Sie das Becken zurück, als ob Sie versuchen würden, die Tür mit dem Gesäß zu drücken.
5. Die Bewegung des Stabes sollte entlang einer einzigen Trajektorie stattfinden.

Klassisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Diese Option wird als leicht angesehen und daher oft von den Vertretern des schwächeren Geschlechts gewählt. Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel, wenn man es mit der klassischen Version vergleicht, belastet das Gesäß und die Hüften stärker, aber die Rückenmuskulatur ist minimal beteiligt. Diese Übungsoption wird an geraden Beinen durchgeführt oder die Knie können sehr wenig gebogen werden. Die Stange ist bis zur Mittellinie des Schienbeins abgesenkt. Das rumänische Kreuzheben zur Gewichtsreduktion und Muskelentwicklung wird nach folgendem Schema durchgeführt:

1. Die Art, die Startposition zu akzeptieren, ist oben beschrieben. Halten Sie den Hals so, dass die Handflächen nach unten zeigen. Der Abstand zwischen den Händen sollte etwas geringer sein als die Breite der Schultern.
2. Ausatmend, hebe die Stange und mache es langsam ohne zu ruckeln.
3. Begradigen Sie den Rumpf und füttern Sie das Becken nach vorne. Am Ende atme aus.
4. Gehen Sie wieder runter und füttern Sie das Becken zurück.

Rumänisches Kreuzheben

Kreuzheben auf geraden Beinen

Dies ist die schwierigste Variante der durchgeführten Übung, die auch als Kreuzheben bezeichnet wird. Während des Trainings sind viele Muskeln an der Arbeit beteiligt, aber die Hüften und das Gesäß des Bizeps erhalten die Hauptlast. Übungen Kreuzheben ist Teil des Trainingsprogramms für Sportler, bei denen es wichtig ist, gut zu laufen und zu springen.

1. Akzeptieren Sie die Startposition, die oben in der Beschreibung der Technik des klassischen Kreuzhebens beschrieben wurde.
2. Einatmend, senken Sie die Stange ab und halten Sie Ihre Beine gerade. Vergessen Sie nicht den niedrigen Rücken.
3. Zurück zum PI beim Ausatmen.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Sumo-Verlangen

Die vorgestellte Version der Übung wurde von Powerliftern erfunden und in anderen Sportarten wird sie praktisch nicht benutzt. Das Kreuzheben im Sumostil zeichnet sich durch die Einstellung der Beine aus, deren Breite größer ist als die Schultern. Dadurch wirken die Hüften und das Gesäß stärker. Bei richtiger Ausführung von hinten können Sie einen Teil der Belastung, die auf die Füße wirkt, entfernen. Die größte Spannung ist auf der Innenseite des Oberschenkels zu spüren. Sumos Kreuzheben wird nach folgendem Schema durchgeführt:

1. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, so dass Ihre Füße in der Nähe der Pfannkuchen sind. Socken entfalten sich in den Seiten. Beuge deine Beine und nimm den Hals. Lege dich über, so dass deine Arme zwischen deinen Beinen sind und deine Schultern über der Stange sind und etwas entspannt sind.
2. Den unteren Rücken beugen und nach dem Einatmen die Stange anheben.
3. Wenn sie über den Knien ist, füttern Sie das Becken vorwärts und stoppen Sie die Bewegung. Zusammen mit dieser sollten die Knie begradigen. Ein weiterer Punkt - die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden.
4. Gehen Sie nach unten, beginnend mit der Bewegung des Beckens zurück, und dann beugen Sie bereits die Knie und senken die Stange.

Sumo-Verlangen

Kreuzheben in Smith

Ein wesentlicher Vorteil von Smiths Maschine ist, dass der Balken nur eine Spur bewegt, so dass das Projektil nicht verdreht oder verschoben werden kann. Da die Muskeln der Stabilisatoren nicht an der Arbeit beteiligt sind, sondern die Last auf Hüften, Gesäß und Rücken übergeht. Die Durchführung des Kreuzhebens in Smith ähnelt den oben besprochenen Optionen.

1. Stellen Sie zunächst die Höhe des Halses so ein, dass er sich in der Mitte der Oberschenkel befindet. Halten Sie die Stange mit einem eingedrungenen Griff, so dass ein Abstand zwischen den Bürsten, wie die Breite der Schultern, besteht. Die Hände sollten gerade und die Knie leicht gebeugt sein.
2. Ausatmend mache einen Hang, ziehe das Becken zurück und lege die Stange nach unten. Vergessen Sie nicht den Rücken, der gerade sein sollte.
3. Aufgrund der Spannung der Oberschenkel und des Gesäßes, atmen Sie zurück in die FE.

Kreuzheben in Smith

Statischer Entwurf mit Dummköpfen

Eine andere Option, um eine effektive Übung durchzuführen, aber anstelle einer Bar, werden hier Hanteln verwendet. Das Schema bezüglich des Kreuzhebens ist fast identisch mit der klassischen Version.

1. Kurzhanteln werden auf ausgestreckten Armen auf der Vorderseite des Oberschenkels gehalten, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Die verbleibenden Nuancen der ursprünglichen Position sind oben beschrieben.
2. Bei der Inspiration beugen Sie sich nach unten, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie die Hanteln nach unten. Die Hände sollten gerade und der Rücken gerade sein.
3. Ausatmend, kehre zur FE zurück.

Statischer Entwurf mit Dummköpfen

Statische Traktion - Annäherungen und Wiederholungen

Die Art der Durchführung hängt direkt vom Zweck des Trainings ab. Häufiger Übung ist ein Kreuzheben für Frauen zur Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Ausdauer. Für diejenigen, die für kurze Zeit ihre körperlichen und körperlichen Parameter verbessern wollen, wird ein solches Schema empfohlen:

• Ansatz # 1 - 5 Wiederholungen ohne Pfannkuchen;
• Ansatz Nummer 2 - 5 mal mit 50% der maximalen Belastung;
• Ansatz Nummer 3 - 3 mal mit 75%;
• Ansatz Nummer 4 - 2 mal mit 90%;
• Der Hauptansatz ist bis zu 10 Mal mit Arbeitsgewicht.

Statische Traktion - Kontraindikationen

Bevor Sie irgendwelche Übungen durchführen, müssen Sie berücksichtigen, dass körperliche Aktivitäten in manchen Situationen verboten sind.

1. Das Kreuzheben für Mädchen ist bei Problemen mit dem Bewegungsapparat kontraindiziert.
2. Das Training ist für Personen mit Beulen, Hernien und anderen Problemen mit der Wirbelsäule verboten.
3. Kontraindikationen sind Erkrankungen der Gelenke der Hände, Ellbogen und Schultern.
4. Kraftübungen sind für hypertensive Patienten und für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verboten.