Einige Mädchen, die anfangen zu trainieren, wählen für sich selbst Punktzonen aus, die die aktivste Arbeit erfordern und völlig vergessen, dass der menschliche Körper ein einziger Organismus ist und eine einseitige Entwicklung nichts Gutes bringt. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mindestens ein professionelles Programm finden, das die Beine und die Presse belastet und die Hände und Rücken nicht belastet. Entwickeln Sie Ihren Körper sollte gleichmäßig sein, nur dann werden Sie optimale Ergebnisse erzielen. Deshalb sind die Bizeps-Übungen für Mädchen ebenso relevant wie für Männer.
Grundlegende Übungen am Bizeps: Empfehlungen für Anfänger
Wenn Sie gerade angefangen haben zu lernen, oder kürzlich die Notwendigkeit von Übungen am Bizeps erkannt haben, sollten Sie sich an die wichtigen Regeln erinnern, die Ihr Training sicher und effektiv machen. Also, ihre vollständige Liste:
- Trainiere nicht jeden Tag, weil die Muskeln für eine solche Belastung noch zu schwach sind. Erhöhen Sie es schrittweise. Beginnen Sie mit 2-3 Workouts pro Woche und erhöhen Sie ihre Anzahl schrittweise.
- Bizeps für Wachstum mit großen Gewichten trainieren nur einmal pro Woche. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Hände einfach in den Tonus zu bringen, belasten Sie sie nicht mehrmals pro Woche.
- Sie können viele isolierende Übungen finden, bei denen nur der Bizeps funktioniert, aber die grundlegenden Übungen funktionieren am besten. Ziehen Sie zum Beispiel den unteren Griff oder ziehen Sie die Steigung des Rückwärtsgriffs ein. Wenn Sie nicht zu lange beschäftigt sind, isolieren Sie die Übungen auf dem Bizeps, können Sie nicht in das Programm aufnehmen.
- Für Muskelwachstum wird empfohlen, 8-12 Wiederholungen durchzuführen und die Stärke der Hände zu erhöhen - 6-8.
- In einem Training ist es nicht notwendig, mehr als 1-2 Übungen am Bizeps durchzuführen. Alle zwei bis vier Wochen sollten diese Übungen jedoch auf andere ausgewechselt werden.
- Zu trainieren ist der Bizeps zusammen mit Rücken, Brust, Schultern, Trizeps und Unterarmen.
Richtige Bizeps-Übungen
Es gibt viele verschiedene Übungen, wir geben als Beispiel die beliebtesten. Fügen Sie jedes Mal 1-2 Trainingseinheiten in ihre Workouts ein.
- Aufwärmen. Stehen, der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände hoch, stehen Sie für 15-20 Sekunden dort, senken Sie Ihre Arme. 10 mal wiederholen.
- Trainiere am Bizeps mit der Bar (körperlich). Grundstellung: Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, in den Händen der Langhantel oder des Barden, halten Sie es mit einem Hintergriff (Handflächen auf sich selbst), der Rücken ist gerade. Nimm einen Atemzug, halte den Atem an und hebe die Stange auf die Höhe der Brust, halte inne. Ellenbogen sollten an den Seiten und Handgelenken bleiben - nicht verbogen. Verringern Sie die Stange allmählich, aber biegen Sie den Ellbogen nicht vollständig auf.
- Übung "Liegestütze von der Wand" Ausgangslage: Stehen, an die Wand gelehnt oder an der schwedischen Wand festhalten. Mach 2 Sätze von 10 Liegestützen.
- Übung "Push-up vom Boden von den Knien". Ausgangsposition: auf dem Boden mit geraden Armen, Knien und Zehensocken ruhen, so dass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie ist. Mach 2 Sätze von 10 Liegestützen.
- Übung für fortgeschrittene "Push-up vom Boden". Ausgangsposition: mit geraden Armen und Zehensocken auf dem Boden ruhen, so dass der Körper von Kopf zu Fuß eine gerade Linie ist. Mach 2 Sätze von 10 Liegestützen.
- Übung "pull-up". Fassen Sie den hinteren Griff (Handfläche zu sich selbst) über die Querstange, die sich in Höhe des Kopfes befindet. Beuge deine Arme, ziehe den Körper hoch. Mach die maximale Anzahl von Malen.
Die meisten der vorgeschlagenen Übungen sind ideal für Anfänger und helfen, das Trainingsprogramm vollständiger zu machen.