Während des Tages erfährt die Wirbelsäule ständig unterschiedliche Belastungen. Viele Leute arbeiten im Sitzen und halten den Rücken in der falschen Position. All das wirkt sich nicht nur negativ auf Haltung und Aussehen, sondern auch auf Gesundheit aus. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Übungen für den Rücken zu Hause durchzuführen. Sie können sie in das Haupttraining einbeziehen oder einen separaten Komplex bilden. Sofort ist es wert zu sagen, dass, wenn es schmerzhafte Empfindungen gibt, Sie vor dem Unterricht in die Arztpraxis gehen müssen, um nicht das Auftreten von ernsteren Problemen zu provozieren.
Wie man den Rücken zu Hause begradigt - Übungen
Um Gymnastik gut zu machen, musst du mehrere Regeln beachten:
- Es ist notwendig, mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und dann die Last allmählich zu erhöhen. Wenn Unbehagen auftritt, unterbrechen Sie die Übung sofort.
- Zuerst musst du dich aufwärmen, um deine Muskeln aufzuwärmen, zum Beispiel um Steigungen, Rotationen usw. zu machen.
- Zu Hause ist das Durchführen einer Reihe von Übungen für den Rücken nicht mehr als zweimal in sieben Tagen notwendig. Es wird nicht empfohlen, öfter zu trainieren, da Muskeln wiederhergestellt werden müssen.
- Um Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie Übungen für 15 Wiederholungen machen und dies in drei Ansätzen tun.
- Es ist wichtig, den Komplex periodisch zu wechseln, da sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen und nicht mehr darauf reagieren können.
Wenn Sie die Regeln kennen, können Sie zum Training gehen, während der Komplex so konzipiert ist, dass während der Vorstellung keine Beschwerden auftreten und keine Schmerzen zu spüren sind.
- Übungsnummer 1 Diese Übung für zuhause ist eine Art Gegengewicht zur Sitzposition, in der die Menschen so viel Zeit verbringen. Zum Zeitpunkt der Dehnung der Muskeln und Stabilisierung der Position der Wirbelsäule. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Übung gut für andere Muskeln des Körpers funktioniert. Während du auf deinem Rücken bleibst, halte deine Beine an den Knien, ziehe deine Fersen an dein Gesäß und ziehe deine Arme entlang des Körpers. Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln zu dehnen, das Becken bei der Inspiration nach oben zu heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Bleib am Maximum, bleibe eine Weile und sinke beim Ausatmen. Sie müssen alles langsam machen. Um die Last zu erhöhen, heben Sie ein Bein hoch und ziehen Sie es an die Decke.
- Übungsnummer 2. Diese Übung für die Rückenmuskulatur zu Hause behält den Ton und verbessert auch die Koordination. All dies ermöglicht eine Stabilisierung der Wirbelsäule. Auf allen vieren arrangieren, die Hände unter die Schultern legen und die Knie in der Hüfte abstützen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken in einer geraden Position zu fixieren. Ziehen Sie ein Bein zurück und den gegenüberliegenden Arm nach vorne. Es ist wichtig, eine gerade Linie zu halten. Halten Sie sich eine Weile in diesem Zustand und ziehen Sie dann das Knie dieses Beines zum gebeugten Ellenbogen hoch. Wiederholen Sie das gleiche, aber mit der anderen Hand und Fuß. Erhöhen Sie regelmäßig die Haltezeit von Arm und Bein, wodurch die Belastung erhöht wird.
- Übungsnummer 3 Diese Übung, um den Rücken im Haus zu stärken, hilft, die Muskeln der Taille zu stärken und die Last von der Wirbelsäule zu entlasten. Setzen Sie sich auf Ihre Seite und beugen Sie den Unterarm um den Ellenbogen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Ellenbogen ausschließlich unter der Schulter liegt. Die Aufgabe besteht darin, das Becken anzuheben und den Hals so zu verlängern, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie etwa eine halbe Minute in dieser Position. Das Gleiche muss getan werden und auf der anderen Seite sein. Um die Übung zu erschweren, heben Sie das Bein und den Arm langsam an, halten Sie den Körper jedoch in einer ebenen Position, ohne zurückzufallen. Sie können die Übung auch komplizieren, indem Sie nicht auf den Ellenbogen, sondern auf die Handfläche fokussieren.