Im Gespräch mit Menschen, die beobachten, was sie essen, ist der Begriff ein glykämischer Index. Wir hören auch von seinem niedrigen und hohen Inhalt. Über ihn und rede heute.
Der glykämische Index ist eine Art von Reaktion des im Blut vorhandenen Zuckers auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln. Mit anderen Worten, es ist ein Indikator, der die Schwankungen in der Zusammensetzung der Glukose im Blut bestimmt. Je höher also der glykämische Index ist, desto mehr Insulin wird produziert, was den Zuckerspiegel im Blut senkt und die aufgenommenen Kohlenhydrate an die Fettspeicher abgibt, was für uns nicht akzeptabel ist. Daher werden wir analysieren, welche Produkte bevorzugt werden sollen und wer einen Boykott deklarieren muss.
Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index
Wir müssen uns über Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index Sorgen machen, besonders für Menschen, die an Insulinunempfindlichkeit leiden. "Hoch" wird der glykämische Index von mehr als 70, "mittel" von 45 bis 65 und "niedrig" genannt - nicht mehr als 39. Zucker, süß genug Früchte, Weißbrot, Kuchen und Honig sind die Produkte, die gefürchtet werden müssen. Schließlich weiß jeder, dass je mehr Sie die Süße konsumieren, desto mehr wollen Sie. Das hat der berühmte Arzt des Bostoner Kinderkrankenhauses, David Ludwig, seit langem bewiesen. Nach seiner Theorie konsumieren übergewichtige Menschen nach Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index 85% mehr Nahrungsmittel als nach einem niedrigen glykämischen Index.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind ebenfalls nützlich, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Und die drei wichtigsten Faktoren - Gewichtsstabilisierung, Reduktion von Zucker im Blut und Normalisierung der Verdauung für uns sind wichtig (siehe Tabelle der Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index).
Derselbe Zucker, dessen glykämischer Index von 80 bis 90 für den täglichen Verzehr nicht wünschenswert ist. Überprüfen Sie immer das Etikett auf den Produkten, und wenn dort die Zutat mit der Endung "-oz" erwähnt wird, ist es Zucker. Die Ausnahme ist Fruktose, deren glykämischer Index nicht mehr als 20 beträgt. Sehr oft wird sie durch Zucker ersetzt.
Gemüse und Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index sollten am besten bevorzugt werden. Vielfalt ist nicht so sehr, aber wir kümmern uns um unsere Figur und Gesundheit. Grünes Licht in unserer Kirsche, Grapefruit, Linsen, Bohnen, Zitrone, Tomaten. Es sind diese Produkte mit ihrem glykämischen Index, die langsam absorbiert werden und die Energiereserven unseres Körpers für eine lange Zeit ausreichend auffüllen können. Die Hauptsache, hüten Sie sich vor Ananas, Trauben, Mais und Wassermelone, sie haben GI auf dem Niveau mit Zucker.
Getreide in der Ernährung ist ebenfalls wichtig. Aber Getreide ist ein Körnchen Samen, also wählen wir hier auch Optionen. So ist der glykämische Index von Getreide von 20 bis 90. Die "sicherste" für Glykämie ist Brei, nur 20, gefolgt von Hirse 40-50, Hafer 55-65, Mais 70 und Müsli von 75 bis 85.
Menüs mit einem niedrigen glykämischen Index
Die Tabelle listet eine ziemlich vielfältige Liste von Produkten auf, die einen niedrigen GI haben und mit deren Hilfe Sie Ihre Ernährung diversifizieren können. Im Folgenden werden einige Rezepte beschrieben.
- Auflauf aus Zucchini für sechs Portionen. Zutaten: 2 Zucchini, 3 Eier, 3 EL. Löffel Kleie, Zwiebel, eine halbe Dose marinierte Pilze, Gewürze, 1 Teelöffel Apfelessig. Vorbereitung: Pilze für eine halbe Stunde mit Essig. Zucchini-Rost auf einer großen Reibe und, den Saft zusammendrückend, mit Pilzen kombinieren. Dort auch fein gehackte Zwiebel hacken,
Kleie, Gewürze und Eier. Rühren und in der Mikrowelle für 15-18 Minuten schütteln - Gericht aus einer Gerste (Perlotto). Zutaten: 0,5 kg Perlgraupen, Zwiebeln, ein halbes Glas weißer trockener Wein, 1,5 l heißes Wasser, 1,5 EL. Löffel Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Gemüse. Zubereitung: Die Gerste 10 Stunden einweichen und gründlich ausspülen. Braten Sie die fein gehackten Zwiebeln, legen Sie eine Gerste und füllen Sie mit Wein. Nach dem Eindampfen mit Tomatenmark verdünnen. Vorbereitung für etwas mehr als eine Stunde. Vergessen Sie nicht, es mit Kräutern und Gewürzen zu füllen, nachdem das Gericht fertig ist.