Stehender Schub auf gerade Beine wird oft als "Kreuzheben" bezeichnet. Dies ist die schwierigste Variante der Übung, die professionelle Bodybuilder verwenden, um Muskelmasse aufzubauen, dem Körper eine prominentere Form zu geben und den Oberschenkel und das Gesäß sichtbar zu trennen.
Statische Traktion auf geraden Beinen: Nutzen für Frauen
Trotz der Tatsache, dass dies für Frauen eine ziemlich schwierige Übung ist, ist es oft in Krafttraining in verschiedenen Fitness-Clubs enthalten. Tatsache ist, dass die Muskelmasse den täglichen Kalorienverbrauch beeinflusst: Auf die vitale Aktivität des Muskels wird viel mehr Energie aufgewendet als auf Fettgewebe, was mehr Kalorien verbrennt, die mit Nahrung versorgt werden und die "alten Speicher" von Fett verbrauchen, ohne neue zu akkumulieren.
Darüber hinaus trägt diese Übung zur Bildung eines schöneren Gesäßes bei: Ein tiefes Studium des Glutaeus maximus liefert in relativ kurzer Zeit brillante Ergebnisse. Es ist wichtig, die eigenen Stärken richtig einzuschätzen und die Übung erst nach dem Aufwärmen durchzuführen, um Sportverletzungen und andere unangenehme Folgen zu vermeiden.
Schub auf gerade Beine: Welche Muskelgruppen sind betroffen?
Schubstange auf geraden Beinen verwendet ein wenig Muskel, aber es ermöglicht Ihnen, sie sehr tief und sorgfältig zu bearbeiten.
- Kniesehnen,
- Strecker der Wirbelsäule,
- die breiteste Rückenmuskulatur,
- Unterarm,
- ein großer Gesäßmuskel.
Trotz der Tatsache, dass die Übung einen sehr kleinen Muskelbereich betrifft, wäre es ein Fehler, diese Übung aus dem Trainingsprogramm auszuschließen. Es trägt zur schnellen Entwicklung von Kraft und Muskelmasse bei, und selbst wenn Sie nur an geraden Beinen ziehen, die restlichen Übungen ausgenommen, wird der Effekt nicht lange auf sich warten lassen.
Es ist bekannt, dass die Anwendung des Kreuzhebens dazu beiträgt, die Produktion von Testosteron zu steigern - ein Hormon, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Indem Sie diese Übung alleine durchführen, können Sie indirekt den Zusatz von Muskelmasse im ganzen Körper beschleunigen.
Kreuzheben auf geraden Beinen: Wie richtig ausführen?
Diese Version des Kreuzhebens kombiniert Elemente klassischer (Grund-) Traktion und Rumänisch. Von allen Optionen wird jedoch die kleinste Anzahl von Muskelgruppen beansprucht, was in der Ausführung am kompliziertesten ist und die am meisten sichtbaren Ergebnisse liefert.
- Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Schultern, nehmen Sie sie zurück, biegen Sie leicht in den unteren Rücken und beugen Sie Ihre Brust nach vorne. Halte dein Kinn parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern und strecken Sie sich in Ihrem Schoß, atmen Sie tief durch.
- Nimm die Stange mit einem Standardgriff von oben und bringe deine Arme etwas breiter als deine Schultern. Die Handflächen sollten auf sich selbst gerichtet sein und befinden sich auf jeder Seite der Hüfte, aber auf keinen Fall sind sie entgegengesetzt.
- Das Kreuzheben an den geraden Beinen kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, aber in diesem Fall ist es wichtig, nicht zu vergessen, den Abstand zwischen ihnen zu kontrollieren: die Arme sollten breiter als die Schultern geschieden sein. In dieser Hinsicht ist es bequemer, mit der Stange zu arbeiten, da die Hände fest sind und keine zusätzliche Kontrolle über die Entfernung erfordern.
- Während Sie die natürliche Ablenkung in der Lende halten (d. H. Den Rücken nicht abrunden), ziehen Sie das Becken sanft zurück, während Sie den Körper um 90 Grad nach vorne kippen (d. H. Am Boden des Abhangs verläuft die Übung parallel zum Boden). In diesem Fall sollte die Stange der Stange oder Hantel parallel zu den Beinen verlaufen.
- Nach Erreichen der 90-Grad-Steigung ändern Sie schnell, aber sanft die Bewegungsrichtung: Halten Sie die natürliche Krümmung des Rückens, ziehen Sie das Gesäß nach vorne, strecken Sie den Oberkörper und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
- Nach dem schwierigsten Teil der Erholung, ausatmen.
Es ist wichtig, den Anweisungen genau zu folgen und Ihre Füße perfekt zu halten, und Ihren Rücken mit einer natürlichen Ablenkung. Nur in diesem Fall können Sie mit der Übung die notwendigen Muskeln trainieren und Verletzungen vermeiden.