Ordne sofort alle Punkte über dem "und" an: dünne, flache Gesäßbacken sind nicht besser und nicht attraktiver als ein kompletter Priester. Weder der eine noch der andere werden die Ansichten der Männer nicht anziehen (und wir in den meisten Fällen nur aus Gründen des Aussehens und der Übung), so dass Ausreden wie "Ich bin schon so dünn, wo ich trainiere" nicht vergehen werden. Zur Motivation , ziehe einen Badeanzug an und gebe ehrlich zu deinem Nachdenken zu, dass du keine effektive Übung für das Gesäß für eine Minute gewidmet hast.
Wie pumpt man richtig das Gesäß?
Wenn Sie denken, dass endlose Rennen auf dem Laufband und nur, wird Ihr Gesäß elastisch machen, Sie sind etwas falsch. Übermäßiges Cardio ist keine effektive Übung, um das Gesäß zu straffen, aber im Gegenteil, es zerstört Muskelgewebe.
Herz-Kreislauf-Bedürfnisse sind im Allgemeinen für diejenigen des schönen Geschlechts, die an einem Übermaß an Körperfett leiden. Wenn Sie dagegen sind, wie ein Barsch, widmen Sie sich lieber dem Krafttraining.
Welche Art von Training ist für das Gesäß geeignet?
Also, wir haben die Verteilung von Cardio- und Krafttraining sortiert, jetzt listen wir einige sehr effektive Übungen für das Gesäß auf:
- Angriffe;
- Kniebeugen;
- Kreuzheben;
- Beckenheber mit einer Langhantel;
- läuft (in Maßen).
Natürlich, um elastische Formen zu erhalten, ist es auch wichtig, über Ihre Ernährung nachzudenken. Wie gesagt, wenn Sie Übergewicht auf dem Gesäß haben - müssen Sie Cardio durchführen, um Fett zu vertreiben. Aber gleichzeitig dürfen wir nicht vergessen, unsere Ernährung zu verbessern - keine einfachen Kohlenhydrate, gesättigten Fette und Nachtessen. Um die Muskeln des Gesäßes wachsen zu lassen (wenn Sie einen natürlich flachen Pop haben), müssen Sie mehr Protein und wenig Fett zu sich nehmen.
Übungen
Und nun zum wichtigsten Punkt: Wir werden mit der Ausführung der effektivsten Übungen für das Gesäß beginnen.
- Wir sitzen auf den Fersen des Beckens, strecken uns aus, atmen tief durch und atmen aus.
- Wir stehen auf allen Vieren, ziehen das linke Bein zurück. Heben Sie es vorsichtig an und senken Sie es auf den Boden.
- Abwechselnd durch den oberen Punkt bewegen wir das Bein von links nach rechts.
- Das Knie wird auf den Boden abgesenkt, wir strecken das Bein hinter den Zeh nach oben.
- Ziehen Sie das Bein heraus und reparieren Sie es für ein paar Sekunden.
- Wir senken das Knie auf den Boden, das Becken auf den Fersen und den Bauch auf die Knie - entspannen.
- Mit einem abgerundeten Rücken kehren wir zu allen Vieren zurück, leveln den Rücken, wiederholen die Übungen 2 - 6 am zweiten Bein.
- Wir bewegen uns auf dem Rücken in die Rückenlage, die Knie gebeugt, Hände entlang des Rumpfes. Beim Einatmen heben Sie das Becken hoch, lassen Sie es beim Ausatmen heraus. Knie reduzieren sich auf die Mitte.
- Der linke Fuß auf dem Boden, das rechte Bein. Wir heben das Becken weiter hoch. Wir machen 5 mal auf jedem Bein. Mit dem Einatmen steigen wir auf, mit einem Ausatmen fallen wir auf den Boden.
- Das rechte Bein erstreckt sich mit dem Becken nach oben zur Decke. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach oben, kippen Sie es zum Kopf und fixieren Sie die Position für ein paar Sekunden. Wir senken das Bein und wiederholen es auf die andere Seite.
- Das rechte Bein wird auf den linken Oberschenkel geworfen, wir heben das Becken weiter hoch. Das Becken abreißen, die Position fixieren. Sie gingen hin und wechselten ihre Beine.
- Gruppiert - entspannen Sie die Muskeln.
- Wir strecken unsere Beine, wir legen uns auf den Bauch, Hände entlang des Stammes. Das linke Bein wird nach oben gehoben und fixiert die Position für 15 - 20 Sekunden. Wir senken das Bein, heben und halten das rechte Bein. Die Hüfte ist nach innen gescrollt.
- Wir drücken unsere Hände vom Boden weg, wir gehen in die Pose des Kindes - wir ruhen uns aus.
- Sanft nach oben abgerundet. Atmen Sie - Hände hoch, ausatmen - wir senken die Hände nach unten.
Jede dieser effektiven Übungen für elastische Gesäß wird zuerst 8-10 Mal durchgeführt, und allmählich, verbessern, erreichen wir 20 Wiederholungen.
Um den gewünschten Effekt so schnell wie möglich zu erreichen, müssen Übungen für das Gesäß mit einer allgemeinen Belastung der Unterkörpermuskulatur kombiniert werden.